दिनचर्या

पूरा प्रशिक्षण रूटीन

प्रशिक्षण दिनचर्या पूर्ण एक मात्रा दिनचर्या है जिसने मुझे विस्तृत और परीक्षण करने में लंबा समय लिया है। इस दिनचर्या के विभिन्न चरण होते हैं और पुनरावृत्ति, श्रृंखला, बाकी समय, प्रशिक्षण की आवृत्ति और अभ्यास में परिवर्तन होते हैं।

दिनचर्या में निम्नलिखित शामिल हैं प्रशिक्षण चरण:

अंतर्वस्तु

    बाद के चरणों में आपको अपने आहार में पूरक जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। हमारी सिफारिशों को देखें प्रोटीन खरीदने के लिए गाइड.

    प्रत्येक चरण का मेरे द्वारा व्यक्तिगत रूप से परीक्षण किया गया है और जैसा कि सब कुछ कामचलाऊ है, यदि आप किसी भी व्यायाम या दिनचर्या के किसी भी परिवर्तन का निरीक्षण करते हैं तो आश्चर्यचकित न हों।

    इसके अलावा, आप अपने सुझावों को जोड़कर इसे बेहतर बनाने में मेरी मदद कर सकते हैं।

    प्रशिक्षण दिनचर्या के उद्देश्य

    इस आर का लक्ष्यप्रशिक्षण यूरीना एक स्टाइल और फिट शरीर को प्राप्त करने के लिए ताकत, वॉल्यूम और परिभाषा की एक मूल योजना का पालन करना है।

    यह एक दिनचर्या नहीं है जिसके साथ आप मांसपेशियों की बड़ी मात्रा में पहुंचेंगे (हम सभी जानते हैं कि इसके लिए क्या है) लेकिन कोई भी इस बात से इनकार नहीं कर सकता है कि आपके पास जिम में एक अच्छी तरह से काम करने वाला शरीर है।

    जैसा कि मैंने कहा, मैं एक का पालन करूंगा बुनियादी योजना, आरएम और अन्य लोगों की तरह जटिल गणना में शामिल हुए बिना। इस तरह मुझे उम्मीद है कि यह दिनचर्या जिम के औसत उपयोगकर्ता तक पहुंचती है। मैं उन लोगों के लिए माफी चाहता हूं जो आरएम का उपयोग करते हैं, यह वास्तव में सही काम है, लेकिन बहुत सारे लोग भाग जाते हैं जब वे देखते हैं कि उन्हें गणना करना शुरू करना है।

    प्रशिक्षण दिनचर्या यह भी शामिल है एरोबिक्स और उदर व्यायाम, जो उसी की परिभाषा अवधि के दौरान तेज हो जाएगा।

    में भोजन, और यह महसूस करते हुए कि आप अकेले हैं। समीक्षा करें पोषण अनुभाग और दिनचर्या में उस मूल्यवान जानकारी को लागू करें जो हमें चिंतित करती है। यह भी याद रखें कि शरीर निर्माण तिकड़ी बराबर उत्कृष्टता में पोषण का महत्व कम से कम 80% है:

    • पोषण
    • ट्रेनिंग
    • आराम

    यदि आप उपयोग करना चाहते हैं की आपूर्ति करता है सिद्ध प्रभावशीलता के साथ मूल बातें का उपयोग करता है। हमारी जाँच करें प्रोटीन खरीदने के लिए गाइड और अपने पैसे का अधिकतम लाभ उठाएं।

    प्रशिक्षण दिनचर्या जीवनी पर लागू होता है endomorph और mesomorph.

    ectomorphs इस प्रशिक्षण की उच्च मात्रा के कारण उन्हें एक और दिनचर्या की तलाश करनी होगी। मुझे माफ करना दोस्तों।

    दिनचर्या काफी पारंपरिक है, हालांकि मैं विभिन्न तकनीकों का उपयोग करूंगा उच्च तीव्रता साथ ही कुछ अवसरों में प्रशिक्षण की उच्च आवृत्ति।

    यह दिनचर्या चिकित्सकों के लिए है मध्यवर्ती और उन्नतयदि आप एक शुरुआती हैं तो यह दिनचर्या आपके लिए नहीं है।

    सप्ताह 1 से 3 चरण 1: कंडीशनिंग-अतिवृद्धि

    सबसे पहले मैं पहले 3 सप्ताह के प्रशिक्षण को प्रकाशित करूंगा, जो प्रपत्र को पुनर्प्राप्त करने और शरीर को उच्च मात्रा में काम करने में मदद करेगा।

    ध्यान रखें कि मैं दो सप्ताह के लिए कम तीव्रता पर प्रशिक्षण दे रहा हूं और अब मैं मध्यम तीव्रता के इस चरण से शुरू करता हूं ताकि शरीर को फिर से अधिक गहन प्रशिक्षण के लिए अनुकूल बनाया जा सके। यदि आपने लंबे समय तक प्रशिक्षित नहीं किया है, तो मैं आपको इस दिनचर्या से सीधे शुरू करने की सलाह नहीं देता हूं।

    का यह चक्र ट्रेनिंग तीन सप्ताह तक रहता है जिसमें वे प्रदर्शन करने जा रहे हैं प्रत्येक अभ्यास में 12 दोहराव के 3 सेट। सेट के बीच एक मिनट और अभ्यास के बीच दो से तीन मिनट का आराम करें।

    आपको इन बाकी अवधियों को कभी नहीं करना चाहिए क्योंकि दिनचर्या के इस चरण का एक उद्देश्य है जितनी जल्दी हो सके वज़न पूरा करें.

