उद्देश्यों

उपचय विंडो का उपयोग करें

का लाभ लें उपचय खिड़की के हमारे उद्देश्यों के लिए मौलिक है मांसपेशियों को लाभ.

उपचय खिड़की यह प्रशिक्षण समाप्त करने के तुरंत बाद खुलता है। आपका शरीर ऊर्जा से भरा है और सख्त जरूरत है पुनः लोड.

एक प्रशिक्षण सत्र के बाद, शरीर एक है स्पंज यह पोषक तत्वों को अवशोषित करता है। यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाने के लिए ऐसे पदार्थों का तेजी से योगदान प्रदान करने का एक शानदार अवसर है।

उच्च प्रतिरोध के साथ एक व्यायाम सत्र मांसपेशियों के प्रोटीन को कम कर देता है और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन से बचा जाता है। व्यायाम करने के लिए मांसपेशियों की उपचय प्रतिक्रिया के भाग के रूप में, प्रोटीन संश्लेषण मांसपेशियों और के पुनरुत्थान ग्लाइकोजन वे तुरंत शुरू करते हैं।

जितनी जल्दी आप निर्माण ईंटें प्रदान करते हैं प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, और जल्दी आप मरम्मत करेंगे मांसपेशियों को प्रोटीन की क्षति और आप पुनर्स्थापित करेंगे ग्लाइकोजन की ऊर्जा जमा।

शोध से पता चलता है कि यदि आप उपभोग करते हैं प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण के तुरंत बाद आप अधिक मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं यदि आप इसके लिए एक या दो घंटे इंतजार करते हैं।

इसका फायदा उठाने के लिए पोषण संबंधी खिड़की वृद्धि के लिए, आपको ठोस खाद्य पदार्थों के बजाय तेजी से तरल तरल पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी जो पेट में कई घंटों तक बने रहेंगे। एक ठोस भोजन को पचाने में लगने वाले समय में, एनाबॉलिक विंडो पहले ही बंद हो गई है।

कैसे उपचय विंडो का लाभ लेने के लिए

प्रभाव पैदा करने का सबसे अच्छा तरीका है उपचय प्रशिक्षण सत्र के 15-30 मिनट के भीतर पोटेंशियल प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट पीना है।

सबसे अच्छा प्रोटीन आप उपयोग कर सकते हैं सीरम (सबसे तेजी से कार्रवाई के साथ जैवउपलब्ध प्रोटीन), जो तेजी से अमीनो एसिड में गिरावट करता है, जिससे शरीर को विकास और वसूली में तेजी लाने के लिए ईंटों के निर्माण का तेजी से शिपमेंट होता है।

यदि आप इस मट्ठा प्रोटीन (धीमी गति से आत्मसात करने का प्रोटीन) में कैसिइन का एक प्रतिशत जोड़ते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आपकी मांसपेशियों को पोषक तत्व प्राप्त होंगे जो उन्हें कई घंटों तक चाहिए।

में पोषक तत्वों का एक अच्छा अनुपात कसरत के बाद का शेक यह शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का आधा ग्राम और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट का एक ग्राम हो सकता है।

जोर देते हैं। प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं।

60 या 90 मिनट पर एक नया भोजन बनाया जाता है, इस बार ठोस, ताकि मांसपेशियों के द्रव्यमान हासिल करने के लिए इस उपचय खिड़की का अधिकतम उपयोग सुनिश्चित किया जा सके।

उपचय खिड़की पर वैज्ञानिक अध्ययन

एथलीट को आकर्षित करने वाला पहला निष्कर्ष यह है कि यह है मौलिक प्रयास करने के बाद जितनी जल्दी हो सके खाएं। लेकिन यह आमतौर पर एथलीटों के लिए प्रतिबिंब नहीं है।

निश्चित रूप से, आपको थोड़ा इंतजार करना चाहिए यदि आपको लगता है कि आपका पाचन तंत्र भोजन को तुरंत बर्दाश्त नहीं करता है, हालांकि आदर्श उस घंटे के दौरान नवीनतम कार्य करने के लिए है जो प्रयास का पालन करता है।

स्टूडियो 1

मध्यम तीव्रता के प्रशिक्षण के बाद, पुरुषों और महिलाओं के एक समूह को 10 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम वसा का पूरक मिला। (लेवेघेन, 2001)एक मामले में, प्रयास किए जाने के तुरंत बाद विषयों ने यह पूरक लिया; दूसरे मामले में, उन्हें अपनी खपत के लिए तीन घंटे इंतजार करना पड़ा।

वसूली के मुख्य मापदंडों में से दो: उपचय और मांसपेशियों में ग्लूकोज तेज, प्रयास के बाद छह घंटे की अवधि के दौरान मापा गया।

पूरक के शुरुआती सेवन के लिए धन्यवाद, देर से सेवन में मांसपेशियों का ग्लूकोज 3.5 गुना अधिक महत्वपूर्ण था।

छह घंटे के दौरान मांसपेशियों का उपचय तीन गुना अधिक महत्वपूर्ण होता है जब प्रयास के तुरंत बाद प्रोटीन को निगला जाता है। यदि आपका प्रशिक्षण छोटी अवधि (45 मिनट से कम) का है, तो आप प्रयास से पहले प्रोटीन लेने में रुचि रखते हैं।

पूरा होने पर, ये पहले से ही रक्त में होंगे ताकि तत्काल उपचय उत्तेजना सुनिश्चित हो सके।

स्टूडियो 2

अनुसंधान से पता चला है कि इस उदाहरण में एनाबॉलिक प्रभावकारिता 80% है जब प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के निर्माण के सत्र से पहले किया जाता है और नहीं (टिपटन, 2001).

इस अध्ययन से यह भी पता चलता है कि पोषण स्तर पर जितनी जल्दी हो सके कार्य करना महत्वपूर्ण है। प्रयास के बाद कुछ दस मिनट के लिए, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बहुत महत्वपूर्ण होता है, जो पोषक तत्वों के परिवहन में सुधार करने में योगदान देता है। इस प्रयास के बाद की मांसपेशियों की भीड़ जल्दी से घुल जाएगी, जिससे एनाबॉलिक सुविधा कम हो जाएगी।

इसके विपरीत, यदि आपका प्रशिक्षण लंबा है (2 घंटे से अधिक), जहां तक ​​संभव हो, सत्र के अंत से 10 से 15 मिनट पहले प्रोटीन को निगलना। इस रणनीति का दोहरा लाभ है:

  • प्रोटीन का अवशोषण मस्तिष्क की थकान के खिलाफ एक तत्काल प्रभाव पैदा करता है, जो आपको अंतिम पंक्ति के बारे में स्पष्ट रूप से सोचने की अनुमति देगा;
  • अमीनो एसिड तेजी से उपचय क्रिया के कारण सत्र के अंत से मांसपेशियों तक पहुंचने लगेगा।
पढ़ाई का हवाला दिया

Levenhagen डी.के., एट अल। मनुष्यों में Postexercise पोषक तत्वों का सेवन समय ग्लूकोज और प्रोटीन होमियोस्टेसिस की वसूली के लिए महत्वपूर्ण है।

Tipton के.डी., एट अल। अमीनो एसिड-कार्बोहाइड्रेट अंतर्ग्रहण की टाइमिंग एनाबॉलिक प्रतिक्रिया के लिए मांसपेशियों के प्रतिरोध को व्यायाम से रोकती है।