बकाया

मांसपेशियों को प्राप्त करें, जो कुछ भी आपको जानना चाहिए

मांसपेशियों को प्राप्त करें किसी भी कमरे में सबसे आम लक्ष्य है मांसपेशियों का निर्माण और मुख्य उद्देश्य जो आप प्रशिक्षण शुरू करते समय ध्यान में रखते हैं।

के लिए हमारे उपचय गाइड में मांसपेशियों को लाभ, आप उन तत्वों की खोज करेंगे जो आपके शुद्ध मांसपेशी लाभ लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए synergistically (एक पूरे के रूप में) कार्य करना चाहिए।

यदि आप एक उन्नत बॉडीबिल्डिंग व्यवसायी हैं, तो इनमें से कुछ नियमों को संशोधित किया जा सकता है, लेकिन यदि आप एक शुरुआती हैं तो यह आपका नया होना चाहिए पेशी के बाइबिल.

मांसपेशी प्राप्त करनागुणवत्ता एक कठिन कार्य है जिसके लिए दृढ़ता और समर्पण की आवश्यकता होती है। इसलिए, थोड़ा सा लेने के लिए मांसपेशियों में आपको इस तरह के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए अपना अधिकतम हिस्सा लगाना होगा और वे आधे उपायों के लायक नहीं होंगे।

अंतर्वस्तु

    मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए मूल बातें

    को मांसपेशियों को लाभ आपको सप्ताह में तीन से पांच दिन प्रशिक्षण, वर्कआउट करते हुए निरंतर रहना चाहिए संक्षिप्त, गहन और भारी में.

    आपको अवश्य करना चाहिए आराम और ठीक से सो जाओ, कम से कम 8 घंटे एक दिन, और यदि आपका जीवन आपको 10 घंटे सोने की अनुमति देता है तो बेहतर है।

    काम को एक तरफ न छोड़ें हृदय, यह आपको अनुमति देगा मांसपेशियों को पकड़ना एक विषैले और वसा रहित तरीके से, इसमें मौजूद विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में आपकी मदद करता है मांसपेशी ऊतक के साथ प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप वजन। हालांकि, यह आपकी प्राथमिकता नहीं होनी चाहिए।

    और अंत में, के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात मांसपेशियों को प्राप्त करें, आपको पता है ना? खाना.

    आपको अपने शरीर को गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों (जटिल और रेशेदार कार्बोहाइड्रेट, पशु प्रोटीन कम वसा और स्वस्थ वसा जैसे ओमेगा 3 और 6 फैटी एसिड) के साथ पोषण करना चाहिए।

    याद रखें कि इसका उपयोग करना आवश्यक है मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार कुछ के साथ संयुक्तमांसपेशियों की मात्रा नियमित वजन.

    सकारात्मक प्रोटीन संतुलन

    AÂ जाओसकारात्मक प्रोटीन संतुलनMass मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर प्राप्त करने के लिए पहला महत्वपूर्ण बिंदु है।

    लासाप्रोटीनÂ हैं "brickwork"आप उचित सामग्री के बिना एक घर नहीं बना सकते हैं, और आप प्रोटीन के बिना मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते।

    अमीनो एसिड जो प्रोटीन बनाते हैं, वे अणु हैं जिनका उपयोग शरीर करता हैमरम्मतÂ औरÂनिर्माणExercise व्यायाम के बाद मांसपेशियों।

    लासाप्रोटीनNit नाइट्रोजन में समृद्ध हैं, इसलिए उच्च प्रोटीन का सेवन एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन सुनिश्चित करता है। यदि आपका शरीर इसे खत्म करने से अधिक नाइट्रोजन बनाए रखता है, तो आप एक अवस्था में हैंउपचयऔर आप कमाई के सही रास्ते पर होंगेमांसपेशियों में.

    पर्याप्त अमीनो एसिड होने के लिए, 1.8 से 2.5 ग्राम के बीच का उपभोग करेंप्रोटीनSix प्रति दिन पाँच से छह भोजन में शरीर के वजन का प्रति किलो वितरित किया जाता है।

    उदाहरण के लिए, 90 किलो वजन वाले एक बॉडी बिल्डर को अपने छह में से प्रत्येक भोजन में न्यूनतम 180 ग्राम प्रोटीन या 30 ग्राम की आवश्यकता होती है।

    वास्तव में प्रति किलो 2 ग्राम से अधिक की मात्रा उन लोगों के लिए बहुत अधिक है जो एक शगल से अधिक एक तरह से शरीर सौष्ठव के लिए समर्पित नहीं हैं।

    प्रोटीन का अवशोषण

    आंत्र पथ एक बार में 40-50 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित करने में असमर्थ है, इसलिए अपने दैनिक सेवन को कई भोजन में विभाजित करें।