    प्रशिक्षण न दें पूर्ण मांसपेशी विफलता इस पहले चरण में। सबसे अधिक यह प्रत्येक अभ्यास की अंतिम श्रृंखला में विफलता पर आता है लेकिन यह एक चरम विफलता नहीं है (मुझे लगता है कि आप मुझे सही कहते हैं, ठीक है, मदद और दूसरों के साथ जबरन दोहराव का कुछ भी नहीं, जहां आप रह गए हैं? बिंदु।)

    का 20 ’करें हृदय व्यायाम मध्यम से मध्यम गति तक निरंतर (कोई अंतराल या कुछ भी जो उच्च तीव्रता का कार्डियो है)। आपको एक विचार देने के लिए मैं झुकाव के बिना, 11 से 12 किलोमीटर प्रति घंटे के बीच 20' 11 के लिए एक ट्रेडमिल बनाने जा रहा हूं। हमेशा वजन के बाद.

    वजन प्रशिक्षण के पहले और एरोबिक व्यायाम के बाद, उदर सप्ताह में दो दिन, उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार या मंगलवार और शुक्रवार को पेट अधिक काम नहीं करने वाला है।

    सप्ताह 4 से 6 चरण 2: कुल अतिवृद्धि

    हमने दूसरे चरण की शुरुआत की प्रशिक्षण दिनचर्या पूरा। हम तीन सप्ताह कर रहे हैं अतिवृद्धि कुल, अर्थात्, 8 और 10 पुनरावृत्तियों के बीच प्रदर्शन मांसपेशियों की विफलता.

    इस चरण में तीव्रता काफी बढ़ जाती है, समय आ गया है भारी उठा.

    मुझे आशा है कि आपने के विचारों का सम्मान किया होगा एक चरण सेट और अन्य लोगों के बीच थोड़े आराम के समय के साथ; इस प्रकार आपके शरीर में 3 सप्ताह के इस छोटे चरण के साथ नई उत्तेजनाएं होंगी।

    का यह सूक्ष्म चक्र ट्रेनिंग तीन सप्ताह तक रहता है जिसमें वे प्रदर्शन करने जा रहे हैं प्रत्येक अभ्यास में 8 से 10 दोहराव के 3 सेट.

    यदि आप अगली सीरीज़ करने के लिए बहुत थके हुए दिखते हैं, तो आपको सेट के बीच 1 मिनट या 2 मिनट भी आराम करना चाहिए। किसी भी मामले में दो मिनट से अधिक नहीं, कि अगले चरण में कर सकते हैं अतिवृद्धि कार्यात्मक.

    इस चरण में, मांसपेशियों की विफलता। प्रत्येक अभ्यास की पहली श्रृंखला में अपने आप को बहुत ज्यादा मजबूर न करें, आदर्श रूप से प्रत्येक अभ्यास की अंतिम श्रृंखला में पूर्ण विफलता और शेष श्रृंखला में असफलता -1 तक पहुंचना होगा। A की मदद का उपयोग करें कंपनी ± ERO इन अंतिम श्रृंखला में ए अधिकतम तीव्रता.

    इस चरण में हम बनाना जारी रखते हैं हृदय व्यायाम 20 के लिए निरंतर वजन सत्र के बाद मध्यम से मध्यम गति तक। आपको एक विचार देने के लिए मैं झुकाव के बिना, 11 से 12 किलोमीटर प्रति घंटे के बीच 20' 11 के लिए एक ट्रेडमिल बनाने जा रहा हूं। यदि आप बहुत मोटा होने के लिए प्रवण हैं, तो आप समय बढ़ाना चाह सकते हैं हृदय और यदि आप इसके विपरीत बहुत पतले हैं; ठीक है, कोई बात नहीं, लेकिन हमेशा कम से कम 10 मिनट और 30 मिनट से कम करें।

    पेट हम कुछ और डालते हुए भी इसे जारी रखते हैं तीव्रता (चरखी पर वजन बढ़ाएं और बैंक के झुकाव को बढ़ाएं), सप्ताह में दो दिन, उदाहरण के लिए सोमवार और गुरुवार या मंगलवार और शुक्रवार, वजन प्रशिक्षण के बाद और एरोबिक व्यायाम से पहले।

    हम रखते हैं वही व्यायाम, हमारे पास उनके साथ केवल 3 सप्ताह हैं, लेकिन बाद में हम उन्हें बदल देंगे ... बेंच के प्रेमियों को दबाएं और स्क्वैट्स को शांत करें।

    सप्ताह 7 से 9 चरण 3: हाइपरट्रॉफी-कार्यात्मक

    के तीसरे चरण में प्रशिक्षण दिनचर्या हम कार्यात्मक अतिवृद्धि पर काम करने जा रहे हैं जहां बल और अतिवृद्धि.

