पोषण

आहार कैसे बनायें

के लिए पहला कदम एक आहार बनाओ चाहे वह वजन कम करना हो या कम करना हो, यह उन खाद्य पदार्थों को चुनना है जो आप उपभोग करेंगे।

सवाल काफी सरल है।

यह प्राकृतिक जरूरतों पर पहले स्थान पर निर्भर करता है जो हर इंसान के पास तत्काल सिद्धांतों (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) के संदर्भ में है।

दूसरा, यह व्यक्तिगत स्वाद और निवास स्थान में भोजन की उपलब्धता पर निर्भर करता है।

आइए देखें कि इन जरूरतों को एक ऐसे व्यक्ति के लिए अनुकूलित किया जाता है जो अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए शरीर सौष्ठव का अभ्यास करता है मांसपेशियों का विकास.

कल्पना कीजिए कि आहार 80 किलोग्राम के विषय के लिए बनाया गया है, जिसकी कंडीशनिंग (काम, घरेलू और मनोरंजक) हम उस स्थिति में आते हैं, जिसे हम सामान्य रूप से प्राप्त कर सकते थे।

प्रोटीन की जरूरत: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (दैनिक)।

वसा की जरूरत: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (दैनिक)।

की राशि है ग्रीज़ यह प्रत्येक विषय की चयापचय विशेषताओं के आधार पर भिन्न हो सकता है। अगर हम स्वभाव से पतले हैं, नर्वस हैं और बॉडी फैट कम है, तो हम 2 ग्राम प्रति किलो वजन तक फैट बढ़ा सकते हैं।

यह हमारी भूख पर भी निर्भर करेगा। अगर हम खुद को एक्सट्रा खाए बिना बहुत कुछ खा पा रहे हैं, तो हम कार्बोहाइड्रेट के आधार पर कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। यदि यह हमें खाने के लिए खर्च होता है तो हम इसे वसा के आधार पर करेंगे। यदि दूसरी ओर हमारे पास वसा जमा करने की क्षमता है, तो हम वसा-दिखने वाले (कुछ हद तक अधिक वजन वाले) और "शांत" प्रकृति के हैं, हम मात्रा को कम से कम 0.5 ग्राम कर देंगे।

खैर, एक बार जब यह पहला कदम स्पष्ट हो जाता है, तो हमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा निर्धारित करनी चाहिए जो हमें रोजाना खाना चाहिए। इसके लिए हमें प्रति दिन आवश्यक कुल कैलोरी से पहले पता होना चाहिए। हम इसे करने के लिए एक त्वरित और आसान तरीका सुझाते हैं, क्योंकि एक € âcientificâ € की गणना के लिए कुछ अन्य मदों की आवश्यकता होगी।

कुल दैनिक कैलोरी की गणना

यह शरीर के वजन को 4 कैलोरी से गुणा करने के लिए होता है यदि आप मेसोमोर्फ हैं (अपने आप को मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए कठिनाइयों के साथ मोटा) और 5 कैलोरी से अगर आप स्वभाव से मांसल हैं, और फिर इस परिणाम को 10 से गुणा करें। चिंता मत करो अगर गणना अब सटीक नहीं है। क्रमिक दिनों में आप इसे अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित कर सकते हैं: हमारे उदाहरण में: शरीर का वजन: 80 किलोग्राम x 4, 5 कैलोरी / किलोग्राम x 10 = 3600 कैलोरी (प्रति दिन)।

अब हमें पता होना चाहिए कि प्रोटीन और वसा के कुल सेवन से कितनी कैलोरी होती है। याद रखें कि हमने निम्नलिखित दैनिक मात्रा ली (1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, 1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है)।

प्रोटीन: 200 ग्राम x 4 कैल = 800 कैल।

वसा: 80 ग्राम x 9 कैल = 720 कैल

संपूर्ण = 1520 कैल

गणना की गई कुल कैलोरी घटाना निम्नलिखित परिणाम देता है:

3600 कैल - 1520 कैल = 2080 कैल

ये कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से मेल खाती है और उस आंकड़े को 4 कैलोरी से विभाजित करती है जिसमें एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है जिसे हम प्राप्त करते हैं:

2080 कैल / 4 कैल / जी = 520 ग्राम

ऊपर जा रहा है:

कुल प्रोटीनकुल वसाकुल कार्बोहाइड्रेट
200 ग्राम / दिन80 ग्राम / दिन520 ग्राम / दिन

अन्य वजन के लिए:

संपूर्णज़रूरतज़रूरतज़रूरत
भारकैलोरीबहुरूपियाग्रीज़ोंकार्बोहाइड्रेट
55247514455351
58258814458374
60270015060390
63281315663406
65292516365422
68303816968439
70315017570455
73326318173471
75337518875488
78348819478504
80360020080520
83371320683536
85382521385553
88393821988569
90405022590585
93416323193601
95427523895618
98438824498634
1004500250100650

कुल कैलोरी साझा करें

अगला कदम है कुल कैलोरी वितरित करें और पूरे दिन के भोजन में सभी पोषक तत्व।

सबसे आम एक दिन में 4 से 6 भोजन करना है, हालांकि ऐसे विषय हैं जो 7 तक प्रदर्शन कर सकते हैं।

यह कितनी तेजी से निर्भर करता है पाचन और आपके पास जो भूख है। हम मान सकते हैं कि हम निम्नलिखित समय में 5 भोजन करेंगे: 08.00 h, 11.30 h, 2.30 p.m., 6.30 p.m. और 10 p.m.

आइए दोपहर 2:00 बजे भोजन का एक उदाहरण देखें:

प्रोटीन: 40 ग्रामवसा: 20 ग्रामकार्बोहाइड्रेट: 120 ग्रामकैलोरी: 820 जी

प्रत्येक की ग्राम की पसंद भोजन यह एक अनुमानित तरीके से किया जाता है और फिर इसे समायोजित किया जाता है।

ग्रामखाद्यPROTEÃ एनएएसL PIDOSकार्बोहाइड्रेटकैलोरो के रूप में
150पका हुआ चावल121'8112'5514
150वील28'515-252
कुल40'516'8112'5766

कुल योग देखें। ऐसा होता है कि पूर्व निर्धारित मूल्यों तक पहुंचने के लिए हमारे पास 7.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3.2 ग्राम वसा की कमी है, लेकिन प्रोटीन की मात्रा पर्याप्त है, हम क्या करते हैं? खैर, यह एक ऐसे भोजन की तलाश में है जो वसा से भरपूर हो लेकिन प्रोटीन प्रदान नहीं करते हैं.

सबसे अच्छा उम्मीदवार है जैतून का तेल। आवश्यक राशि 3.2 ग्राम होगी लेकिन हम चुपचाप 5 ग्राम तक बढ़ा देंगे।

कार्बोहाइड्रेट हम उन्हें उस फल से निकालेंगे जिसमें मुश्किल से वसा और प्रोटीन होता है, विशेष रूप से अनानास।

ग्रामखाद्यPROTEÃ एनएएसL PIDOSकार्बोहाइड्रेटCALORIES
150पका हुआ चावल121'8112'5514
150वील28'515-252
5जैतून का तेल-5-45
100प्राकृतिक अनानास0'50'21251
कुल40'516'8112'5766

प्रगति पर नियंत्रण

एक बार आहार तैयार हो जाने के बाद, यह सामान्य है कि हम खुद से पूछें कि इसका क्या प्रभाव होगा। शरीर सौष्ठव में कुछ पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वे कहते हैं कि हमारे भौतिक विज्ञानी को कम से कम 21 दिनों का समय लगता है, कुछ स्पष्टता के साथ जो कि हमने आहार में किए गए कुल या आंशिक बदलावों का निरीक्षण करते हैं। कुछ और परिभाषा या मांसपेशी टोन काफी विश्वसनीय संकेत हो सकते हैं।

कैसे पता करें कि मेरा आहार मेरी जरूरतों के लिए पर्याप्त है?