    अगर आप खाते हैंप्रोटीनएक ही शॉट में अतिरिक्त, कुछ अवशोषित नहीं होगा और मल में अपशिष्ट उत्पाद के रूप में समाप्त हो जाएगा (या खराब, आरक्षित वसा में मेटाबोलाइज्ड)।

    में समृद्ध खाद्य पदार्थप्रोटीनAnd मीट, मछली, अंडे का सफेद भाग, दूध और मट्ठा शामिल हैं। प्रोटीन के सेवन की गणना करने का सबसे आसान तरीका कंटेनरों के लेबल को पढ़ना है।

    एक मोटे नियम के रूप में, विचार करें कि दुबला मांस, चिकन, टर्की और मछली में प्रति 100 ग्राम वजन में 20 से 25 ग्राम प्रोटीन होता है।

    unaaअंडा सफेदÂ बड़े में 6 ग्राम प्रोटीन और दूध होता है, प्रति 100 मिलीलीटर में 3 से 4 ग्राम।

    पर्याप्त सेवन करेंप्रोटीनSupply दिन भर नियमित अंतराल पर अमीनो एसिड की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करता है और प्रदान करता हैसकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन.

    यह एक एनाबॉलिक राज्य बनाता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करता है और तेजी से रिकवरी की ओर जाता है।

    आपको बहुत स्पष्ट होना चाहिए कि आपके शरीर को इसकी आवश्यकता हैप्रोटीन का निरंतर योगदानÂ उपचय अवस्था या मांसपेशियों की वृद्धि में होना।

    इसलिए, यह एक शॉट में 100 ग्राम प्रोटीन लेने और बाकी को भूलने के लायक नहीं है। अपने 5-6 दैनिक भोजन में से प्रत्येक को 30 से 50 ग्राम तक बनाएंगुणवत्ता वाले प्रोटीन.

    सकारात्मक में कैलोरी की संख्या

    मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए एक और महत्वपूर्ण बिंदु बनाए रखना है सकारात्मक में कैलोरी। आइए देखें कि वास्तव में इसका क्या मतलब है और हमें आवश्यक कैलोरी की गणना कैसे करें।

    जीतना है मांसपेशी, आप अपने आप को एक राज्य में खोजना होगा सकारात्मक कैलोरी संतुलन.

    जिस तरह से आपका शरीर उपयोग करता है प्रोटीन कि आप निगलना, सीधे से संबंधित है कैलोरी। जब कैलोरी की मात्रा आपकी दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं से थोड़ी अधिक रहती है, तो प्रोटीन का उपयोग किया जाता है विकसित करना मांसपेशियों।

    अगर आप कैलोरी का सेवन यह लगातार कम है, आपका शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा और प्रोटीन जलाएगा। जो शरीर में वसा खोने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह मांसपेशियों को प्राप्त करने का सही तरीका नहीं है.

    एक उचित कैलोरी स्तर बनाए रखने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप अपनी दैनिक कैलोरी रखरखाव आवश्यकताओं की गणना करें और फिर परिणामी मूल्य में अतिरिक्त 10 प्रतिशत जोड़ें।

    उदाहरण के लिए, यदि आप 180 सेमी की ऊंचाई के साथ 75 किलो वजन करते हैं, तो इसका सेवन रखरखाव दैनिक होगा, लगभग 2,500 कैलोरी की, औसत शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए।

    अतिरिक्त 10 प्रतिशत (250-300 कैलोरी) आपके कुल दैनिक कैलोरी को 2,750 तक बढ़ा देता है। लगभग 60 ग्राम अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके 250 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें।

    रखरखाव के लिए कैलोरी कैलकुलेटर

    यदि आप गणना नहीं कर रहे हैं तो हम आपके लिए इसे और भी आसान बना देंगे। इस कैलकुलेटर के साथ आप तुरंत मांसपेशी रखरखाव के लिए आवश्यक कैलोरी खपत का अनुमानित मूल्य प्राप्त कर सकते हैं। यह जानकारी ज्ञात हो जाने के बाद, आप इसे संशोधित कर सकते हैं कैलोरी की संख्या अपने उद्देश्य के अनुसार।

    हमने इस्तेमाल किया है एक € € हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला € क्योंकि यह ऊंचाई, वजन और शारीरिक गतिविधि के प्रकार जैसे कई मापदंडों को ध्यान में रखता है।

    अगर मुझे वजन नहीं बढ़ रहा है तो क्या होगा?