    काम करने के लिए हम संख्या को कम करने जा रहे हैं repetitions और हम एक उच्च समग्र कार्यभार को बनाए रखने के लिए श्रृंखला की संख्या बढ़ाने जा रहे हैं। हम सेटों के बीच आराम के समय को भी बढ़ाएंगे।

    मुझे लगता है कि आपने पत्र को दो प्रारंभिक चरणों का पालन किया है। इस चरण के किलोज की वृद्धि और श्रृंखला और पुनरावृत्ति की संख्या में परिवर्तन आपकी मांसपेशियों के लिए एक नई उत्तेजना होगी और साथ ही हम उस ताकत को बढ़ाएंगे जो हमें बाद के चरणों में अतिवृद्धि (मांसपेशियों के वॉल्यूमर) में मदद करेगी।

    का यह सूक्ष्म चक्र ट्रेनिंग तीन सप्ताह तक रहता है जिसमें वे प्रदर्शन करने जा रहे हैं प्रत्येक अभ्यास में 5 से 6 दोहराव के 4 सेट। एक बार और किलोज बढ़ाना बहुत जरूरी है। मांसपेशियों की विफलता के लिए एक * के साथ चिह्नित अभ्यासों में 8 दोहराव के केवल 3 सेट करें।

    आपको अवश्य करना चाहिए आराम श्रृंखला के बीच 2 से ढाई मिनट। इसका तात्पर्य है कि आप दिनचर्या को पूरा करने में अधिक समय लेंगे क्योंकि हम श्रृंखला की संख्या भी बढ़ाते हैं, लेकिन जब हम बल को प्रशिक्षित करते हैं तो ऐसा करना आवश्यक होता है। अभ्यास के बीच 3 मिनट के लिए आराम करें। * के साथ चिह्नित अभ्यास के सेट के बीच एक मिनट का आराम करें।

    इस चरण में, मांसपेशियों की विफलता लेकिन उच्च किलोज़ के कारण इसे ध्यान से करें। A की मदद का उपयोग करें कंपनी ± ERO अभ्यास में आप की जरूरत है।

    हम वही बनाते रहे हृदय व्यायाम भार प्रशिक्षण के बाद चरण 1 और 2 में, हालांकि छह सप्ताह के बाद हमें गति बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए।

    पेट हम समान लेकिन निम्न पुनरावृत्तियों को जारी रखते हैं और किलोज और श्रृंखला को बढ़ाते हैं (चरखी पर वजन बढ़ाते हैं और बैंक के झुकाव को बढ़ाते हैं), सप्ताह में दो दिन, उदाहरण के लिए सोमवार और गुरुवार या मंगलवार और शुक्रवार, वजन प्रशिक्षण के बाद और पहले एरोबिक व्यायाम। हम 8 से 12 पुनरावृत्ति के अभ्यास के लिए पांच श्रृंखला करेंगे।

    इनके साथ अंतिम चरण ट्रेनिंग, अगले प्रशिक्षण चरण में दिनचर्या एक दे देंगे पूरी बारी अपने शरीर को एक नई उत्तेजना देने के लिए इसके दृष्टिकोण में।

    दिनचर्या के व्यायाम, चरण 1, 2 और 3

    ये व्यायाम हैं जो पहले 9 हफ्तों (पहले तीन चरणों) के दौरान किए जाते हैं। दोहराव, श्रृंखला और आराम के समय से भिन्न।

    छाती - बाइसेप्स

    • मल्टीपावर में 1 फ्लैट बेंच प्रेस
    • इच्छुक बेंच पर डम्बल के साथ 2 उद्घाटन
    • इच्छुक बेंच पर डम्बल के साथ 3 d प्रेस d
    • मशीन (ठेकेदार) में 4 छाती का उद्घाटन *
    • 5 सीधे पट्टी के साथ कर्ल
    • 6 कर्ल स्कॉट बार जेड
    • 7 वैकल्पिक हैमर कर्ल *

    पीछे - त्रिशिस्क

    • 1। ललाट खींचता है
    • 2 रोइंग डंबल
    • 3 गर्दन के पीछे मील के पत्थर
    • 4 बैठे हुए चरखी पर रोना *
    • Z बार के साथ 5 वां फ्रेंच प्रेस
    • मल्टीपॉवर में 6 वें बंद बैंकिंग प्रेस
    • रस्सी के साथ 7 मील के पत्थर *

    कंधे - पैर

    • 1b डम्बल के साथ बैठकर दबाएं
    • दूसरा प्रेस अर्नोल्ड *
    • 3 पार्श्व ऊंचाई
    • 4 स्थायी पक्षी
    • 5 मशीन में एक्सटेंशन *
    • छठा प्रेस
    • 7 रोमानियाई डेडवेट
    • वीं फेमोरल लेटी *
    • 9 वां स्ट्राइड्स
    • 10 खड़ी मशीन में जुड़वां
    • 11 वीं जुड़वां एक मशीन में बैठे *

    पेट

    • झुके हुए बैंक में निवेश किया गया: 4 x 15 से 20 पुनरावृत्ति।
    • चरखी का टुकड़ा: 4 x 15 से 20 पुनरावृत्ति।

    याद रखें, प्रत्येक अभ्यास के 12 दोहराव के 3 सेट करें।

    प्रशिक्षण का वितरण

    इस दिनचर्या में आप इसके लाभों की तलाश करते हैं उच्च आवृत्ति प्रशिक्षण का। इसलिए, हर हफ्ते दो मांसपेशी समूह होते हैं जो ट्रेन करते हैं सप्ताह में दो बार.

