ट्रेनिंग

मांसपेशियों का पुनर्जनन

कभी भी वर्कआउट न करें, प्रत्येक पुनरावृत्ति की योजना बनाएं और आहार त्रुटिहीन है। किराए से पहले जिम की फीस और प्रोटीन सप्लीमेंट का भुगतान करें। वजन उठाने की इच्छा आपको खा जाती है, लेकिन आप अभी भी चाहते हैं कि पूर्ण शरीर पाने के लिए अतिरिक्त मदद करें।

आपको जो चाहिए वो है a उत्थान.

मुझे पता है कि यदि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं तो यह है कि आप प्रशिक्षण को गंभीरता से लेते हैं और आप वह करने के लिए तैयार हैं जो सर्वश्रेष्ठ देने के लिए आवश्यक है। कई दिनों तक जिम में रहने का एकमात्र कारण अधिकतम प्रयास करना है। प्रत्येक सत्र में क्रूर प्रशिक्षण के घंटों के साथ यह उपलब्धि हासिल की जाती है।

इस बार के प्रयास की जरूरत है आराम, वसूली पहले हीकायाकल्प। इन तत्वों के संयोजन को कहा जा सकता है उत्थान.

यदि आप वास्तव में सही भौतिक विज्ञानी पाने के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो आपको पुनर्जनन को गंभीरता से लेना होगा। कई लोग उथल-पुथल की तकनीक पर, वैज्ञानिक कार्यक्रमों पर और अनुशासित खाद्य व्यवस्थाओं पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। दुर्भाग्य से, वे बहुत महत्व नहीं देते हैंउत्थान। कुछ कठिन सत्रों के बाद आपको आकार और शक्ति प्राप्त करने के लिए अच्छी तरह से पुनर्प्राप्त करना होगा। जिम में अगली यात्रा में अधिकतम तीव्रता तक पहुंचने के लिए एक अच्छा आराम भी आवश्यक है।

भोजन

हम सभी को रिकवरी में भोजन के महत्व को आत्मसात करना होगा।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सही मात्रा के बिना, यह प्रतिरोध प्रशिक्षण की वसूली के लिए आवश्यक चयापचय प्रक्रियाओं को पोषण नहीं कर सकता है।

सत्र से पहले कार्बोहाइड्रेट (कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स) और प्रोटीन में उच्च भोजन लेना, साथ ही भोजन में उच्च प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में मध्यम (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स) है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मरम्मत प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन लें प्रति दिन कम से कम दो ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन का उपभोग करें.

मुझे लगता है कि आपने आहार डिजाइन करने में बहुत समय बिताया है। आपको सबसे अच्छा भौतिक विज्ञानी प्राप्त करने के लिए अक्सर फ़ीड को संशोधित करना होगा।

प्रशिक्षण (शीतलन) के बाद

ठंडा यह तब होता है जब आपने सत्र समाप्त कर लिया है और आप अभी भी जिम में हैं। के कार्यक्रम ट्रेनिंग पुनरावृत्ति की एक बड़ी मात्रा के साथ और लंबे समय तक अतिवृद्धि के लिए महान वजन का समर्थन करने के लिए उपापचयी कचरे के संचय के पक्ष में, जैसे कि लैक्टिक एसिड और हाइड्रोजन आयन, जिन्हें समाप्त किया जाना चाहिए; यही कारण है कि एक धीमी गति से शीतलन प्रक्रिया का पालन करना आवश्यक है।

एक ठंडा प्रभावी रूप से, उदाहरण के लिए, 5 से 10 मिनट के लिए एक उचित गति (4 से 6 किलोमीटर प्रति घंटे के बीच) में झुकाव के बिना चलने वाली मशीन का उपयोग करना, हथियारों को नियंत्रित तरीके से स्थानांतरित करने के लिए इतना रक्त प्रवाह करने की अनुमति देना पैर के रूप में हथियार।

मध्यम एरोबिक व्यायाम (मध्यम गति से लगभग 20-30 मिनट) प्रशिक्षण के बाद इन अपशिष्ट पदार्थों को खत्म करने के लिए भी उत्कृष्ट है। बस अपने मांसपेशियों के लाभ को कम करने के लिए समझौता न करें।

हिस्सों

ठंडा करने के बाद, आप 10 या 20 मिनट के लिए स्ट्रेच प्रदर्शन कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग में स्थिर लचीलेपन के व्यायाम शामिल होने चाहिए जो सत्र में उपयोग की जाने वाली सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों को काम करते हैं।

के लिए कई विधियाँ हैं खिंचावÂ मांसपेशियों। एक पूरे आंदोलन पथ का पालन करना है, 30 सेकंड के बारे में स्थिति बनाए रखना है और थोड़ा-थोड़ा करके ट्रेकिंग रोकना है। आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए ऑपरेशन को दो या तीन बार दोहरा सकते हैं।

गर्मी और ठंड

गर्मी और ठंड की तकनीक आम है एथलीटों कई खेलों और विभिन्न देशों के। जैसा कि नाम से पता चलता है, इस अभ्यास में आप गर्म से ठंडे वातावरण में जाते हैं। इस प्रक्रिया का लाभ यह है कि यह पूरे शरीर के परिसंचरण में सुधार करता है और समाप्त करने में मदद करता है बेकार औरविषाक्त पदार्थों। परिसंचरण में वृद्धि मांसपेशियों में दर्द और थकान को कम करने और मांसपेशियों तक पहुंचने वाले पोषक तत्वों की मात्रा को बढ़ाती है, जिससे मरम्मत और वसूली में योगदान होता है।