    रजिस्ट्री का उपयोग करके अपनी प्रगति को ट्रैक करें। यदि एक या दो सप्ताह के बाद आपका वजन नहीं बढ़ता है, तो विकसित होने के लिए पर्याप्त कैलोरी दर्ज न करें। बढ़ जाती है जब तक आपका वजन सही दिशा में बढ़ना शुरू नहीं हो जाता, तब तक हर हफ्ते आपके कैलोरी की मात्रा 5-10% अधिक होती है।

    की क्रमिक वृद्धि 5 प्रतिशत कैलोरी में यह सुनिश्चित करना है कि आपका वजन बढ़ने से है मांसपेशी नया और शरीर में वसा जमा करने के लिए नहीं।

    आप हमारे लेख में इस विषय पर अधिक प्रासंगिक जानकारी रख सकते हैं। रखरखाव के लिए कलन गणना।

    कार्बोहाइड्रेट के संश्लेषण की सुविधा

    मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक और मूल बिंदु है कार्बोहाइड्रेट के संश्लेषण की सुविधा.

    यदि प्रोटीन शरीर निर्माण की ईंटें हैं, कार्बोहाइड्रेट वे सीमेंट हैं।

    के इन जटिल अणुओं glúcidos की रिहाई को प्रोत्साहित इंसुलिनशक्तिशाली हार्मोन उपचय यह अमीनो एसिड को मांसपेशियों की कोशिकाओं के अंदरूनी हिस्से में ले जाता है, जहां गहन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत के लिए उनका उपयोग किया जाता है।

    एक बार दैनिक आवश्यकताओं प्रोटीन वे संतुष्ट हैं, कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाते हैं।

    अभ्यास के बाद, भंडारण भंडार कार्बोहाइड्रेट जीव का (मांसपेशी ग्लाइकोजन) कमी। जब आप कई खाते हैं कार्बोहाइड्रेट, ये ऊर्जा जलाशय नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन को बनाए रखने के लिए जीव को भरते हैं और उत्तेजित करते हैं।

    यदि आप इस तात्कालिक सिद्धांत को छोड़ देते हैं, तो जलाशय जल्दी से खाली हो जाते हैं, जिससे शरीर मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए उपयोग करने के बजाय ईंधन के रूप में प्रोटीन का उपभोग करने के लिए मजबूर होता है।

    वेट ट्रेनिंग के बाद यह बहुत जरूरी है कि आप जो भोजन करें, उसमें कार्बोहाइड्रेट हो जो प्रोटीन को "सपोर्ट" कर सके। भले ही आप परिभाषा में हों या वजन कम करना चाहते हों।

    तो मैं आपको बता दूं कि 100% सीरम का यह सुपर प्रोटीन अलग है जिसे आप प्रशिक्षण के बाद ले रहे हैं जैसा कि कहीं भी नहीं है इष्टतम आपके लिए

    राशि की जरूरत है

    अपने भौतिक विज्ञानी को आटा जोड़ने के लिए, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 3 और 4 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना होगा। एक बॉडी बिल्डर का वजन 90 किलो है 300 ग्राम रोजाना; या प्रत्येक छह भोजन में लगभग 50 ग्राम।

    प्रशिक्षण के बाद, हम खाने की सलाह देते हैं शरीर के वजन के प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट का एक ग्राम के अतिरिक्त शरीर के वजन के प्रति किलो प्रोटीन का आधा ग्राम। प्रशिक्षण के बाद उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट लेने का समय है।

    जटिल कार्बोहाइड्रेट के गुणवत्ता स्रोतों में आलू, चावल, पास्ता, शकरकंद, जई, साबुत रोटी और सब्जियाँ शामिल हैं।

    बेशक इनमे से कोई भी खाद्य पदार्थ उनके "फ्राइड वर्जन" में नहीं है, आप मुझे समझे। आपको हमारे लेख में इसके बारे में अधिक जानकारी है bohyd of कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत।

    शरीर प्रदान करने के लिए इष्टतम उपचय वातावरण मांसपेशियों को अधिक या कम स्वच्छ रूप से प्राप्त करने के लिए, पोषक तत्वों का एक विभाजन जो अच्छे परिणाम देता है 50% कार्बोहाइड्रेट, 40% प्रोटीन और 10% वसा दिन के दौरान।

    बहुत से लोग कठिनाई वजन बढ़ाने के लिए, बहुत पतले लोगों के रूप में या जिसे हम जानते हैं ectomorphs, यदि वे अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं, तो इन अनुपातों को 60% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 10% वसा में बदल सकते हैं।

    जीवनी और मांसपेशियों की वृद्धि

    हमारे पास अलग-अलग प्रकार के शरीर हैं, जैसे हमारे पास अलग-अलग व्यक्तित्व हैं। और प्रत्येक प्रकार के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना अलग है।

    आपका शरीर आपके फिंगरप्रिंट जितना ही अनूठा है। अपनी खुद की बनाने की कुंजी प्रशिक्षण कार्यक्रम यह शरीर के प्रकारों की समझ में रहता है और एक ऐसे शासन को विकसित करने में जो आपके अद्वितीय रूप के अनुरूप है, बजाय इसे बदलने की कोशिश के।

