ट्रेनिंग

आपको कितनी बार प्रत्येक पेशी को प्रशिक्षित करना चाहिए

कितनी बार, या हर कुछ दिनों में, मुझे प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना चाहिए?

काश यह सवाल आसान होता उत्तर, लेकिन ऐसा नहीं है। आपको विभिन्न प्रकारों को ध्यान में रखना चाहिए जैसे:

  • प्रशिक्षण की तीव्रता
  • प्रशिक्षण मात्रा
  • जेनेटिक © tica
  • आहार आहार या आहार
  • आराम
  • या यहां तक ​​कि उस स्थान का वायुमंडलीय दबाव जहां आप रहते हैं।

निश्चित रूप से यह आखिरी चर दूसरों की तरह महत्वपूर्ण नहीं है, जब तक कि आप उन क्षेत्रों में नहीं रहते वायुमंडलीय दबाव के रूप में के रूप में दुर्लभ हो सकता है बोलीविया.

प्रशिक्षण आवृत्ति की कुंजी

जैसा कि आप देख सकते हैं कि विचार करने के लिए कई चर हैं, लेकिन प्रशिक्षण आवृत्ति के बारे में बात करते समय उनमें से सभी एक ही भाजक के अधीन हैं:

आपको एक मांसपेशी समूह को फिर से प्रशिक्षित करना होगा जैसे ही वह पिछले सत्र से पूरी तरह से ठीक हो गया हो।

मुझे यकीन है कि आप में से कोई भी समझा सकता है कि जलाए बिना अंधेरा कैसे हो सकता है।

15 मिनट के लिए खुद को धूप में रखें, अगर आप अगले दिन गुलाबी नहीं हैं, तो धूप में वापस लेट जाएं, लेकिन इस बार 20-25 मिनट। यदि इस समय आप जलते हैं, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि गुलाबी रंग भूरा न हो जाए और फिर से प्रयास करें। तो फिर से प्रयास करें लेकिन इस बार 30 मिनट € € और इसी तरह।

मूल रूप से सूरज त्वचा को नुकसान पहुंचाता है, और यह नामक एक सुरक्षात्मक पदार्थ जारी करके प्रतिक्रिया करता है मेलेनिन जिससे त्वचा गहरी दिखाई देती है।

एक बार जब यह अनुकूलन हो जाता है तो आप धूप सेंकने के लिए वापस जा सकते हैं और इस बार थोड़ी देर के लिए क्योंकि शरीर एक है taken takenबेहतर सुसज्जित हैइस नई उत्तेजना का सामना करने के लिए।

वेट ट्रेनिंग उसी तरह से काम करती है।

भार के साथ प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को एक उत्तेजना के अधीन करना है, जिसके वे आदी नहीं हैं। यह मांसपेशियों में सूक्ष्म घावों का कारण होगा जिसे कहा जाता है microtrauma, जो लंबे समय में मांसपेशियों की वृद्धि का कारण होगा या अतिवृद्धि.

शरीर इस तरह से कार्य करता है कि अगली बार जब आप इस तरह के प्रयास की मांग करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां तैयार होती हैं।

लेकिन अगर आप मांसपेशी समूह को पेशी से पूरी तरह से बरामद करने से पहले प्रशिक्षित होते हैं, तो क्या होगा? microtrauma पिछले सत्र में कारण?

यह तब होता है जब शारीरिक उपस्थिति में सुधार के लिए वजन के साथ प्रशिक्षण लेने वाले लोगों के बीच एक बहुत ही आम समस्या पैदा होती है और जो मानते हैं कि अधिक चलने से वे जल्द ही वहां पहुंचेंगे।

इस तरह से केवल एक चीज हमें और भी अधिक मिल जाएगी सूक्ष्म टूट-फूट मांसपेशियों के तंतुओं में जो अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुए हैं।

यह मुख्य कारकों में से एक है जो सिंड्रोम के रूप में जाना जाता है overtraining.

प्रशिक्षण के इस तरीके से हमारी मांसपेशियां आकार, कठोरता, घनत्व खो देती हैं और जो बदतर होती है, वह चोट लगने की अधिक संभावना होती है।

लेकिन न केवल हमें उस बारे में बात करनी चाहिए जब हम बहुत कम समय आराम करते हैं। अगर हम एक मांसपेशी समूह को फिर से प्रशिक्षण देने से पहले बहुत अधिक आराम करने दें तो क्या होगा?

