ट्रेनिंग

मांसपेशियों के प्रशिक्षण में अवधि

आवधिकिकरण को वार्षिक आधार पर अपने वर्कआउट को कई चरणों में विभाजित करने या करने के साथ करना पड़ता है प्रशिक्षण चक्र जहां इन प्रत्येक अवधियों में आप शक्ति, शक्ति, उच्च रक्तचाप, मांसपेशियों के रूप, परिभाषा को उत्पन्न करने के लिए अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं और प्रत्येक प्रशिक्षण चक्र या सक्रिय और निष्क्रिय कहे जाने वाले अवधियों के बीच क्षणभंगुर अवधि भी करते हैं। यह शक्ति प्रशिक्षण क्रीम की क्रीम है जिसे वैज्ञानिक रूप से डिज़ाइन किया गया है और शरीर सौष्ठव के लिए लागू किया गया है जो आपको प्रभावशाली परिणाम दे सकती है।

जब आकार के लिए प्रशिक्षण, वैकल्पिक चरणों का संचय और गहनता.

तरंग परिमाण ताकत और आकार के लाभ को बढ़ावा देने के लिए इसे रैखिक से अधिक प्रभावी दिखाया गया है। इसमें मात्रा और तीव्रता को कम करना, एक या दूसरे को उठाना या कम करना, हर 3-4 सप्ताह में होता है।

जैसा कि आप नीचे दिए गए ग्राफ़ में देख सकते हैं, हम वैकल्पिक रूप से इसके बीच में हैं संचय चरण (अधिक मात्रा और कम तीव्रता) और गहनता का दौर (कम मात्रा, अधिक तीव्रता)। प्रत्येक दो चरण (चरण I और II, चरण III और IV) एक उच्च तीव्रता के स्तर तक प्रगति करते हैं।

आप भी देख सकते हैं, के दौरान संचय चरण, को सीएनएस (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र) यह कम तनाव में है और इस तरह समाप्त नहीं होता है। इस तरह, जब आप मांसपेशियों को "हथौड़ा" करते हैं, तो दक्षिणी नौसेना कमान एक ब्रेक ले लो।

के दौरान गहनता का दौर विपरीत होता है: मात्रा में कमी के कारण मांसपेशियों में कम सूक्ष्म आघात होता है, जबकि सीएनएस कठिन चरण में होता है। इस प्रकार, तीव्रता के चरण के दौरान, हम पूरे तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं, जबकि मांसपेशियां ओवरकम्प्रेस करती हैं।

जब हम आकार प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कुशल एस एन सी। यह कुछ ऐसा है जो अक्सर तगड़े द्वारा अनदेखी की जाती है।

डाउनलोड का एक सप्ताह शामिल करें

बहुत तनावपूर्ण प्रशिक्षण के 3-4 सप्ताह के बाद, डाउनलोड का एक सप्ताह लें। मैं प्रशिक्षण को 3-5 सप्ताह के छोटे चरणों में विभाजित करना पसंद करता हूं जिसे मैं एक € divblocksâ € कहता हूं। एक प्रशिक्षण ब्लॉक उस समय की एक निश्चित अवधि को संदर्भित करता है जहां आप एक प्रकार के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

ब्लॉक

टाइप 1 ब्लॉक या संचय का चरण:

यह एक द्वारा विशेषता है उच्च कार्यभार और ए तीव्रता का निम्न स्तर (1 आरएम के% के लिए संदर्भित)। अभ्यासों का चयन व्यापक है (प्रति मांसपेशी समूह में अधिक व्यायाम) और प्रति श्रृंखला दोहराव की संख्या एक € €highâ € है। प्रशिक्षण के घनत्व को बढ़ाने के लिए सेटों के बीच के आराम के समय को कम किया जाता है, और प्रशिक्षण तकनीक जैसे कि पूर्व-थकावट, बाद की थकान, उतरना, प्रतिपक्षी सुपरसरीज, सममितीय 30-45 सेकंड का उपयोग किया जा सकता है।

टाइप 2 प्रखरता के ब्लॉक या चरण:

यह एक द्वारा विशेषता है उच्च स्तर की तीव्रता (लोड) और ए के तहत प्रशिक्षण मात्रा। इस ब्लॉक के दौरान हम 1-3 और 4-6 की दोहराई जाने वाली श्रेणियों के करीब पहुंचना चाहते हैं। अभ्यासों का चयन अधिक बंद है, हम कुछ अभ्यासों (केवल मूल) का उपयोग करते हैं। चूंकि हम कम व्यायाम करते हैं, इसलिए हम प्रति अभ्यास श्रृंखला की संख्या को थोड़ा बढ़ाते हैं, पुनरावृत्ति की संख्या को कम करते हैं।

अधिकतम तंत्रिका वसूली को प्राप्त करने और भारी उठाने की सुविधा के लिए श्रृंखला के बीच आराम का समय बढ़ता है। हम ऐसी तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि एक € ustercluster setsâ € € और एक € 5extended 5â € (आराम-विराम के वेरिएंट), नकारात्मक और अधिकतम तीव्रता का आइसोमेट्रिक।

ब्लॉकों की सबसे लगातार अवधि शुरुआती और मध्यवर्ती के लिए 4 सप्ताह है, और उन्नत लोगों के लिए 3 है। प्रत्येक ब्लॉक की संरचना उत्तरोत्तर प्रत्येक सप्ताह सत्र की कठिनाई को बढ़ाती है, और प्रत्येक ब्लॉक के अंतिम सप्ताह के दौरान प्रशिक्षण के तनाव को कम करती है।

प्रत्येक सप्ताह सत्र की कठिनाई बढ़ाने के लिए, आप सेट की संख्या बढ़ा सकते हैं या वजन बढ़ा सकते हैं। आम तौर पर वॉल्यूम / श्रृंखला प्रगति विधि बेहतर होती है। उदाहरण के लिए:

संचय का ब्लॉक या चरण

सप्ताह 1: प्रति मांसपेशी समूह की कुल 9 श्रृंखला; प्रति श्रृंखला 8-12 प्रतिनिधि।

सप्ताह २: मांसपेशी समूह प्रति 12 कुल श्रृंखला; प्रति श्रृंखला 8-12 प्रतिनिधि।

सप्ताह ३: मांसपेशी समूह प्रति 15 कुल श्रृंखला; प्रति श्रृंखला 8-12 प्रतिनिधि।

सप्ताह 4: प्रति मांसपेशी समूह की कुल 7 श्रृंखला; 6-8 प्रतिनिधि प्रति श्रृंखला।

ब्लॉक या गहनता चरण

सप्ताह 1: मांसपेशी समूह के प्रति 6 कुल श्रृंखला; प्रति श्रृंखला 4-6 प्रतिनिधि।

सप्ताह २: प्रति मांसपेशी समूह की कुल 9 श्रृंखला; प्रति श्रृंखला 4-6 प्रतिनिधि।

सप्ताह ३: मांसपेशी समूह प्रति 12 कुल श्रृंखला; प्रति श्रृंखला 4-6 प्रतिनिधि।

सप्ताह 4: 6 कुल श्रृंखला प्रति मांसपेशी समूह, 1-3 श्रृंखला प्रति श्रृंखला।
जैसा कि आप देख सकते हैं, पिछले सप्ताह के दौरान श्रृंखला की संख्या में 50% की कमी आई है, जबकि तीव्रता को बनाए रखा गया है या बढ़ाया गया है। मूल रूप से हम एक सुपर चयापचय क्षतिपूर्ति प्राप्त करने के लिए वॉल्यूम डाउनलोड करते हैं, और यह कि मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के माध्यम से एक अनुकूलन होता है। सत्र की कम संचयी थकान के कारण समान वजन उठाना जारी रखना संभव है।

डाउनलोड सप्ताह यह रोकने का एक अच्छा तरीका है overtraining प्रशिक्षण को रोकने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप महसूस करते हैं तो आप अपने वजन की मात्रा को कम कर सकते हैं थका हुआ एसएनसी। यदि ऐसा है, तो प्रति श्रृंखला समान संख्या में पुनरावृत्ति रखें, लेकिन वजन की मात्रा को 10-20% तक कम करें।