निम्नलिखित संदर्भों का उपयोग करें: आसान पाचन, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा की अनुपस्थिति, भलाई की सामान्य भावना, नियमित अंतराल पर ऊर्जा और भूख की भावना।

कैलोरी कुल के संबंध में, शुरुआत में पालन करने का संदर्भ शरीर का वजन है। लक्ष्य कैलोरी को समायोजित करना है ताकि शरीर का वजन बस उठ जाए, बाथरूम में जाने और उपवास के बाद, स्थिर रहें। चिंता न करें अगर पहले आपके शरीर का वजन बहुत अधिक बढ़ जाता है, तो यह सामान्य है।

जैसा कि आप कैलोरी समायोजित करते हैं आप देखेंगे कि आप कैसे स्थिर करते हैं। एक बार जब आप एक सप्ताह से कम की अवधि के लिए एक स्थिर वजन बनाए रखने में कामयाब रहे, तो आप अपने शरीर में हेरफेर शुरू करने के लिए तैयार होंगे। यह केवल यह तय करना बाकी है कि आप वजन में वृद्धि या कमी करना चाहते हैं। किसी भी मामले में वृद्धि या नुकसान हमेशा उचित होना चाहिए और एक ड्रॉप आहार पर खुद को डालने की गलती न करें और प्रवेश द्वार से 500 कैलोरी हटा दें।

पोषक तत्वों की मात्रा में हेरफेर

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए

60% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, 10% वसा।

वजन में कमी के लिए

40% कार्बोहाइड्रेट, 50% प्रोटीन, 10% वसा।

वजन बनाए रखने के लिए

45% कार्बोहाइड्रेट, 45% प्रोटीन, 10% वसा।

वजन कम करने के लिए दिशानिर्देश

1. अगर हम उच्च वसा वाले आहार से शुरुआत करते हैं हम पहले इस पोषक तत्व को कम कर देंगे जब तक कि हम शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम न्यूनतम 0.5 ग्राम (प्रति दिन) तक नहीं पहुंच जाते हैं और दूसरा हम कार्बोहाइड्रेट को कम कर देंगे जहां इसकी आवश्यकता है। ध्यान रखें कि प्रोटीन की मात्रा शुरुआत से ही कभी भी कम नहीं होनी चाहिए। इसलिए, जैसा कि हम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करते हैं और जिनमें प्रोटीन भी होते हैं, हमें प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, न कि कार्बोहाइड्रेट (चिकन, टर्की, मछली, अंडे का सफेद, घोड़ा)।

2. अगर हम कम वसा वाले आहार से शुरुआत करते हैं, हम सीधे कार्बोहाइड्रेट को कम कर देंगे।

वजन बढ़ाने के लिए दिशानिर्देश

1. अगर हम बहुत कुछ खा रहे हैं हम कार्बोहाइड्रेट को पहले एक बिंदु तक बढ़ाएंगे जहां हम अधिक नहीं खा सकते हैं और फिर हम वसा बढ़ाएंगे। वजन बढ़ने को उस बिंदु तक पहुंचना चाहिए, जहां आप मानते हैं कि आप बहुत अधिक वसा जमा कर रहे हैं और आपकी मांसपेशियों की प्रगति रुक ​​गई है।

2. अगर हम कम खा रहे हैं हम शायद पहले संतुष्ट होंगे और हमें लगभग उच्च वसा वाले आहार का सहारा लेना होगा। यदि आप उच्च मात्रा में वसा का सेवन करने में बहुत समय लगा रहे हैं तो यह रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल और एचडीएल) और ट्राइग्लिसराइड्स जैसे कुछ सूचकांक को नियंत्रित करने के लिए सुविधाजनक होगा। याद रखें कि वसा की कुल, एक तिहाई को संतृप्त (पशु मूल) और दो तिहाई असंतृप्त (वनस्पति मूल) होना चाहिए।