    यदि आप अपने लिए व्यायाम और आहार को निजीकृत करते हैं बायोटाइप विशिष्ट, आपको अधिक प्रभावी परिवर्तन मिलेगा।

    तीन मूल जीव हैं: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ।

    ectomorph: वह पतली है, एक नाजुक संरचना के साथ और वजन कम करने के लिए इसे कौन पाता है।

    mesomorph: वह एक कठिन और आयताकार संरचना के साथ पेशी है, और आसानी से वजन कम या खो देता है।

    endomorph: यह एक नरम और गोल संरचना के साथ एक मोटा रूप है, जिससे वजन कम करने में कठिनाई हो सकती है।

    अधिकांश लोग इनमें से किसी भी श्रेणी में बिल्कुल फिट नहीं होते हैं। हालाँकि आमतौर पर तीन में से एक प्रमुख है, हम में से अधिकांश का एक संयोजन है biotypes.

    चूंकि प्रत्येक जीव अद्वितीय है, शरीर का प्रकार और प्रमुख डिजाइन आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक आदर्श व्यायाम और आहार योजना के विकास में मदद करेगा।

    प्रत्येक जीवनी को मांसपेशियों के विकास के एक अलग नुस्खे की आवश्यकता होती है। एक एक्टोमॉर्फ के लिए आहार एक एंडोमोर्फ से भिन्न होता है क्योंकि वे शरीर के प्रकारों के स्पेक्ट्रम में दो विपरीत छोर होते हैं।

    यदि आप अपने सोमाटिपो के अनुसार अपने मांसपेशी द्रव्यमान लाभ को अनुकूलित करने के लिए रहस्यों को जानना चाहते हैं तो आप दैहिक प्रकारों पर हमारे लेख की समीक्षा कर सकते हैं: एक्टोमोर्फ, एंडो-मॉर्फ्स और मेसोमोर्फ।

    टेस्टोस्टेरोन की मात्रा बढ़ाएँ

    टेस्टोस्टेरोन यह वही है जो पुरुषों को पुरुष बनाता है।

    यह पुरुष हार्मोन यौन इच्छाओं को भड़काता है और मांसपेशियों को विकसित करता है; यह बिस्तर और जिम में फर्क कर सकता है।

    टेस्टोस्टेरोन यह अंडकोष में होता है; एक वयस्क पुरुष हर दिन लगभग 7 मिलीग्राम या सप्ताह में लगभग 50 मिलीग्राम का उत्पादन करता है।

    पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का सामान्य स्तर 500 नैनोग्राम प्रति डेसीलीटर (एनजी / डीएल) है, हालांकि यह उम्र के आधार पर 300 से 1,000 एनजी / डीएल तक भिन्न हो सकता है।

    15 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों में इस हार्मोन के स्तर में सबसे ऊंची चोटियाँ होती हैं, जिसका अर्थ है कि यह इस उम्र के लिए सबसे उपयुक्त उम्र है उपचय प्रभाव टेस्टोस्टेरोन का।

    इसका मतलब यह नहीं है कि 30 से अधिक लोग एक महत्वपूर्ण नुकसान में हैं।

    ज्यादातर में, टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी एक प्रक्रिया है धीमा; दशकों तक पर्याप्त उत्पादन रहता है।

    टेस्टोस्टेरोन एक शक्तिशाली कार्रवाई है उपचय मांसपेशियों को विकसित करने और शरीर की वसा को कम करने के लिए, यह देखते हुए कि:

    • दुबला मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है और शरीर में वसा कम करता है,
    • प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करके और प्रोटीन के उपयोग में सुधार करके एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन सुनिश्चित करता है,
    • कार्बोहाइड्रेट के ऊर्जा भंडारण की सुविधा देता है और वसा की खपत को बढ़ावा देता है, और
    • यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो रक्त की मात्रा को बढ़ाता है और पूरे शरीर में ऑक्सीजन में सुधार करता है।

    इष्टतम स्तरों पर टेस्टोस्टेरोन कैसे करें

    बढ़ाने के कई तरीके हैं टेस्टोस्टेरोन एक प्राकृतिक तरीके से

    का उत्पादन हार्मोन छोटी अवधि के साथ उत्तेजित होता है गहन व्यायाम और, कम से कम, हर रात सात से आठ घंटे की नींद।

    बुनियादी अभ्यास जैसे फूहड़ और मृत वजन उपचय हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि बहुत अधिक व्यायाम हमारे टेस्टोस्टेरोन पर ओवरट्रेनिंग और विपरीत प्रभाव पैदा कर सकता है।

    के सेवन के समय स्तरों को अनुकूलित किया जाता है प्रोटीन यह अधिक है (प्रति दिन शरीर के वजन का कम से कम दो ग्राम) और शरीर में वसा 15 प्रतिशत से कम है, लेकिन बहुत अधिक नहीं है।

    का सेवन भी महत्वपूर्ण है स्वस्थ वसा एक इष्टतम तरीके से हार्मोनल उत्पादन को बनाए रखने के लिए।

    ये उपाय-नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद, प्रोटीन युक्त आहार, कम शरीर में वसा इत्यादि-सामान्य श्रेणियों के ऊपर टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाकर अतिरंजित नहीं करेंगे।

    वेतन वृद्धि छोटी है। हालाँकि, ये सभी आपको चिह्नित करने की आवश्यकता हो सकती है अंतर.

    मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पानी

    मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, पानी एक और बहुत महत्वपूर्ण कारक है। Enough पर्याप्त न पीयेंपानीÂ आपकी कमाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता हैमांसपेशियों में.

    मांसपेशी यह 70 प्रतिशत से बना है पानी, ताकि शरीर के जलयोजन को बनाए रखना अधिकतम सुनिश्चित करता है आयतन मांसपेशी सेल और मदद की विकास पेशी

    जब शरीर निर्जलित हो जाता है, तो पानी मांसपेशियों की कोशिकाओं को छोड़ देता है, जो एक राज्य निर्धारित करता है antianabólicoमांसपेशियों की बर्बादी में।

    इसे अच्छी तरह याद रखें: एक अच्छी तरह से हाइड्रेटेड मांसपेशी एक उपचय मांसपेशी है।

    शरीर को हाइड्रेट करके शुरू करना सुबह का पहला काम होना चाहिए। याद रखें कि आठ घंटे की नींद दिन के एक तिहाई हिस्से के बराबर होती है, जिसके दौरान तरल पदार्थों का सेवन नहीं किया जाता है।

    कम से कम पिएं आधा लीटर के पानी पर उठो। कैफीन के साथ पेय, जैसे कि कॉफी और चाय, एक मूत्रवर्धक प्रभाव है-वे शरीर से पानी को खत्म करते हैं-इसलिए यदि आप इस तरह के पेय को पसंद करते हैं-और यह एक बुरी चीज नहीं है, तो अपना रीसेट करना सुनिश्चित करें पानी का संतुलन पर्याप्त पानी का सेवन।

    सामान्य पर्यावरणीय परिस्थितियों में, प्रशिक्षण निकाय को दिन भर में लगभग तीन से चार लीटर पानी की आवश्यकता होती है। अधिक जलवायु में cálidosपसीने के माध्यम से खोए हुए तरल पदार्थ को बदलने के लिए दैनिक पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है।

    पानी के साथ ओवरबोर्ड न जाएं, बहुत अधिक खनिजों का कारण बनता है पोटैशियम, सोडियम और मैग्नीशियम वे जल्दी से रक्तप्रवाह में घुल जाते हैं, जिससे थकान, ऐंठन और मानसिक चपलता का नुकसान होता है।

    व्यायाम के दौरान शरीर को हाइड्रेट रखना आवश्यक है। पानी वह सब है जिसकी आवश्यकता है बहाल शारीरिक तरल पदार्थ, बशर्ते कि प्रशिक्षण सत्र एक घंटे या एक घंटे और एक आधे के बारे में रहता है।

    स्पोर्ट्स ड्रिंक अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स, जैसे सोडियम और पोटेशियम, उन एथलीटों के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं जो पीरियड्स के दौरान व्यायाम करते हैं अधिक लंबे समय तक बिना खाए

    इसलिए, यदि आप में एक विवेकपूर्ण समय है व्यायामशाला, प्रशिक्षण सत्र के दौरान इन पेय का सेवन करने का कोई वास्तविक लाभ नहीं है।

    मुझे कितना पानी लेना है?

    उचित जलयोजन सुनिश्चित करने के लिए आप इस सामान्य नियम का उपयोग कर सकते हैं: किसी को भी हर दिन 8 गिलास पानी पीने की कोशिश करनी चाहिए, जो लगभग 2 लीटर है।

    की राशि का भी अनुमान लगा सकते हैं पानी हमारे वजन को किलो में लेना और 0.036 से गुणा करना आवश्यक है।

    उदाहरण: 84 किलो वजन => 84 x 0.036 = 3,024 लीटर पानी।

    जाहिर है, अगर हम एथलीट हैं या हम अक्सर व्यायाम करते हैं, तो हमें प्रशिक्षण के दौरान खो जाने वाले पानी को भी बदलना होगा।

    प्यास लगने पर भी पीने की सलाह दी जाती है। जब प्यास की अनुभूति आती है, तो यह पहले से ही संकेत है कि हम हैं deshidratándonos। यह तब होता है जब शरीर का लगभग 2% वजन पानी में खो जाता है और हमारे में तत्काल कमी होती है प्रदर्शन.

