दिनचर्या

ठहराव के खिलाफ नियमित मांसपेशियों की मात्रा

यह सच है कि कई बार एक निश्चित दिनचर्या हमारे लिए बहुत अच्छा काम करती है और हम ध्यान देते हैं कि हम बढ़ते हैं, लेकिन यह हमेशा के लिए नहीं हो सकता, क्योंकि मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाती है और एक समय आता है जब व्यायाम हमारी मदद नहीं करता है क्योंकि वे उत्तेजनाओं का जवाब नहीं देते क्योंकि वे सामान्य लगते हैं।

इससे बचने के लिए, एक निरंतर नवाचार आवश्यक है, और वह यह है कि शरीर हमें बताता है कि उसे दिनचर्या में कब बदलाव की जरूरत है।

अगर आपको ऐसा लगता है आप प्रगति नहीं करते या आप अपने प्रशिक्षण में फंस गए हैं, मांसपेशियों, दोहराव और बाकी समय के प्रशिक्षण की आवृत्ति को अलग करने के आधार पर 10 सप्ताह की इस दिनचर्या का प्रयास करें।

10 सप्ताह के प्रशिक्षण के अंत में वह एक प्रदर्शन करता है डाउनलोड सप्ताह सक्रिय आराम के लिए।

निम्नलिखित कार्यक्रम में आप काम करेंगे ताकि लक्ष्य आपके शरीर को मांसपेशियों, ताकत और वसा खोने के लिए आश्चर्यचकित हो।

सप्ताह 1, 5, 9

दिन 1: छाती - ट्रेंसSeries./Rep।आराम
बैंक प्रेस4/6,6,8,82-3 मि
डंबल प्रेस3/82 मिनट।
इच्छुक बेंच उद्घाटन3/81-2 मि।
सिर पर विस्तार।3/12
के साथ सुपरसेट में
नीचे पड़े हुए विस्तार3/10-121-2 मि।
समानांतर में फ्लेक्स3 / विफलता के लिए1-2 मि
दिन 2: कंधे का फंदा कमरSeries./Rep।आराम
मिलिट्री प्रेस3/82-3 मि
खड़े बार के साथ रोइंग3/101-2 मि।
पक्ष उत्थान3/121-2 मि।
बार से सिकुड़ जाना3/82-3 मि।
डम्बल से सिकुड़ जाना2/101-2 मि।
पैरों की ऊंचाई3 / विफलता के लिए1 मिनट
सिकुड़ती3 / विफलता के लिए1 मिनट
दिन 3: बैक बाइसेप्सSeries./Rep।आराम
आप का बोलबाला3 / विफलता के लिए1-2 मि।
बार के साथ रोइंग3/82-3 मि।
पुली पर बैठकर रोना3/101-2 मि।
फैला हुआ हाथ के साथ चरखी पर चरखी3/121-2 मि।
बार के साथ शस्त्र कर्ल3/82-3 मि
बैंक स्कॉट में हथियारों का कर्ल3/101-2 मि।
इच्छुक बेंच पर हथियारों का कर्ल3/121-2 मि।
दिन 4: ट्विन लेग एब्डोमिनलSeries./Rep।आराम
फूहड़3/82-3 मि।
प्रेस3/102-3 मि।
कांटा3/121-2 मि।
पैर का विस्तार3/151 मिनट
रोमानियाई समय सीमा3/101-2 मि।
फीमोरल फ्लेक्सियन लेट गया3/151 मिनट
खड़ी एड़ी के भार3/121 मिनट
हील लिफ्ट बैठना3/151 मिनट
उलटा झाड़ देना3 / विफलता के लिए1 मिनट
चरखी में सिकोड़ें3/151 मिनट
दिन 5: चेस्ट - ट्राइसेप्सSeries./Rep।आराम
कम पल्स के बीच क्रॉस3/12
के साथ सुपरसेट में
उच्च पुली के बीच पार3/121-2 मि।
इच्छुक बेंच पर दबाएँ3/101-2 मि।
एक बेंच पर पैरों के साथ सैन्य पृष्ठभूमि2 / गलती के लिए1 मिनट
बेंच को बंद पकड़ के साथ दबाएं3/6,6,82-3 मि।
सीधे पट्टी के साथ चरखी पर खींचता है3/82-3 मि।
सिर पर एक हाथ का विस्तार3/82 मिनट।