    सप्ताह 1

    • सोमवार: छाती - बाइसेप्स
    • मंगलवार: बैक - ट्राइसेप्स - अब्दीन
    • बुधवार: विराम
    • गुरुवार: कंधे - पैर
    • शुक्रवार: छाती - मछलियां - उदर

    सप्ताह २

    • सोमवार: बैक - ट्राइसेप्स
    • मंगलवार: कंधे - पैर - उदर
    • बुधवार: विराम
    • गुरुवार: छाती - मछलियां
    • शुक्रवार: बैक - ट्राइसेप्स - अब्दोमेन

    सप्ताह ३

    • सोमवार: कंधे - पैर
    • मंगलवार: छाती - मछलियां - उदर
    • बुधवार: विराम
    • गुरुवार: पीछे - ट्राइसेप्स
    • शुक्रवार: कंधे - पैर - उदर

    शनिवार और रविवार आराम कर रहे हैं, हालांकि आप अन्य खेलों का अभ्यास कर सकते हैं।

    सप्ताह 10 चरण 4: डाउनलोड करें

    दसवें सप्ताह से हम बदल देंगे ट्रेनिंग पर्याप्त तरीके से। लेकिन पहले, पिछले हफ्तों की दिनचर्या से पूरी तरह से उबरने के लिए एक सप्ताह का डाउनलोड करना आवश्यक है।

    आप मेरी बात सुनने के लिए स्वतंत्र हैं और इस डाउनलोड को या बाकी चरणों के माध्यम से सीधे पालन करने के लिए, मैं आपको इसे करने की सलाह देता हूं।

    वे इस सप्ताह के दौरान 3 दिन प्रशिक्षण देंगे, कम तीव्रता, तुम नहीं मिलता असफलता किसी श्रृंखला में नहीं। टिकी हुई है श्रृंखला के बीच एक मिनट, अभ्यास के बीच दो।

    दिन 1: सोमवार

    • बार बेंच प्रेस: ​​4 x 12
    • फ्रंट पुल: 4 x 12
    • डम्बल कंधे प्रेस: ​​3 x 12
    • कर्ल बार: 3 x 12
    • चरखी चरखी: 3 x 12
    • स्क्वाट: 4 x 12

    कम तीव्रता पर एरोबिक्स के 15 'के बाद फर्श में सर्किट में पेट के 10'।

    दिन 2: बुधवार

    • इच्छुक बेंच पर डम्बल के साथ दबाएं: 4 x 12
    • बार के साथ रोइंग: 4 x 12
    • प्रेस अर्नोल्ड: 3 x 12
    • वैकल्पिक डंबल कर्ल: 3 x 12
    • रस्सी के साथ मील के पत्थर: 3 x 12
    • रोमानियाई डेडलिफ्ट: 4 x 12

    कम तीव्रता पर एरोबिक्स के 15 'के बाद फर्श में सर्किट में पेट के 10'।

    दिन 3: शुक्रवार

    • मशीन का उद्घाटन: 4 x 12
    • बैठे हुए चरखी रोइंग: 4 x 12
    • पार्श्व ऊँचाई: 3 x 12
    • हैमर कर्ल: 3 x 12
    • फ्रेंच प्रेस: ​​3 x 12
    • डम्बल के साथ विभाजन: 4 x 12

    कम तीव्रता पर एरोबिक्स के 15 'के बाद फर्श में सर्किट में पेट के 10'।

    आप के रूप में उजागर दिनचर्या कर सकते हैं मुक्ति या आप सीधे कर सकते हैं सप्ताह भर प्रशिक्षण बंद करो। वास्तव में एक डाउनलोड के होते हैं नहीं ट्रेन, लेकिन मुझे पता है कि जिम में कई पागल लोगों को सफेद आँखें होंगी "कोमू? बिना जिम जाए एक हफ्ते ???? असंभव। अच्छी तरह से, इस दिनचर्या को करते हैं, लेकिन अगर आपने एक सप्ताह में सभी चरणों को सही ढंग से किया है तो प्रशिक्षण के बिना सबसे अधिक होगा लाभकारी अपनी मांसपेशियों के लिए।

    इसके बाद हम एक चरण के साथ 11 से 14 सप्ताह तक जाएंगे कम आवृत्ति प्रशिक्षण और उच्च मात्रा.

    सप्ताह 11 से 14 चरण 5: हाइपरट्रॉफी-वेडर

    इस बार हम एक प्रशिक्षण वितरण और अधिक होने के बाद 4 सप्ताह का होगा पारंपरिक, प्रत्येक पेशी का प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार लेकिन प्रति सत्र प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ रही है।

    इस दिनचर्या का उद्देश्य उच्च आवृत्ति से प्रशिक्षण के प्रकार को बदलना है निराला, और लगभग सभी बदल जाते हैं ट्रेनिंग.

    आप सप्ताह में पाँच दिन प्रशिक्षण देते हैं। यदि यह आपके लिए बहुत अधिक है, या आप अनुभव करते हैं अत्यधिक थकान तीसरे दिन से, आप बीच में आराम का दिन रखें और शनिवार को दिनचर्या समाप्त करें।

    वे बने हैं आरोही पिरामिड वजन में; जैसे-जैसे दोहराव कम होता जाता है, वजन बढ़ता जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि अधिक दोहराव वाली श्रृंखला हल्की है, उन्हें तीव्र होना चाहिए और आपको विफलता तक पहुंचना चाहिए।

    है ठीक हो जाए श्रृंखला के बीच एक मिनट और अभ्यास के बीच तीन। आपको पहुंचना ही चाहिए असफलता प्रत्येक अभ्यास के पहले को छोड़कर सभी श्रृंखलाओं में। आपको गलती से अधिक नहीं होना चाहिए, कोई मजबूर दोहराव नहीं, न सहायता, न अधूरा, न ही उच्च तीव्रता की कोई अन्य तकनीक।