सबसे अच्छी बात यह है कि पानी के साथ दो छोटे बाथरूम या पूल हैं (स्पा क्षेत्र के साथ कुछ जिम हैं)। एक में 4ºC और 12 andC के बीच और दूसरे पानी में 35 andC और 43ºC के बीच पानी होना चाहिए।

पहले आपको अपने आप को गर्म पानी में डुबोना होगा, और कुछ समय बाद ठंडे पानी में। प्रत्येक स्नान में मिनट भिन्न हो सकते हैं, लेकिन गर्म पानी में दो मिनट और ठंड में 30 सेकंड के लिए पर्याप्त है। एक और बदलाव गर्म स्नान में तीन मिनट और एक ठंड में बिताना है।

यदि आपके पास दो स्नान या कुंड नहीं हैं, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं शावर। समय की समान अवधि का उपयोग करें।

बर्फीले स्नान

इस उत्थान अभ्यास का नाम यह सब कहता है। आपको चाहिए युग ± बाथरूम पानी से भरा हुआ और बहुत सारी बर्फ (फिर से, कुछ जिम के पास है) ताकि यह -45 and सी पर हो। जब पानी उस तापमान के मेटिओस के अंदर पहुँच गया है। ये स्नान दो कारणों से गर्मी और ठंड की तुलना में कम उपयोग किया जाता है।

  • पहला यह है कि स्नान के साथ पानी और बर्फ भरने के लिए बहुत समय की आवश्यकता होती है।
  • दूसरा यह है कि पहले मिनट बहुत कठिन होते हैं और 10 से 20 मिनट के बीच रहने में अनुशासन होता है।

इस बर्फीले स्नान का एक क्षतिग्रस्त क्षेत्र पर आइस पैक के समान प्रभाव पड़ता है। बर्फ रक्त वाहिकाओं को कम करने में मदद करता हैसूजन मांसपेशी और अन्य संभव विरोधाभासों का प्रशिक्षण प्रतिरोध.

मालिश

मालिश In पुनर्जनन प्रक्रिया में बहुत महत्वपूर्ण है। चिकित्सा मालिश, जोड़तोड़ चिकित्सा, shiatsu, गहरी मालिश और कई अन्य सहित कई प्रकार हैं। यदि एक पेशेवर चिकित्सक द्वारा प्रदर्शन किया जाता है, तो सभी विशेषज्ञ वसूली में भाग लेते हैं। हालांकि, चिकित्सक को प्रतिरोध प्रशिक्षण की मांग और इसके कारण होने वाले दर्द को जानना चाहिए।

मालिश उन क्षेत्रों को मांसपेशियों में छूट प्रदान करती है जिन्हें प्रशिक्षित किया गया है क्योंकि वे रक्त प्रवाह के पक्ष में हैं मांसपेशियों। यह सक्रियण विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है और ऊतकों को पोषक तत्वों का योगदान देता है।

आराम

आराम यह पुनर्जनन प्रक्रिया का कारक है जिसे कम ध्यान में रखा जाता है। किसी भी तनाव से उबरने के लिए जीव को समय की आवश्यकता होती है। और मुझे केवल आराम करने से मतलब नहीं है जो सोते समय प्राप्त होता है और यह कम से कम आठ घंटे तक चलना चाहिए, लेकिन बाकी हिस्सों में गहरा सपना। दिन के दौरान आराम भी एक कदम आगे है।

उन्मत्त गतिविधि के इस समय में, अधिक से अधिक लोग विश्राम तकनीकों का अभ्यास कर रहे हैं, जैसे कि योग और la andध्यान। कोई भी प्रणाली जो आपको आराम करने के लिए कार्य करती है, वसूली को लाभान्वित करेगी और कुछ और गहन प्रशिक्षण सत्रों के अलावा, आप अधिक ताकत और आकार प्राप्त करेंगे।

निष्कर्ष में

आपने वह सत्यापित कर दिया हैउत्थान यह कई चरणों के साथ एक प्रक्रिया है। सभी कठिन प्रशिक्षण सत्रों की वसूली में महत्वपूर्ण हैं जो एक महान भौतिक विज्ञानी प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं। वसूली व्यायाम और चोटों से बचने के लिए अनुकूल प्रतिक्रिया करने के लिए ऊर्जा और मांसपेशियों की क्षमता को बढ़ाती है।

अब से, यदि आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचना चाहते हैं, तो जीव के उत्थान के साथ अनुशासित रहें। एक मालिश सत्र मांसपेशियों की मरम्मत में अद्भुत काम करता है।

ध्यान दें: वर्णित पुनर्जनन तकनीकों में से कुछ अभिजात वर्ग के एथलीटों के लिए मानक अभ्यास हैं, लेकिन कई के लिए अज्ञात है। हालाँकि, याद रखें कि अपने कार्यक्रम की किसी भी पूरक गतिविधि को करने से पहले आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।