    दूसरी ओर, बहुत अधिक पानी पीना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक है, दिन में 2-3 लीटर के साथ आप निश्चित रूप से अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना अपने लक्ष्यों को प्राप्त करेंगे।

    कम एरोबिक के साथ द्रव्यमान अर्जित करें

    आइए देखें इसका असली महत्व हृदय व्यायाम मांसपेशियों को प्राप्त करने के हमारे लक्ष्य के लिए। मुझे कितना करना चाहिए? क्या मुझे इसे पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए?

    व्यायाम एक तरह का विरोधाभास है। यह एक है आक्रमण जीव जो तनाव की प्रतिक्रिया में गति करता है, उत्प्रेरण करता है a अपचय अस्थायी।

    इस अवस्था के दौरान antianabólico, शरीर के ऊतक टूट गए हैं। जबकि कठिन प्रशिक्षण के छोटे एपिसोड नई मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं, व्यायाम जो बहुत लंबा है और बहुत तीव्र तनाव हार्मोन में वृद्धि का कारण बनता है। कोर्टिसोल, को ग्लूकागन और catecholamines.

    ये हार्मोन catabólicas वे ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड की खपत के लिए निर्देशित होते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों के क्षरण का कारण बनते हैं।

    यदि आप एक में रहना चाहते हैं उपचय अवस्था और का मांसपेशियों की वृद्धि, आपके प्रशिक्षण सत्र तीव्र और संक्षिप्त होने चाहिए। उच्च तीव्रता के प्रशिक्षण के एक घंटे के बाद, आप शक्ति खो देंगे और आप एक राज्य में प्रवेश करेंगे अपचय।

    केवल वही करें जो उत्तेजित करने के लिए आवश्यक है मांसपेशी अतिवृद्धि, कुछ कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें और फिर जिम छोड़कर विकास प्रक्रिया शुरू करें।

    हमें कितना करना चाहिए?

    इलाएरोबिक व्यायामHealth यह सामान्य स्वास्थ्य में सुधार और वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए उत्कृष्ट है। लेकिन अगर आपका लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि है, तो हृदय व्यायाम के साथ मत जाओ। अगर आप खाने से ज्यादा कैलोरी बर्न कर रहे हैं तो आपको वजन नहीं बढ़ेगा।

    हालांकि, टाइपो को छोड़कर सभी के लिएसबसे चरम ectomorphs, phकुछ कार्डियो को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है।

    यह भूख को बढ़ाने में मदद कर सकता है (इसे बढ़ाना), शारीरिक स्थिति को थोड़ा सा बनाए रखता है, वसूली में सुधार करता है और हमारे वॉल्यूम सीजन के दौरान वसा के कुछ लाभ को राहत देने में मदद कर सकता है।

    शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह चयापचय मार्गों को सक्रिय रखता हैवसा जलनाऔर वह, जब प्रतिबंधात्मक आहार को फिर से शुरू करने की बात आती है, तो ऐसा लगता है कि यह मदद करता है वसा की कमी तेजी से होता है और एक बैरल के रूप में फिर से वसा के लिए गर्मियों में नहीं मिलता है।

    दूसरी ओर, बहुत अधिक हृदय व्यायाम के चरण में बाधा उत्पन्न करता है पुनर्निर्माण। यदि आप हर दिन एक घंटे के लिए बास्केटबॉल खेलने के आदी हैं, तो आपको अपने बदलने की आवश्यकता होगी आदतों यदि आप वास्तव में विकास करना चाहते हैं।

    इसका मतलब यह नहीं है कि आप एरोबिक व्यायाम करना पूरी तरह से बंद कर दें।

    जैसा कि हमने कहा है, कुछ कार्डियो फायदेमंद हो सकते हैं; आदर्श यह है कि यह उन दिनों करना है वजन के साथ प्रशिक्षित न करें एक € Â ¢मानक कार्डियो का 20-30 मिनटऊब और पुरानी (कम-मध्यम तीव्रता), बीच में प्रदर्शन कियाप्रति सप्ताह 2 और 4 बार Âके बाद © रोंÂ वजन की दिनचर्या।

    इस तरह से आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने मांसपेशियों के लाभ के लक्ष्यों से समझौता किए बिना एरोबिक व्यायाम के लाभ प्राप्त कर सकें।

    मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए रिकवरी

    मांसपेशियों की रिकवरी यह एक मूलभूत बिंदु है मांसपेशियों को लाभ। आपको ठीक होने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए समय चाहिए।

    आपको बस एक को बचाना है आराम यदि आप विकसित करना चाहते हैं तो उपयुक्त है।

    अभ्यास के दौरान, प्रोटीन मांसपेशियों का टूटना, और प्रोटीन संतुलन को बहाल करने के लिए, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को कम से कम 36 घंटे तक बढ़ाया जाता है।

    इसके अलावा, के व्यवधान की मरम्मत करने के लिए मांसपेशी फाइबर वजन के एक तीव्र सत्र से प्रेरित, थका हुआ मांसपेशियों की आवश्यकता होती है तीन से पांच दिन का पूरा आराम.