एक बार जब एक मांसपेशी पूरी तरह से ठीक हो जाती है तो यह शुरू हो जाती है शोष, प्रक्रिया इसके विपरीत है अतिवृद्धि, अर्थात्, यह दिनों के अनुसार आगे बढ़ने के लिए आकार और कठोरता को खोना शुरू कर देगा।

ध्यान रखें कि मांसपेशियों के ठीक होने के कुछ दिनों बाद यह प्रक्रिया शुरू होती है पूरी तरह से, इसलिए यदि आपको ओवरट्रेनिंग या बहुत अधिक आराम करने के बीच चयन करना था, तो सबसे चतुर उत्तरार्द्ध होगा।

इसका एक बहुत ही सरल कारण है और वह यह है कि यदि हम बहुत अधिक आराम करते हैं तो हम उतनी प्रगति नहीं करेंगे, जितनी हम कर सकते हैं हम प्रगति करेंगे, जबकि अगर हम प्रशिक्षित करते हैं तो हम न केवल प्रगति करेंगे बल्कि हम करेंगे हम देरी करेंगे, यही है, हम मांसपेशियों को खो देंगे।

प्रशिक्षण आवृत्तिजाहिर है, यह सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आपने अंतिम दिन मांसपेशियों को कितना नुकसान पहुंचाया है।

यदि आपने 10 प्रतिनिधि के 2 प्रकाश सेट किए हैं, तो आप आसानी से अगले दिन उसी मांसपेशी समूह को फिर से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

यदि आपने 15 पुनरावृत्तियों के 20 सेट किए हैं और उन सभी में आपने मांसपेशियों की विफलता की तलाश में काम किया है और इसके लिए आपने कुछ अंतिम मजबूर पुनरावृत्तियों को जोड़ा है, तो आपको फिर से उसी मांसपेशी को वापस लेने से पहले कुछ दिन बिताने होंगे।

यह घटना अपने आप को सूरज से बहुत अधिक उजागर करने और हर बार छीलने के लिए तुलनीय है। इस तरह से भूरा होना असंभव होगा।

ध्यान रखें कि विभिन्न प्रशिक्षण तकनीकें हैं जो सामान्य से अधिक मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाती हैं और इसलिए आराम के दिनों की संख्या की गणना करते समय इसे ध्यान में रखना होगा।

नकारात्मक दोहराव या Exca © ntricas और मजबूर दोहराव एक बार मांसपेशियों की विफलता के बाद, दो प्रशिक्षण तकनीकें होती हैं, जो बड़ी मात्रा में मायोफिब्रिलर क्षति का कारण बनती हैं और इसलिए एक लंबी बाकी अवधि की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण आवृत्ति कैसे लागू करें

में अपने अनुभव के साथ एक साथ मेरी पढ़ाई का मेल व्यायामशाला, मैंने कुछ दिशा-निर्देश बनाए हैं, जिनका हम सबको अनुसरण करना चाहिए, अगर हम जो खोज रहे हैं वह कम से कम समय में अधिकतम प्रगति है।

यदि आप एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, और यह अगले 24 - 48 घंटों के लिए पीड़ादायक है, तो आपको निश्चित रूप से सही तीव्रता के साथ प्रशिक्षित किया जाएगा जो मांसपेशियों की क्षति के लिए उपयुक्त होगा। विकास.

मेरा सुझाव है कि आप किसी भी ऐसे अभ्यास का अभ्यास न करें जिसमें उपर्युक्त मांसपेशियों को शामिल करने के बाद कम से कम एक दिन के लिए पूरी तरह से ठीक हो जाने के बाद और थानेदार पूरी तरह से गायब हो गए हों।

उदाहरण के लिए, मान लें कि आप सोमवार को पेक्टोरल ट्रेन करते हैं और अगले दो दिनों, मंगलवार और बुधवार के दौरान, आप प्रशिक्षण के कारण दर्द में हैं, लेकिन गुरुवार को नहीं। इस दिशानिर्देश के अनुसार, आपको उसी मांसपेशी समूह को शुक्रवार को फिर से प्रशिक्षित करना चाहिए।

यह एक पैदा करेगा 5 दिन की प्रशिक्षण आवृत्ति एक मांसपेशी फिर से प्रशिक्षण से पहले। मध्यम और लंबी अवधि में मांसपेशियों के लाभ या टोन में वृद्धि के लक्ष्य के साथ निश्चित रूप से वजन प्रशिक्षण करने वाले अधिकांश लोगों के लिए, यह प्रशिक्षण आवृत्ति होगी इष्टतम.