    वे नए अभ्यास हैं, इसलिए आपको जाने की कोशिश करनी चाहिए प्रगति किलो में हर हफ्ते।

    दिन 1: छाती - वजन के साथ पेट

    • बार बेंच प्रेस: ​​5 x 12, 10, 8, 8, 8
    • ठेकेदार: 4 x 10,10,8,8
    • डिस्क मशीन में झुका हुआ दबाएं: 4 x 10,8,8,8
    • चरखी पार: 4 x 12,12,10,10
    • एब्डोमिनल्स लटके हुए (सीधे पैर उन्नत के लिए, मध्यवर्ती के लिए मुड़े हुए): 5 x 100%
    • पुली क्रंच: 5 x 15,15,12,12,12

    हृदय व्यायाम के 15 'से 30' तक।

    दिन 2: पीछे - वजन के बिना पेट

    • डोमिनेटेड (असिस्टेड यदि आप अपने शरीर के वजन के साथ नहीं कर सकते हैं, यदि आप बचे हुए हैं, तो खुद को तौलना): 5 x 12,10,10,10,,8,8
    • बार के साथ रोइंग: 4 x 10,8,8,8
    • ग्रेपल्स ग्रिप V: 4 x 10,8,8,8
    • टी बार पर रोइंग: 4 x 10,10,8,8
    • डेड वेट: 3 x 12
    • अब्देमेनी ट्रिसेरी: (श्रिनेज के 20 प्रतिनिधि 90 के दशक में श्रिंक के पैरों के तल 20 के तल में 90 Ob में निवेश किए गए) x 4. त्रिशंकुओं के बीच एक मिनट और एक आधा शेष।

    हृदय व्यायाम के 15 'से 30' तक।

    दिन 3: पैर

    • स्क्वाट: 5 x 12, 10, 10, 8, 8
    • मशीन में एक्सटेंशन: 4 x 10,8,8,8
    • झूठ बोलने की मशीन में नाल: 4 x 8,8,6,6
    • बैठने की मशीन में नाल: 4 x 10,10,8,8
    • पट्टी के साथ विभाजन: 4 x 10
    • प्रेस में ट्विन: 3 x 15,12,12
    • बैठने की मशीन में ट्विन: 3 x 15,12,12

    हृदय व्यायाम के 15 'प्रदर्शन

    दिन 4: कंधे - वजन के साथ पेट

    • बैठे बार के साथ सैन्य प्रेस: ​​5 x 12, 10, 10, 8, 8
    • डिस्क के साथ सामने की ऊंचाई: 4 x 10
    • मशीन पार्श्व ऊँचाई: 4 x 10,8,8,8
    • खड़े चरखी में पक्षी: 4 x 10,8,8,8
    • एब्डोमिनल्स लटके हुए (सीधे पैर उन्नत के लिए, मध्यवर्ती के लिए मुड़े हुए): 5 x 100%
    • पुली क्रंच: 5 x 15,15,12,12,12

    हृदय व्यायाम के 15 'से 30' तक।

    दिन 5: हाथ - वजन के बिना पेट

    • जेड बार के साथ कर्ल: 4 x 10,8,8,8
    • एक साथ डम्बल कर्ल: 4 x 10,8,8,8
    • चरखी कर्ल: 3 x 10
    • उल्टे पट्टी के साथ कर्ल: 3 x 10
    • समानांतर में फंड: 5 x 12,10,8,8,8
    • जेड बार के साथ फ्रेंच प्रेस: ​​3 x 10,8,8
    • पुली ट्राइसेप्स पुली: 3 x 10,8,8
    • उलटा पकड़ पुल: 3 x 10
    • अब्देमेनी ट्रिसेरी: (श्रिनेज के 20 प्रतिनिधि 90 के दशक में श्रिंक के पैरों के तल 20 के तल में 90 Ob में निवेश किए गए) x 4. त्रिशंकुओं के बीच एक मिनट और एक आधा शेष।

    हृदय व्यायाम के 15 'से 30' तक।

    सप्ताह 15 से 18 चरण 6: हाइपरट्रॉफी-उच्च तीव्रता

    हम इस नए चरण में वॉल्यूम के साथ जारी हैं, हालांकि हम कुछ नए तत्वों को शामिल करेंगे, विशेष रूप से उच्च तीव्रता तकनीक के रूप में यौगिक श्रृंखला और अवरोही श्रृंखला.

    हम व्यावहारिक रूप से पिछले चरण के समान अभ्यास रखते हैं, उसी दिन प्रशिक्षण लेते हैं लेकिन संख्या बदलते हैं शृंखला और repetitions। इसके अलावा, हम प्रत्येक अभ्यास की अंतिम श्रृंखला में एक अवरोही श्रृंखला लागू करते हैं (या कुछ और भी, दिनचर्या में विस्तार से रखा गया है)। इस तरह हम प्रशिक्षण के तरीकों में थोड़ा-थोड़ा करके शुरू करेंगे मांसपेशियों की परिभाषा.

    एक समग्र श्रृंखला यह एक सुपरसेट की तरह है लेकिन अभ्यास एक ही मांसपेशी समूह के हैं।

    समग्र श्रृंखला

    उदाहरण के लिए: â € FrancPress Francà © बार जेड प्रेस के साथ बंद bankâ € की एक यौगिक श्रृंखला है और इसका मतलब है कि पहले हम पहले अभ्यास की पुनरावृत्ति करते हैं, बिना आराम किए हम दूसरे अभ्यास के दोहराव करते हैं और अब हाँ, हम आराम करते हैं। यह एक श्रृंखला बनाता है। इस प्रकार की श्रृंखला के बारे में अधिक जानकारी के लिए आप हमारे अनुभाग से परामर्श कर सकते हैं कई श्रृंखला.