    मांसपेशी अतिवृद्धि व्यायाम जो ट्रिगर करता है वह मांसपेशियों के प्रोटीन संतुलन को बहाल करने और मांसपेशियों को नुकसान की मरम्मत करने का परिणाम है।

    बाकी दिन किसी भी मांसपेशी विकास कार्यक्रम के प्रमुख घटक हैं।

    आराम करना सीखो

    जब आपका शरीर टिकी हुई है, मांसपेशी ऊतक ऊर्जा जलाशयों का विकास और पुनःपूर्ति कर रहा है। पर्याप्त आराम के बिना, जीव एक में रहता है catabolic अवस्था प्रोटीन संतुलन और नकारात्मक ऊर्जा संतुलन।

    यदि आप अपने शरीर को बाकी के लिए जरूरी से वंचित करते हैं उपचय, आपकी मांसपेशियों को मात्रा या ताकत नहीं मिलेगी। यदि आप अधिक विकास चाहते हैं, तो आपको इस रिचार्ज की अनुमति देनी होगी।

    के लिए एक और महत्वपूर्ण आवश्यकता उपचय यह सपना है। क्या आप जानते हैं कि शिशु ज्यादातर समय अपनी रातों की नींद क्यों बिताते हैं? क्योंकि वे बढ़ रहे हैं।

    यदि आप दो सबसे शक्तिशाली स्तरों को अनुकूलित करना चाहते हैं तो आपको हर रात कम से कम आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है उपचय हार्मोन जीव का: टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन.

    एक पर्याप्त और आरामदायक रात की नींद सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है एक विकसित करना नियमित स्वप्न योजना.

    हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं, अधिमानतः अगली सुबह उठने से आठ घंटे पहले। एक के साथ नियमित नींद की दिनचर्या, जीव को मरम्मत की सपना योजना के लिए उपयोग किया जाएगा।

    यदि आप कम से कम सुनिश्चित नहीं कर सकते सात या आठ घंटे एक रात के सपने में, अपने आप को फेंकने की कोशिश करो गरम देशों में दोपहर की अल्प निद्रा दोपहर या दोपहर में 30-60 मिनट। कमी को रोकने के लिए एक दैनिक झपकी एक अच्छा तरीका है जीर्ण नींद की।

    मांसपेशियों के लिए आराम

    आपको प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने देना चाहिए। यद्यपि यह प्रत्येक व्यक्ति से जुड़े कई कारकों पर निर्भर करता है, आपको प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर प्रत्येक पेशी के लिए कम से कम 3-5 दिनों का आराम छोड़ना चाहिए।

    उदाहरण के लिए, यदि आपने प्रशिक्षित किया है एक सोमवार को छाती, सैद्धांतिक रूप से आप इसे पुनः प्राप्त कर सकते हैं बृहस्पतिवार। यही है, यदि आप गुरुवार को मांसपेशियों को फिर से प्रशिक्षित करते हैं, तो आप बहुत सीरीज़ और पुनरावृत्ति के साथ ठेठ वेइडर रूटीन करते हैं, तो आप निस्संदेह ओवर-ट्रेन और चक्र में कटौती करेंगे। वसूली और विकास.

    यदि आप सप्ताह में दो बार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने जा रहे हैं, तो आपको इसे तीव्रता से करना चाहिए, लेकिन कम संख्या में सेट के साथ, बड़ी मांसपेशियों के लिए 10-12 से अधिक नहीं और छोटे लोगों के लिए 7-9।

    इस बारे में सोचें ... आपको क्या लगता है बेहतर है ?:

    1. छाती को हर 7 दिनों में एक बार बड़ी संख्या में सेट और पुनरावृत्ति के साथ प्रशिक्षित करें?
    2. या सप्ताह में दो बार मध्यम संख्या में सेट और दोहराव के साथ?

    मैं आपको पहले ही बताता हूं, दूसरा। दूसरे विकल्प के साथ, दो चरणों विनाश और वसूली.

    आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए सप्ताह में दो बार मजबूर करेंगे। और इतना ही नहीं, एक कसरत में उस मांसपेशियों के लिए बहुत सी श्रृंखला नहीं करने से आप पुनर्प्राप्ति और विकास के लिए अपनी क्षमता को पार नहीं कर पाएंगे।

    भारोत्तोलन दिनचर्या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए

    मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से उच्च प्रदर्शन अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए: अर्थात, वे आपको आपके द्वारा भुगतान की जाने वाली कीमत के लिए बहुत अधिक लाभ देते हैं।