यदि आप मांसपेशियों को पर्याप्त चोट नहीं पहुंचाते हैं तो क्या होता है? कुछ मांसपेशियां जैसे कि बाइसेप्स, कंधे और एब्डोमिनल बहुत हैं प्रतिरोधी और हमारे लिए एक सामान्य प्रशिक्षण तीव्रता के साथ किसी भी क्षति का उत्पादन करना मुश्किल है।

यदि आप नोटिस करते हैं कि आप इन मांसपेशियों या किसी अन्य को नुकसान पहुंचाने में कामयाब नहीं हुए हैं, तो आप दो चीजों की कोशिश कर सकते हैं: तीव्रता बढ़ाने से उन्हें नुकसान पहुंचाने की कोशिश करें, यानी श्रृंखला और श्रृंखला के बीच बाकी समय को कम करना या पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना। , या, और केवल एक अंतिम उपाय के रूप में, प्रशिक्षण की मात्रा (अधिक श्रृंखला और अधिक दोहराव) को बढ़ाता है।

वैसे भी, मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने के बारे में मत करो, कि वे कठोर नहीं होते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि प्रशिक्षण व्यर्थ हो गया है.

प्रशिक्षण आवृत्ति के उदाहरण

इस बहुत ही विवादास्पद विषय पर मेरी बात को समझने में मदद करने के लिए, जैसे कि प्रशिक्षण आवृत्ति, मैं ज्ञात पात्रों में कुछ उदाहरण दूंगा।

6 बार मिस्टर ओलंपिया डोरियन येट्स मैंने प्रत्येक 7 या 8 दिनों में एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया। इसने अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाया, के उपयोग के माध्यम से अतिरंजित किलाज, मजबूर पुनरावृत्ति और नकारात्मक दोहराव, जो ठीक होने में कम से कम 6 या 7 दिन लगते हैं।

इसके विपरीत, रॉन कोलमैन, 8 बार मि। ओलंपिया, सप्ताह में दो बार एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करता है, जो की भावना देता है 3 या 4 दिन का आराम.

हो सकता है कि आपका प्रशिक्षण डोरियन के उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के रूप में कठिन नहीं है, या हो सकता है कि आपकी मांसपेशियां अधिक तेज़ी से ठीक हो जाएं या शायद यह दोनों का संयोजन हो।

तथ्य यह है कि दोनों प्रशिक्षण समान रूप से प्रभावी हैं और इसका कारण यह है दोनों अपनी मांसपेशियों को फिर से काम करने से पहले पूरी तरह से ठीक होने के लिए पर्याप्त समय छोड़ देते हैं.

सिक्के के दूसरी तरफ हम ऐसे लोगों को पाते हैं जो जिम में मांसपेशियों को हासिल करने के लिए नहीं बल्कि अपनी अवस्था को बनाए रखने के लिए जाते हैं इष्टतम जैसे-जैसे साल बीतेंगे।

ये लोग सप्ताह में 3 बार हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं और इसलिए इसे नहीं बनाते हैं मांसपेशियों की क्षति हम एक पल पहले बात कर रहे थे।

हालांकि, उनके उद्देश्य समान नहीं हैं और इसलिए उन्हें उसी पैटर्न के तहत नहीं काटा जा सकता है। इन लोगों के लिए पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें सोमवार, बुधवार और शुक्रवार, यानी हर दो दिन, एक अच्छा समाधान होगा।

निष्कर्ष

अब जब आप प्रशिक्षण की प्रकृति और सही और तीव्र प्रगति के आधार को अधिक बारीकी से जानते हैं, तो मैं आपको अपनी बारीकी से समीक्षा करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं सामान्य वर्तमान प्रशिक्षण

इसे संशोधित करने का साहस करें, अपने शरीर के साथ खेलें, नया प्रयास करें प्रशिक्षण तकनीक यह देखने के लिए कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है

हमेशा एक ही दिनचर्या के साथ जुनूनी न करें क्योंकि आपके मॉनिटर ने इसे डाल दिया है व्यायामशाला या क्योंकि यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए काम करता है जिसे आप जानते हैं। प्रत्येक शरीर एक दुनिया है, आप जिम में बलिदान के घंटे खो सकते हैं।

इसलिए खुद से एक सवाल करें। क्या आप सही आवृत्ति के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं? आप पास? या क्या आप कम हैं?