    उन लोगों के लिए जो नहीं जानते कि क्या हैं अवरोही श्रृंखला, मैं आपको हमारे हाल के लेख को पढ़ने की सलाह देता हूं अवरोही श्रृंखला, यद्यपि संक्षेप में समझाया गया है, यह कुछ इस तरह है:

    अवरोही श्रृंखला

    उदाहरण के लिए: बैंकिंग का एक € âPress: 12,8,8,6 €। इसका मतलब है कि आपको निम्नलिखित कार्य करने हैं: आप 12 रेप्स की एक श्रृंखला बनाते हैं, आप आराम करते हैं, आप 8 रेप्स की एक श्रृंखला बनाते हैं, आप आराम करते हैं, आप 8 रेप्स की एक और श्रृंखला बनाते हैं, आप आराम करते हैं, आप 6 रेप्स की एक श्रृंखला बनाते हैं और वजन को तुरंत घटाते हैं, जिसे आप करते हैं। एक और 12 पुनरावृत्ति की अनुमति दें और अब आप आराम करें। मैं इसे अधिक स्पष्ट रूप से नहीं समझा सकता हूं।

    एक बनाओ सेट्स के बीच आराम करें की 1 मिनट, लेकिन अगर आप बहुत थके हुए दिखते हैं तो आप 1 मिनट और डेढ़ मिनट तक आराम कर सकते हैं। टिकी हुई है तीन मिनट अभ्यास के बीच, उन मिनटों का लाभ उठाते हुए उस क्षेत्र के हिस्सों का प्रदर्शन करें जो आप काम कर रहे हैं।

    दिन 1: छाती - उदर प्रशिक्षण ए

    वजन प्रशिक्षण से पहले ट्रेडमिल के 5 '।

    • बार बेंच प्रेस: ​​4 x 10,10,8,6
    • ठेकेदार: 3 x 10,10,6
    • प्रेस डिस्क मशीन में झुका: 3 x 10,8,6
    • चरखी में क्रॉस: 3 x 10,10,8
    • मंजिल प्रेस: ​​विफलता के लिए 3 श्रृंखला।

    हृदय व्यायाम के 20 'से 30' तक।

    दिन 2: पीछे - उदर प्रशिक्षण बी

    वजन प्रशिक्षण से पहले ट्रेडमिल के 5 '।

    • डोमिनेटेड (असिस्टेड यदि आप अपने शरीर के वजन के साथ नहीं कर सकते हैं, यदि आप बचे हुए हैं, तो अपने आप को तौलना): 4 x 12,10,10,10,8,8
    • बार के साथ रोइंग: 4 x 10,10,8,6
    • पुल्स ग्रिप V रेमो ग्रिप V पर पुली: 4 x 8
    • डेड वेट: 4 x 10,10,10,8

    हृदय व्यायाम के 20 'से 30' तक।

    दिन 3: पैर

    वजन प्रशिक्षण से पहले ट्रेडमिल के 5 '।

    • स्क्वाट: 4 x 10, 10, 10, 6 (एक स्क्वाट में एक अवरोही श्रृंखला क्रूर हो सकती है ... यदि आप को फेंकना है तो कूड़े को बंद रखें)।
    • मशीन में एक्सटेंशन: 3 x 10,10,6
    • मशीन में मादा झूठ बोलना मशीन में मादा: 4 x 10
    • पट्टी के साथ विभाजन: 3 x 10,10,6 (एक और क्रूर श्रृंखला)
    • प्रेस में ट्विन:: बैठने की मशीन में ट्विन: 4 x 12

    बहुत हल्के हृदय व्यायाम के 15 'प्रदर्शन।

    दिन 4: कंधे - उदर प्रशिक्षण ए

    वजन प्रशिक्षण से पहले ट्रेडमिल के 5 '।

    • बैठे बार के साथ सैन्य प्रेस: ​​4 x 10,8,8,6
    • डिस्क के साथ सामने की ऊंचाई: 3 x 10,8,8
    • मशीन पार्श्व ऊँचाई: 3 x 10,8,8
    • एक चरखी पर खड़े पक्षी: 3 x 10,8,8

    कंधे पर हम कुछ अतिरिक्त अवरोही श्रृंखला करेंगे, यह एक पेशी समूह है जो विशेष रूप से इस प्रकार की तकनीकों का जवाब देता है उच्च तीव्रता.

    हृदय व्यायाम के 20 'से 30' तक।

    दिन 5: आर्म - अब्दीन ट्रेनिंग बी

    वजन प्रशिक्षण से पहले ट्रेडमिल के 5 '।

    • जेड बार के साथ कर्ल: 3 x 10,8,8
    • एक साथ डम्बल कर्ल: 3 x 10,8,8
    • चरखी कर्ल: 2 x 10 2
    • उल्टे पट्टी के साथ कर्ल: 3 x 10,10,8
    • बंद बैंक के बार जेड प्रेस के साथ फ्रेंच प्रेस: ​​4 x 10
    • पुली ट्राइसेप्स पुली: 3 x 10,8,6
    • उलटा पकड़ पुल: 3 x 10,8,8

    उदर नित्य

    एक बनाओ सेट्स के बीच आराम करें प्रशिक्षण A में 45â € से 1 'और प्रशिक्षण B में 1' से 1 '30 '€ तक।

    प्रशिक्षण ए

    • सिकुड़ती: 3×30
    • पैर लिफ्टों: 3×30
    • hyperextensions: 3×30

    प्रशिक्षण बी

    • ट्राइसेप्स चरखी के साथ संकोचन: 3×15
    • इच्छुक बेंच में पैरों की ऊंचाई: 3--15 (प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में एक ही है, लेकिन बैंक के साथ)
    • प्लेट मशीन में संकोचन: 3×15

    सप्ताह 19 से 24 चरण 7: वसा हानि

    पूर्ण प्रशिक्षण दिनचर्या को समाप्त करने के लिए हम कई श्रृंखलाओं (समग्र श्रृंखला, सुपरसेट, आदि) के आधार पर एक नियमित प्रदर्शन करेंगे। इस चरण में बल प्रासंगिक नहीं होगा, जो प्रासंगिक है वह है कैलोरी की हानि.