    आंदोलनों के साथबुनियादी मुक्त वजनÂ सबसे कठिन हैं, लेकिन सबसे प्रभावी भी हैं।

    इसलिए आपको करना चाहिएबड़े वजन का उपयोग करेंExecution (हर समय सही निष्पादन बनाए रखना), डेडलिफ्ट, प्रेस, बॉटम्स, रोइंग और वर्चस्व में।

    यह एक होगा मांसपेशियों की मात्रा दिनचर्या का उदाहरण यह एक जिम के 99% उपयोगकर्ताओं के लिए प्रभावी होगा।

    प्रशिक्षण कार्यक्रम
    सप्ताह का दिनव्यायामश्रृंखला / दोहराव
    सोमवारस्क्वाट5 x 20/15/12/10/10
    वर्चस्व वाली खुली पकड़4 x 8-12
    बार के साथ रोइंग4 x 8-12
    खड़े बार के साथ कर्ल4 x 8-12
    मंगलवारप्रेस बार के साथ झुका हुआ4 x 8-12
    बार सिटिंग के साथ फ्रंट प्रेस4 x 8-12
    वजन के साथ वॉलपेपर4 x 8-12
    सिकुड़ती3 x 20-30
    बृहस्पतिवारमृत वजन5 x 20/15/12/10/10
    रिवर्स ग्रिप के साथ डोमिनेटेड4 x 8-12
    डम्बल के साथ रोइंग4 x 8-12
    डम्बल के साथ वैकल्पिक कर्ल4 x 10-12
    शुक्रवारडम्बल के साथ फ्लैट बेंच प्रेस4 x 8-12
    डंबल के साथ बैठे कंधे प्रेस4 x 8-12
    जेड बार के साथ फ्रेंच प्रेस4 x 8-12
    ऊंचा पैर लटका दिया3 x 10-15

    यदि आप कुछ वज़न साप्ताहिक जोड़ सकते हैं और दोहराव की मात्रा रख सकते हैं, तो आपके पास निश्चित रूप से बढ़ने के अलावा और कोई विकल्प नहीं होगा,तुम खाओÂ औरÂटिकी हुई है © हैÂ ठीक से।

    मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार

    हर दो या तीन घंटे पर नियमित अंतराल पर खाएं।प्रत्येक सेवन में प्रोटीन होना चाहिए। उचित मात्रा 1.5 से 2 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन के सभी भोजन के बीच विभाजित है।

    आहार है कि हम उदाहरण के माध्यम से नीचे की व्याख्या काफी उन्नत और बहुत प्रभावी है। शायद हर कोई इसका पालन नहीं कर सकता है, लेकिन यह एक स्पष्ट उदाहरण है कि एक अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान आहार का क्या होना चाहिए।

    खाना 1:

    • 3 पूरे अंडे
    • फल के साथ 1 कप दलिया

    खाना 2:

    • प्रोटीन शेक
    • 1 कप नट्स

    भोजन 3:

    • 200 ग्राम स्टेक
    • 1 बड़ा शकरकंद
    • 1 कप ब्रोकली

    भोजन 4 (पूर्व कसरत):

    • टूना या टर्की अभिन्न सैंडविच
    • 1 कप चावल
    • 1 गाजर

    भोजन 4 (प्रशिक्षण के बाद):

    • 30-40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन।
    • माल्टोडेक्सट्रिन के 60-80 ग्राम, डेक्सट्रोज
    • 5 ग्राम क्रिएटिन

    भोजन 5:

    • 1 चिकन स्तन
    • 1 बड़ा भुना हुआ आलू
    • 1 सलाद

    खाना 6:

    • प्रोटीन शेक
    • मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच

    मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पूरक

    पोषक तत्वों की खुराक वे मांसपेशियों की खोज के लिए आपकी खोज में बेहद उपयोगी हो सकते हैं।

    आज हमारे व्यस्त समाज में, कई लोग काम पर या घर से दूर हर दिन कम से कम आठ घंटे बिताते हैं।

    इन परिस्थितियों में, प्रदान करना मुश्किल है मांसपेशियों सही मात्रा में गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों की एक नियमित खुराक।

    आमतौर पर, रसोई को विकसित करने के लिए हर दिन पांच या छह भोजन तैयार करने में कई घंटे खर्च करना संभव नहीं है मांसपेशियों.

    फिर भी, यदि आप चाहते हैं कि वे जिम में आपकी कड़ी मेहनत के बाद विकसित हों, तो आपको अपनी ईंधन की मांगों को पूरा करना होगा। और यहाँ वह जगह है जहाँ गुणवत्ता वाले पूरक आहार उपयोगी हैं।

    की खपत पोषक तत्वों की खुराक धीरज व्यायाम के बाद यह एक हार्मोनल वातावरण प्रदान करता है जो मांसपेशियों के उपचय का पक्षधर है।

    कुछ पूरक आपके सेवन की गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करते हैं © tica आहार, जबकि अन्य उत्तेजित करने का प्रयास करते हैं