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मांसपेशियों को आश्चर्यचकित करने की तीव्रता

तीव्रता प्रशिक्षण भार का गुणात्मक मूल्य है और इसे किलो में व्यक्त किया जाता है। यह संदर्भित करता है वजन का प्रतिशत हम अधिकतम बल के संबंध में एक श्रृंखला में चलते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि हम फ्लैट बार बेंच प्रेस का एक एकल पुनरावृत्ति करने में सक्षम हैं, तो 100 किलोग्राम (अधिकतम बल) के साथ, और हम 80 किलोग्राम के साथ एक श्रृंखला बनाते हैं। हम 80% तीव्रता पर प्रशिक्षण देंगे। यह होगा भौतिक घटक तीव्रता की, लेकिन एक और घटक है जो है भावुक, अर्थात्, संवेदनाएँ जो हम अनुभव करते हैं जब हम प्रयास विकसित करते हैं और मूल रूप से दो होते हैं: दर्द और डर। दोनों हालत तीव्रता की शारीरिक अभिव्यक्ति। दूसरी ओर, हमें पूर्ण और सापेक्ष तीव्रता की अवधारणाओं को ध्यान में रखना चाहिए। पहला पहले ही उजागर हो चुका है और दूसरा प्रयास के प्रदर्शन के दौरान प्राथमिक मोटर की मांसपेशियों के काम के प्रतिशत को संदर्भित करता है।

जाहिर है, में बॉडी बिल्डर प्रशिक्षण, दूसरा एक बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह वह है जो निर्धारित करेगा विकास उत्तेजना का चरित्रप्राथमिक मोटर पेशी पर। आइए सोचते हैं कि जब हम व्यायाम करते हैं तो वास्तव में क्या महत्वपूर्ण होता है, वह वजन नहीं होता है जिसे हम स्थानांतरित करते हैं, बल्कि उस तनाव की मात्रा जो हम इस मांसपेशी को उत्पन्न करने के लिए मजबूर करते हैं। हम कह सकते हैं कि शरीर सौष्ठव की कला है अधिकतम मांसपेशी अतिवृद्धि प्राप्त करें, न्यूनतम वजन के साथ। अन्य खेलों में, जैसे कि भारोत्तोलन या पावरलिफ्टिंग, जहां ताकत परिणाम का निर्धारण कारक है, हम कह सकते हैं कि उद्देश्य कम से कम संभव वजन के साथ अधिकतम भार को स्थानांतरित करना है।

इस प्रकार, हमें यह निष्कर्ष निकालना चाहिए कि मांसपेशियों की वृद्धि उत्तेजना अधिक होगी तनाव जितना अधिक होगा उस मांसपेशी को समय के एक निश्चित अंतराल के दौरान उत्पन्न करना चाहिए। कहा गया अंतराल दोहराव की संख्या में व्यक्त किया जाता है और यह अनुमान लगाया जाता है कि इसकी इष्टतम संख्या 6 से 12 दोहराव तक होती है। यह हमें तीव्रता के प्रतिशत में रखता है जो अधिकतम बल (100% तीव्रता) पर 65% और 85% के बीच दोलन करता है।

Submaximal तीव्रता प्रशिक्षण के लिए अनुकूलन

एक और अवधारणा जो स्पष्ट होनी चाहिए वह है रूपांतरण। खेल के क्षेत्र में, अनुकूली घटना कार्बनिक संरचनाओं को संशोधित करने की अनुमति देती है ताकि हम शारीरिक व्यायाम के रूप में प्रस्तुत उत्तेजनाओं के लिए अधिक प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया कर सकें। विशेष रूप से, शरीर सौष्ठव के मामले में जो अनुकूलन किया जाता है वह मांसपेशियों का चयनात्मक अतिवृद्धि है। इसके लिए, हम उन्हें एक प्रयास के अधीन करते हैं तीव्र और अल्पकालिक यह संकुचन तत्वों (मायोफिब्रिल) को प्राप्त करने की संख्या में वृद्धि को उत्तेजित करता है, इस प्रकार, मांसपेशियों के पार अनुभाग की वृद्धि। तार्किक रूप से, अनुकूली घटना घटित होने के लिए, यह आवश्यक है कि जीव को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान किए जाएं और जब तक कि ओवरक्लेंसेशन पूरा नहीं हो जाता है, तब तक उसी मांसपेशी को फिर से प्रशिक्षित न करें।

कोई भी उत्तेजना जो उस परिमाण तक नहीं पहुंचती है जिसका उपयोग मांसपेशियों को नहीं किया जाता है, अतिवृद्धि का उत्तेजक प्रभाव नहीं होगा। इस घटना को बेहतर ढंग से समझने के लिए, हम अगले, मांसपेशी में होने वाले सभी अनुकूलन का वर्णन करेंगे जब सबमैक्सिमम तीव्रता पर प्रयास किए जाते हैं:

1º मोटर इकाइयों की अधिक संख्या का सक्रियण।
2º इंट्रामस्क्युलर समन्वय का सुधार।
3º इंटरमस्क्युलर समन्वय का सुधार।
4º मायोफिब्रिल्स के आकार में वृद्धि।
5º मायोफिब्रिल की संख्या में वृद्धि।
6º मांसपेशी फाइबर के आकार में वृद्धि।
7º संयोजी ऊतक आकार में वृद्धि।
8º संवहनीकरण की वृद्धि।

अब हमें यह सवाल उठाना चाहिए कि इस प्रक्रिया को कैसे जारी रखा जाए अतिवृद्धि और इस उद्देश्य को प्राप्त करने के लिए किन परिस्थितियों में प्रशिक्षण पर विचार किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों को आश्चर्यचकित करें

प्रशिक्षण में बदलावों को सही ठहराने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले तर्क आमतौर पर यह है कि मांसपेशियों को व्यायाम और प्रक्रियाओं या मॉडलों के लिए अभ्यस्त किया जाता है जो विकास को प्रोत्साहित करने के लिए लागू होते हैं। यह सच है, लेकिन औचित्य साबित करना मुश्किल है, जिस तरह से प्रगति जारी रखने के लिए बदलाव किए गए हैं। अगला, हम उन सभी प्रस्तावों की समीक्षा करेंगे जो प्रशिक्षण सत्र बनाने वाले विभिन्न तत्वों के संबंध में हमारे लिए किए गए हैं और हम इसका विश्लेषण करेंगे कि हम इसके आवेदन के साथ क्या परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं।

1. अभ्यास बदलें

यह कहा जाता है, और यह सच है, कि प्रत्येक मांसपेशी को काम करने के लिए कई अभ्यास हैं। जो नहीं कहा गया है वह यह है कि सभी अभ्यास उत्पन्न करने की अनुमति नहीं देते हैं वही तनाव प्राथमिक मोटर मांसपेशी में और इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में दक्षता की समान डिग्री के अधिकारी नहीं हैं। पहली बात हमें यह जानना चाहिए कि प्रत्येक पेशी में तनाव की अधिकतम संभावना होती है जो केवल तब उत्पन्न हो सकती है जब आंदोलन की संरचना सबसे पर्याप्त होती है और न्यूरोमस्कुलर अनुरोध की स्थिति अधिक होती है।

यह सच है कि एक कर्ल एक पट्टी के साथ किया जा सकता है, जिसमें दो-हाथ डम्बल (वैकल्पिक या एक समान) होते हैं, एक हाथ पर, खड़े, बैठे, एक बाक़ी पर झुका हुआ या यहां तक ​​कि लेट जाता है और एक चरखी या एक पर किया जा सकता है मशीन। ये सभी विविधताएं हमें 25 से अधिक अभ्यासों तक पहुंचने की अनुमति देती हैं। लेकिन यह मत भूलो कि हम एक ऐसी मांसपेशी के बारे में बात कर रहे हैं जो प्रशिक्षित होने की अनुमति नहीं देती है कई कोण (जैसा कि ब्रेस्टप्लेट का मामला होता है) हालांकि इसके दो सिर होते हैं, क्योंकि दोनों की उत्पत्ति दो बहुत ही करीबी बिंदुओं में होती है और हाथ के बाहरी घुमाव द्वारा प्राप्त की जा सकने वाली पूर्व-खिंचाव की डिग्री न्यूनतम होती है और इसे अप्रासंगिक भी कहा जा सकता है। इस मामले में, अभ्यास को अलग करने के लिए क्या बिंदु है? यह कहने योग्य नहीं है कि इस तरह से हम प्रशिक्षण की एकरसता को तोड़ते हैं और हम हमेशा ऐसा ही करने से ऊब नहीं जाते हैं। यह तर्क केवल उन लोगों द्वारा मिटाया जा सकता है जिन्होंने अभी तक शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण का सही अर्थ नहीं समझा है।

इसलिए, व्यायाम को बदलने की आवश्यकता का बचाव करने के लिए और क्या औचित्य जोड़ा जा सकता है? वैसे हम केवल एक ही है कि मांसपेशियों को हमेशा एक ही काम करने की आदत हो जाती है। लेकिन आपको क्या करने की आदत है, वास्तव में, एक इशारे के लिए, एक यात्रा या एक शुल्क के लिए! अगर हम समझ गए हैं कि मांसपेशियों की उत्तेजना की प्रक्रिया का मतलब हाइपरट्रॉफी प्राप्त करना है, तो हमें यह निष्कर्ष निकालना चाहिए कि इस प्रक्रिया को केवल इसके माध्यम से ही अनुकूलित किया जा सकता है आवधिक और प्रबंधित भार में पर्याप्त वृद्धि। बाकी चर, जैसे: यात्रा, गति और मांसपेशियों का संतुलनएक बार उनका सही विकास स्थापित हो जाने के बाद उन्हें अपरिवर्तित रहना चाहिए। यह स्पष्ट है कि हमें प्रदर्शन करना चाहिए, केवल वे अभ्यास जो नायक की मांसपेशियों को अधिकतम तनाव उत्पन्न करने की अनुमति देते हैं, जिसमें यह सक्षम है। कोई भी आंदोलन संरचना जो इसे अनुमति नहीं देती है, केवल विकास उत्तेजना की गुणवत्ता को कम करेगी।