    इसलिए, यह पर्याप्त होगा कि सप्ताह बीतने के साथ आप एक ही किलोज को बनाए रखने में सक्षम हों। आपको जो नोटिस करना चाहिए उसमें सुधार है मांसपेशियों का धीरज.

    हम रूटीन के शुरुआती वितरण पर भी वापस जाते हैं, जहां उच्च आवृत्ति चूंकि हर हफ्ते दो मांसपेशियां होती हैं जो दो बार काम करने वाली होती हैं।

    पहले आपको मध्यम-उच्च गति पर वजन की दिनचर्या से पहले 10 'कार्डियो प्रदर्शन करना चाहिए। इसका लक्ष्य वजन की दिनचर्या से पहले हमारी धड़कनें बढ़ाना है। एक बार वजन की दिनचर्या में शामिल होने के बाद, हम इन स्पंदनों को उच्च रखने के लिए छोटे ब्रेक और तीव्र श्रृंखला के साथ एक दिनचर्या का प्रदर्शन करेंगे, इससे हमें प्रशिक्षण के दौरान अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति मिलेगी।

    • पहले तीन सप्ताह हम अभ्यास के साथ कई श्रृंखलाएँ करेंगे एक ही मांसपेशी समूह.
    • पिछले 3 हफ्तों में हम अभ्यास के साथ कई श्रृंखलाएँ करेंगे मांसपेशी समूहों के विरोधी.

    इस महीने के दौरान पेट की दिनचर्या का पालन करना होगा पेट की दिनचर्या में बदलाव, जो पहले से ही crunches की एक नियमित दिनचर्या है और जिम में प्रशिक्षण के हमारे दिनों के लिए पूरी तरह से अनुकूल है। यह वह दिनचर्या है जिसने मुझे हमेशा उदर के लिए बेहतर परिणाम दिए हैं और यद्यपि मैं आमतौर पर इसके विभिन्न रूपांतर करता हूं, यहां दिखाया गया वितरण वह है जिसका मैं अधिक नियमित रूप से पालन करता हूं।

    एक्सरसाइज के बीच समय आराम करें अगली मशीन पर जाने के लिए एक ही मल्टीपल सीरीज़ सिर्फ और सिर्फ जरूरी होगी। यह 2 सेकंड हो सकता है यदि आपके पास यह आपके बगल में है या एक ही साधन का उपयोग करें, या 20 सेकंड अगर आपको आधे जिम से गुजरना है।

    प्रत्येक बहु श्रृंखला के बीच आराम का समय 1 'और 1' 30â € के बीच होगा।

    क्योंकि कई श्रृंखलाओं का उपयोग किया जाएगा, इसलिए आपके लिए जिम में घंटों तक जाना सुविधाजनक होगा जहां आप नहीं हैं भीड़। यदि आपको किसी और के लिए अपनी पुनरावृत्ति समाप्त करने के लिए इंतजार करना है तो सुपरसेट अपना अर्थ खो देते हैं। मुझे अंतिम समय पर जाना पसंद है, लेकिन सुबह या खाने के बाद भी कुछ लोग हो सकते हैं। यदि आप बाद के सुपरसेट के बीच में मशीन को हटाते हैं, तो प्रतीक्षा न करें, एक और समान व्यायाम करें।

    सप्ताह 1 से 3: Biseries और Triseries

    पहला व्यायाम प्रत्येक biserie भारी होना चाहिए। आपको एक वजन चुनना होगा जो आपको प्रस्तावित पुनरावृत्ति में विफलता पर पहुंचे।

    दूसरा व्यायाम प्रत्येक बाइसेरी एक व्यायाम होना चाहिए जो आपको धीमी और नियंत्रित तरीके से पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है, इसलिए चुना हुआ वजन प्रस्तावित पुनरावृत्तियों में विफलता तक पहुंचने के लिए आपके द्वारा चुने जाने से कम होना चाहिए।

    आपको खुद पर नियंत्रण रखना चाहिए कि आपके द्वारा चुने गए वजन के साथ निष्पादन की गति क्या उपयुक्त है। उदाहरण के लिए, यदि तीसरा पुनरावृत्ति पहले से ही गड़बड़ है, तो आपको 10 प्रस्तावित पुनरावृत्ति तक पहुंचने के लिए, दोहराव को विस्फोटक रूप से निष्पादित करना होगा। यदि, दूसरी ओर, पांचवें पुनरावृत्ति को कम या ज्यादा छोड़ दिया जाता है, तो उस दसवें पुनरावृत्ति में विफलता तक पहुंचने के लिए, पुनरावृत्ति का शानदार प्रदर्शन करना शुरू करना एक अच्छा विचार है।

    किसी भी उन्नत व्यवसायी ने इस तरह सहज रूप से एक हजार बार प्रशिक्षित किया, है ना? लेकिन मैं इसे समझाता हूं क्योंकि मुझे पता है कि गैर-उन्नत चिकित्सक होंगे जो इस दिनचर्या को करने का प्रयास करेंगे।