सप्ताह 2, 6, 10

दिन 1: कंधे ट्रेपेज़Series./Rep।आराम
बार के साथ सैन्य प्रेस4/6,6,8,82-3 मि
ओपन ग्रिप ओअर3/81-2 मि।
पक्ष उत्थान3/81-2 मि।
बार के साथ सामने की ऊँचाई3/81-2 मि।
बार पीछे से सिकुड़ जाता है3/12
के साथ सुपरसेट में
सामने बार के साथ रुकता है3/121-2 मि
दिन 2: बैक एब्डोमिनल बाइसेप्सSeries./Rep।आराम
आप का बोलबाला3 / विफलता के लिए1-2 मि।
बार के साथ रोइंग3/82-3 मि।
पुली पर बैठकर रोना3/101-2 मि।
फैला हुआ हाथ के साथ चरखी पर चरखी3/121-2 मि।
बार के साथ शस्त्र कर्ल3/82-3 मि
बैंक स्कॉट में हथियारों का कर्ल3/101-2 मि।
इच्छुक बेंच पर हथियारों का कर्ल3/121-2 मि।
बाहें फैलाए हुए हाथों के साथ पैरों की ऊंचाई3 / विफलता के लिए1 मिनट
सिकुड़ती3 / विफलता के लिए1 मिनट
दिन 3: ट्राइसेप्स स्तनSeries./Rep।आराम
बैंक प्रेस3/82-3 मि।
डंबल के साथ झुका हुआ दबाएं3/102 मिनट।
इच्छुक बेंच पर उद्घाटन3/121-2 मि।
ठेका मशीन में उद्घाटन3/151 मिनट
बेंच को बंद पकड़ के साथ दबाएं3/82-3 मि।
चरखी चरखी पकड़ V3/101-2 मि।
नीचे पड़े हुए विस्तार3/121 मिनट
दिन 4: ट्विन लेग एब्डोमिनलSeries./Rep।आराम
फूहड़3/82-3 मि।
प्रेस3/102-3 मि।
कांटा3/121-2 मि।
पैर का विस्तार3/151 मिनट
रोमानियाई समय सीमा3/101-2 मि।
फीमोरल फ्लेक्सियन लेट गया3/151 मिनट
खड़ी एड़ी के भार3/121 मिनट
हील लिफ्ट बैठना3/151 मिनट
उलटा झाड़ देना3 / विफलता के लिए1 मिनट
चरखी में सिकोड़ें3/151 मिनट
दिन 5: कंधे का फंदाSeries./Rep।आराम
पक्ष उत्थान3/12
के साथ सुपरसेट में
चरखी पर रियर लिफ्ट3/121-2 मि।
डंबल के साथ दबाएं3/101-2 मि।
उल्टे खुल गए3/201 मिनट
बार के साथ संकोचन4/6,6,8,82-3 मि।
डंबल श्रग3/82-3 मि।

सप्ताह 3, 7, 11

दिन 1: बैक बाइसेप्सSeries./Rep।आराम
बार के साथ रोइंग।4/6,6,8,82-3 मि।
छाती को मील के पत्थर।3/82-3 मि।
डम्बल के साथ रोइंग।3/82-3 मि।
पुली में चरखी पकड़ी उलटी3/82-3 मि।
इच्छुक बेंच में कर्ल3/12
के साथ सुपरसेट में
बार जेड के साथ आर्म कर्ल।3/121-2 मि।
एकाग्रता कर्ल3/151-2 मि।
दिन 2: पेट ट्राइसेप्स चेस्टSeries./Rep।आराम
बैंक प्रेस3/82-3 मि।
डंबल के साथ झुका हुआ दबाएं3/102 मिनट।
इच्छुक बेंच पर उद्घाटन3/121-2 मि।
ठेका मशीन में उद्घाटन3/151 मिनट
बेंच को बंद पकड़ के साथ दबाएं3/82-3 मि
चरखी चरखी पकड़ V3/101-2 मि।
नीचे पड़े हुए विस्तार3/121 मिनट
बाहें फैलाए हुए हाथों के साथ पैरों की ऊंचाई3 / विफलता के लिए1 मिनट
सिकुड़ती3 / विफलता के लिए1 मिनट
दिन 3: कंधे ट्रेपेज़Series./Rep।आराम
बार के साथ सैन्य प्रेस।3/82-3 मि।
बार के साथ रोना, खड़े होना।3/101-2 मि।
पार्श्व ऊँचाई।3/121-2 मि।
बाद की लिफ्ट3/151-2 मि।
बार से सिकुड़ जाना3/82-3 मि।
डम्बल से सिकुड़ जाना।2/101-2 मि।
दिन 4: ट्विन लेग एब्डोमिनलSeries./Rep।आराम
फूहड़3/82-3 मि।
प्रेस3/102-3 मि।
कांटा3/121-2 मि।
पैर का विस्तार3/151 मिनट
रोमानियाई समय सीमा3/101-2 मि।
फीमोरल फ्लेक्सियन लेट गया3/151 मिनट
खड़ी एड़ी के भार3/121 मिनट
हील लिफ्ट बैठना3/151 मिनट
उलटा झाड़ देना3 / विफलता के लिए1 मिनट
चरखी में सिकोड़ें3/151 मिनट
दिन 5: बैक बाइसेप्सSeries./Rep।आराम
पुलली खींची हुई बाहों के साथ खींचती है3/15
के साथ सुपरसेट में
आप का बोलबाला3 / विफलता के लिए1-2 मि।
पुली पर बैठकर रोना3/121-2 मि।
चरखी चरखी3/151 मिनट
बार के साथ शस्त्र कर्ल3/6,6,8,2-3 मि।
स्कॉट बैंक में शाखा कर्ल3/81-2 मि।
वैकल्पिक हथियार कर्ल3/81-2 मि।