क्या आपका मतलब यह है कि मेरा प्रस्ताव है, बाइसेप्स के लिए सिर्फ एक व्यायाम या दो? ¡Efectivamente!। या शायद दुनिया भर के तगड़े लोग नहीं किया है, पिछले 50 वर्षों के दौरान, हैमस्ट्रिंग (मशीन में ऊरु कर्ल) विकसित करने के लिए एक एकल व्यायाम, एक कोहनी फ्लेक्सर की तुलना में बहुत बड़ा और उत्कृष्ट परिणामों के साथ एक मांसपेशियों का पैकेज । और मुझे मत बताओ कि मैं ऊरु के खड़े होने को भूल जाता हूं, क्योंकि यह वही है।

2. श्रृंखला के बीच ठहराव समय को संशोधित करें

श्रृंखला के बीच ठहराव का उद्देश्य प्रयासों के बीच पर्याप्त वसूली की अनुमति देने और तीव्रता के स्तर को बनाए रखने के अलावा और कोई नहीं है। उस समय की कोई भी कमी केवल आवश्यक वसूली के अवरोध के लिए हो सकती है और इसके परिणामस्वरूप तीव्रता के आवेदन को रोका जा सकता है स्टिमुलस क्वालिटी। बेशक, यदि हम ठहराव को छोटा करते हैं, तो हम एक अलग अनुकूली प्रभाव को भड़काएंगे, लेकिन विकास के लिए उन्मुख नहीं, बल्कि मांसपेशियों के प्रतिरोध और लैक्टिक एसिड के प्रति सहनशीलता में सुधार के लिए, कुछ ऐसा जो उन एथलीटों के लिए दिलचस्प हो सकता है जिन्हें इन गुणों की आवश्यकता है लेकिन एक बॉडी बिल्डर के लिए नहीं जो अपनी मांसपेशियों को हाइपरट्रोफी करना चाहता है। इसके बावजूद, प्रतियोगिता तगड़े के बीच एक व्यापक अभ्यास वसा को जलाने के लिए एक व्यर्थ प्रयास में परिभाषा चरण के दौरान ठहराव समय को कम करना है। जैसे कि वसा को एनारोबिक काम के दौरान ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता था।

3. श्रृंखला की संख्या बढ़ाएँ

श्रृंखला की संख्या को कुल समय माना जाना चाहिए, जिसके दौरान हम बढ़ने के लिए एक मांसपेशी को उत्तेजित करते हैं। माना जाता है कि तीव्रता के मार्जिन के भीतर रहने की आवश्यकता से उस समय को सीधे निर्धारित किया जाता है हम इष्टतम कार्य संतृप्ति की डिग्री प्राप्त करने के लिए। एक बार फिर याद करें, कि यह मार्जिन 65% से 85% के बीच है। 65% से नीचे के किसी भी प्रयास में थोड़ी उत्तेजना शक्ति होगी और इससे बचा जाना चाहिए। जब तक हम ऊर्जा जमा की वृद्धि को बढ़ावा देकर मांसपेशियों की सहनशीलता में सुधार करना चाहते हैं।

4. पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि

यह मामला और भी स्पष्ट है। अगर हम एथलेटिक्स के बारे में बात कर रहे थे, तो वहाँ की असंभवता के बारे में कोई संदेह नहीं होगा तीव्रता बढ़ाएं लोड की मात्रा में वृद्धि के आधार पर। एक व्यक्ति जितनी तेजी से दौड़ सकता है या लंबे समय तक दौड़ सकता है, लेकिन एक ही समय में दोनों नहीं कर सकता है। इसी तरह, एक बॉडी बिल्डर बहुत वजन उठा सकता है या कई दोहराव कर सकता है, लेकिन एक ही समय में दोनों नहीं कर सकता। आपको यह बताने की आवश्यकता नहीं होगी कि जब आप किसी श्रृंखला में दोहराव की संख्या बढ़ाते हैं तो क्या होता है। क्या आप स्प्रिंटर्स या वेट के मैराथनर्स हैं?

5. अभ्यास के क्रम से सावधान रहें

यह स्पष्ट है कि बड़ी मांसपेशियों जैसे कि पेक्टोरल, डेल्टॉइड या पृष्ठीय, जिसमें कई दिशाओं में निर्देशित फाइब्रिलर बीम होते हैं, उन्हें विभिन्न प्रकार के अभ्यासों से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जो एक पूर्ण और संतुलित विकास प्राप्त करने के लिए विभिन्न कोणों से काम करते हैं । लेकिन सभी मांसपेशियों में वह विशेषता नहीं होती है। बहुरंगी मांसपेशियों के मामले में, अभ्यासों के निष्पादन के क्रम को हर निश्चित समय में अलग-अलग करने की सलाह दी जाती है, ताकि कुछ प्राणियों में काम को प्राथमिकता दी जा सके। लेकिन हर दिन नहीं!.

मूल लेखक: अज्ञात