    सोमवार: चेस्ट-बाइसेप्स-अब्दोमेन-कार्डियो

    एक गहन और थकाऊ कसरत के लिए तैयार करें।

    • मध्यम-उच्च स्तर के कार्डियो के 10 '।

    ठीक है, आप पहले से ही सक्रिय हैं, आपकी धड़कनें बढ़ गई हैं और आपको पसीना आना शुरू हो गया है। हम तौल के साथ चलते हैं।

    • 1º द्वि-धारावाहिक: डम्बल बेंच के साथ बेंच प्रेस इच्छुक प्रेस डिस्क मशीन पर फ्लैट: 4 x 8
    • 2º द्वि-धारावाहिक: इच्छुक बेंच पर डम्बल के साथ उद्घाटन मशीन पर उद्घाटन: 3 x 8 10
    • 3º द्वि-धारावाहिक: बैंक प्रेस ने मना कर दिया। फ्लोर प्रेस: ​​3 x 8 विफलता।
    • 4º द्वि-धारावाहिक: एक साथ डंबल के साथ सीधे बार कर्ल के साथ कर्ल: 4 x 8 10
    • 5º द्वि-धारावाहिक: कर्ल स्कॉट बार जेड कर्ल पकड़ हथौड़ा: 4 x 8 10
    • पेट का व्यायाम (याद रखें, आपको पेट के बदलावों की दिनचर्या के प्रशिक्षण के दिन का पालन करना चाहिए)
    • लगातार एरोबिक व्यायाम 30 'से 40'।

    मंगलवार: बैक-ट्राइसेप्स-अब्दोमेन-कार्डियो

    • मध्यम-उच्च स्तर के कार्डियो के 10 '।
    • 1º द्वि-धारावाहिक: ललाट गर्दन के पीछे खींचता है: 4 x 8
    • 2º द्वि-धारावाहिक: पुलिंग ग्रिप वी रोइंग पुली पर बैठे: 3 x 8
    • 3º द्वि-धारावाहिक: उल्टे ग्रिप बार (हथेलियां ऊपर) के साथ रोइंग मशीन पर रोइंग: 3 x 8
    • 4º द्वि-धारावाहिक: ट्राइसेप पुली पर ट्राइसेप्स पुल के लिए समानांतर फंड: 4 x 8
    • 5º द्वि-धारावाहिक: डंबल के साथ बारा प्रेस के साथ फ्रेंच प्रेस फ्रेंच: 4 x 8 10
    • पेट का व्यायाम (याद रखें, आपको पेट के बदलावों की दिनचर्या के प्रशिक्षण के दिन का पालन करना चाहिए)
    • बातचीत एरोबिक व्यायाम: मैं ट्रेडमिल का उपयोग करने की सलाह देता हूं (या सीधे सड़क पर जाता हूं) और इसे निम्न तरीके से करता हूं: पहले वार्म-अप ट्रॉट में 3 'करें। फिर हम 1 मिनट के लिए उच्च दर से बढ़ते हैं, फिर हम इसे पुनर्प्राप्ति के रूप में एक मिनट और डेढ़ मिनट के लिए फिर से कम करते हैं। हम एक ही प्रक्रिया 10 बार करते हैं (केवल एक बार हीटिंग किया जाता है)। यह कुल 28 मिनट का अंतराल एरोबिक व्यायाम करता है, आप देखेंगे कि वे कैसे उड़ते हैं।

    बुधवार: सक्रिय विराम

    साथ सक्रिय आराम मेरा मतलब एक दिन है जिसमें भले ही आप जिम न जाएं, जितना संभव हो उतना आगे बढ़ने की कोशिश करें। एलेवेटर का उपयोग न करें, जितना संभव हो उतना चलें, सक्रिय रहें, आदि ... आप एक फुटबॉल मैच, पैडल का गेम भी ले सकते हैं या कुछ बास्केट फेंक सकते हैं। लक्ष्य जिम से दूर रहना है लेकिन फिर भी कैलोरी खर्च करते हैं। गर्मियों में आपके लिए एक सक्रिय दिन होना आसान होगा क्योंकि संभावित गतिविधियों को कई गुना किया जाना चाहिए।

    गुरुवार: शोल्डर-लेग-अब्दोमेन-कार्डियो

    • मध्यम-उच्च स्तर के कार्डियो के 10 '।
    • 1º द्वि-धारावाहिक: डंबल सिटिंग के साथ प्रेस अर्नोल्ड: 4 x 8 10
    • 2º triset: Manc के साथ सामने की ऊँचाई। पार्श्व ऊंचाई मैनक। बछड़े के साथ पक्षी।: 4 x 10 10 10
    • 3º द्वि-धारावाहिक: इच्छुक प्रेस मशीन एक्सटेंशन: 4 x 10 10
    • 4º द्वि-धारावाहिक: डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट मशीन पर पड़ी फ़ेमरल: 4 x 10 10
    • 5º triset: डम्बल के साथ विभाजन मशीन पर बैठे जुड़वां जुड़वां मशीन पर खड़े हैं
    • पेट का व्यायाम (याद रखें, आपको पेट के बदलावों की दिनचर्या के प्रशिक्षण के दिन का पालन करना चाहिए)
    • लगातार एरोबिक व्यायाम 20 'से 30'।

    शुक्रवार: हम चक्र दोहराते हैं।

    शनिवार: सक्रिय आराम।

    रविवार: आराम करें।

    सप्ताह 4 से 6: सुपरसीरीज

    दिनचर्या के इन अंतिम तीन हफ्तों में हम जा रहे हैं