सप्ताह 4, 8, 12

दिन 1: जुड़वां जांघSeries./Rep।आराम
फूहड़।4/6,6,8,82-3 मि।
मल्टीपावर में फ्रंट स्क्वाट।3/82-3 मि।
स्क्वाट हैक3/82-3 मि।
पैर का विस्तार3/81-2 मि।
रोमानियाई समय सीमा।3/121-2 मि।
फीमोरल फ्लेक्सियन लेट गया3/121-2 मि।
हील लिफ्ट बैठना3/15
के साथ सुपर सीरीज़ में
प्रेस में ऊँची एड़ी के जूते3/201-2 मि।
दिन 2: पेट ट्राइसेप्स चेस्टSeries./Rep।आराम
बैंक प्रेस3/82-3 मि।
डंबल के साथ झुका हुआ दबाएं3/102 मिनट।
इच्छुक बेंच पर उद्घाटन3/121-2 मि।
ठेका मशीन में उद्घाटन3/151 मिनट
बेंच को बंद पकड़ के साथ दबाएं3/82-3 मि
चरखी चरखी पकड़ V3/101-2 मि।
झूठ बोलने वाले ट्राइसेप्स का विस्तार3/121 मिनट
बाहें फैलाए हुए हाथों के साथ पैरों की ऊंचाई3 / विफलता के लिए1 मिनट
सिकुड़ती3 / विफलता के लिए1 मिनट
दिन 3: कंधे ट्रेपेज़Series./Rep।आराम
बार के साथ सैन्य प्रेस।3/82-3 मि।
बार के साथ रोना, खड़े होना।3/101-2 मि।
पार्श्व ऊँचाई।3/121-2 मि।
बाद की लिफ्ट3/151-2 मि।
बार से सिकुड़ जाना3/82-3 मि।
डम्बल से सिकुड़ जाना।2/101-2 मि।
दिन 4: वापस पेट में मछलियांSeries./Rep।आराम
आप बोलबाला है।3 / विफलता के लिए1-2 मि।
बार के साथ रोइंग।3/82-3 मि।
पुली पर बैठकर रोना।3/101-2 मि।
बाहों के साथ चरखी पर खींचे गए।3/121-2 मि।
बार के साथ आर्म कर्ल।3/82-3 मि।
स्कॉट बेंच पर आर्म कर्ल।3/101-2 मि।
इच्छुक बेंच पर हथियारों का कर्ल।3/121-2 मि।
उलटा झाड़ देना3 / विफलता के लिए1 मिनट
चरखी में सिकोड़ें3/151 मिनट
दिन 5: जुड़वां जांघSeries./Rep।आराम
पैर का विस्तार3/15
के साथ में
मल्टीपॉवर में आधा स्क्वाट।3/121-2 मि।
प्रेस।3/151-2 मि।
Tijera।3/151-2 मि।
मादा फ्लेक्सन बैठी3/15
के साथ सुपरसेट में
रोमानियाई समय सीमा।3/151-2 मि।
पैर की एड़ी उठाना।3/6,8,81-2 मि।
हील लिफ्ट बैठना।3/81-2 मि।