महिलाओं

महिलाओं के लिए पैर प्रशिक्षण

नीचे हम आपको ए पैर प्रशिक्षण महिलाओं के लिए विशिष्ट है। आप इसे अपने सामान्य वजन प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं और आप इसे सप्ताह में दो बार कर सकते हैं। किलोज के साथ प्रयास करना और पूरे प्रशिक्षण के दौरान बाकी समय में एकाग्रता बनाए रखना महत्वपूर्ण है। चोटों से बचने और वांछित उद्देश्यों को प्राप्त करने के लिए विभिन्न अभ्यासों का सही निष्पादन करना भी महत्वपूर्ण है।

मशीन में बैठना

स्क्वाट भौतिक संस्कृति का मूल आंदोलन या नंबर एक है, सिद्धांत रूप में यह अभ्यास पूरी दुनिया में किया जा सकता है।

व्यायाम का निष्पादन

हम अपने आप को स्क्वाट मशीन के कवर्ड सपोर्ट के नीचे रखते हैं और उन्हें अपने कंधों पर रखते हैं, हम लेटरल सपोर्ट के लिए हाथ रखते हैं, हम समानांतर पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हैं, हम गहरी प्रेरणा देते हैं, हम अनुबंध करते हैं उदर बैंड और हमने बिना किसी आघात से बचने के लिए, स्तंभ को कभी भी घुमावदार किए बिना वंश को नियंत्रित करने के लिए क्राउच किया और जब पैर जमीन के संबंध में क्षैतिज तक पहुंचते हैं, तो शुरुआती स्थिति को ठीक करने के लिए पैरों का विस्तार करें। आंदोलन के अंत में साँस छोड़ते।

स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल मसल्स का काम करता है।

एक € ¢ हम सेट के बीच एक मिनट आराम करने वाले 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट करते हैं।

क्वाड्रिसेप्स का विस्तार

यह अभ्यास quads का सबसे अच्छा अलगाव आंदोलन है। इस अभ्यास को शुरुआती लोगों के लिए भी सिफारिश की जाती है, ताकि वे अधिक तकनीकी आंदोलनों के लिए आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त ताकत प्राप्त कर सकें।

व्यायाम का निष्पादन

मशीन पर स्थित, हाथों को सीट या हाथ की कुर्सी को सहलाते हुए ट्रंक को स्थिर रखने के लिए, घुटने मुड़े हुए, टखनों को सहारा देने के लिए, प्रेरित करें और पैरों को क्षैतिज तक फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलन के अंत में साँस छोड़ते।

एक € ¢ हम सेट के बीच एक मिनट आराम करने वाले 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट करते हैं।

प्रेस

यह आंदोलन उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जो पीठ से पीड़ित हैं और स्क्वाट नहीं कर सकते हैं; हालांकि, उन्हें नितंबों को बाक़ी से अलग नहीं करना चाहिए।

यदि पैरों को मंच पर कम रखा जाता है, तो क्वाड्रिसेप्स को प्राथमिकता के रूप में अनुरोध किया जाएगा; यदि, दूसरी ओर, पैर को मंच के ऊपरी भाग पर रखा जाता है, तो यह प्रयास अधिकतर ग्लूटल्स और हैमस्ट्रिंग पर विस्थापित किया जाएगा। यदि पैरों को अलग रखा जाता है, तो प्रयास विशेष रूप से एडक्टर्स पर चले जाएंगे।

व्यायाम का निष्पादन

तंत्र पर रखा गया, बैकरेस्ट पर अच्छी तरह से समर्थित, पैर थोड़ा अलग, प्रेरित, सुरक्षा पकड़ को अनलॉक करें और घुटनों को अधिकतम तक झुकें जब तक कि वक्ष पिंजरे पर नहीं रखे जाते। घुटने की संयुक्त फिटिंग के बिना प्रारंभिक स्थिति में लौटें, आंदोलन के अंत में साँस छोड़ना।

हम 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करते हैं।

स्क्वाट हैक

पीठ की रक्षा के लिए, पेट बैंड को अनुबंधित करना महत्वपूर्ण है, जो श्रोणि और रीढ़ के किसी भी पार्श्व आंदोलन को रोक देगा।

यह आंदोलन क्वाड्स पर प्रयास का पता लगाने की अनुमति देता है, पैरों को जितना अधिक उन्नत रखा जाएगा, ग्लूटस का अनुरोध उतना ही अधिक होगा; जितना अधिक पैरों को अलग किया जाएगा, उतने अधिक मात्रा में जोड़ने वाले का अनुरोध होगा।

व्यायाम का निष्पादन

घुटने मुड़े, बैकरेस्ट के खिलाफ, कंधों को सपोर्ट पर, पैरों को थोड़ा अलग करके, प्रेरित करें, सेफ्टी ग्रिप्स को अनलॉक करें और बिना जॉइंट को लॉक किए पैरों का विस्तार करें और घुटनों को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलन के अंत में साँस छोड़ते।

एक € ¢ हम सेट के बीच एक मिनट आराम करने वाले 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करते हैं।

मादा लेटी हुई

यह व्यायाम पूरी तरह से हैमस्ट्रिंग और जुड़वाँ का काम करता है और पोपलील मांसपेशियों की गहराई से, ऊरु मांसपेशियों के प्रशिक्षण में बुनियादी अभ्यासों में से एक है।

व्यायाम का निष्पादन

नीचे की ओर झुकना, हाथों को पकड़ना, पैरों को बढ़ाया जाना, टखनों को सपोर्ट पर समायोजित करना, पैरों के एक साथ चलने को प्रेरित करना और प्रभावित करना। प्रयास के अंत में साँस छोड़ें। आंदोलन को नियंत्रित करने वाली प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

हम सेट के बीच एक मिनट आराम करते हुए 12-15 पुनरावृत्तियों में से 3 गंभीर करते हैं।

मशीन पर खड़े ऊँची एड़ी के जूते

इस अभ्यास में हम जुड़वा बच्चों के साथ काम करते हैं, मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचने के लिए प्रत्येक पुनरावृत्ति में एक पूर्ण लचीलापन बाहर निकालना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम का निष्पादन

खड़े हो जाओ, वापस सीधे, उपकरण के कवर भागों के नीचे कंधे, समर्थन पर पैरों की युक्तियां, ऊँची एड़ी के जूते, हमेशा घुटनों के जोड़ को अर्ध-विस्तार में रखते हुए।

एक € rest हम सेट के बीच एक मिनट आराम करते हुए 15-20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करते हैं।

Ironmanmagazine.es से निकाला गया