पोषण

तैराकी के लिए पोषण गाइड

प्रत्येक खेल को एक विशिष्ट विशिष्टता की आवश्यकता होती है। इस मामले में हम एक गाइड और पोषण संबंधी दिशानिर्देश देंगे तैराकी, जिनकी मुख्य विशेषताएं जो हमारे खुद को खिलाने के हमारे तरीके को सही ठहराती हैं, वे हैं जो हम अगले देखेंगे।

को तैरना बड़े पेशी जन जुटाए जाते हैं, दोनों निचले और ऊपरी शरीर की मांसलता, जो कि ए उच्च ऊर्जा व्यय.

शरीर की स्थिति है क्षैतिज। यह अन्नप्रणाली के माध्यम से भोजन की वापसी का पक्ष ले सकता है, इसलिए, पानी में पूर्व-कसरत भोजन का एक अच्छा पाचन और आत्मसात सुनिश्चित करना आवश्यक है।

एक ऐसे माध्यम में होना जो शरीर के मुकाबले 10 डिग्री सेंटीग्रेड से कम तापमान पर हो, ए शरीर की गर्मी का लगातार नुकसान, इससे हाइपोथर्मिया का खतरा होता है।

तैराक का जीव बहुत अजीब है। इसके विपरीत, अन्य खेलों में वसा के बाद से कम से कम शारीरिक वसा होना आवश्यक है उछाल को बढ़ाएं, ऊर्जा की आपूर्ति करें और इसे ठंड से अलग करें।

तैराकी सत्र के लिए कैसे खिलाएं?

भोजन और भोजन में भाग का चयन, साथ ही साथ चुना हुआ पूरक प्रशिक्षण के समय पर निर्भर करेगा।

तैराकी सत्र से पहले

पानी में प्रशिक्षण सत्र से पहले भोजन निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

प्रकाश: गरिष्ठ और भारी भोजन से बचें। 400-500 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन न करें।

आसान पाचन: धीमी गति से पचने वाले खाद्य पदार्थों (मीट) से बचें जो अवशोषण में बाधा उत्पन्न करते हैं। तरल खाद्य पदार्थों पर दांव लगाएं और वसा से बचें।

कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध: चूँकि हमें बाद के प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए हमें यह गारंटी देनी चाहिए कि ग्लाइकोजन जमा पूर्ण है।

आदर्श में ऊर्जा के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कार्बोहाइड्रेट का चयन करना है
निरंतर। कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध प्रचुर मात्रा में नहीं होता है, कार्बोहाइड्रेट की अधिकता भारीपन और प्रदर्शन को कम कर सकती है।

प्रशिक्षण से पहले भोजन का एक उदाहरण निम्नलिखित हो सकता है:

  • 1 स्किम्ड दही
  • 30 जीआर। ओट के गुच्छे।
  • 1 सेब
  • 300 ग्राम पानी के साथ मट्ठा प्रोटीन का 20 ग्राम।

यदि हमारे पास समय नहीं है, तो खाने से बचने का विकल्प ऊर्जा बार में जाना है।

तैराकी सत्रों के दौरान

जब पानी में प्रशिक्षण के लंबे सत्र किए जाते हैं, तो रक्त शर्करा कम हो जाता है, मस्तिष्क ऊर्जा आपूर्ति से बाहर निकलने लगता है और संवेदना थकान। इस कारण से, गतिविधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट का योगदान उचित होगा।

अब, कार्बोहाइड्रेट को एक ठोस रूप में निगलना, जैसे अनाज, पास्ता, फल, आदि। सबसे संकेत नहीं है, एक क्षैतिज स्थिति को अपनाने से वे समस्याएं ला सकते हैं पाचक और यहां तक ​​कि सांस लेने में बाधा।

एक तरल अवस्था में कार्बोहाइड्रेट को लागू करना अधिक उपयुक्त है। आदर्श रूप से, इलेक्ट्रोलाइट्स और शर्करा को फिर से भरने के लिए यह एक स्पोर्ट्स ड्रिंक हो सकता है। ब्रेक के बीच हम कम पेय पी सकते हैं।

का खतरा है निर्जलीकरण तैराकी के अभ्यास में (मजाकिया, सही?)। 24 ° C से अधिक तापमान पसीने से पानी के नुकसान को कम करता है। गीले होने के कारण हमें इसकी जानकारी नहीं है निर्जलीकरण, लेकिन लगता है कि हालांकि त्वचा नम है और हम एक तरल माध्यम में हैं, निर्जलीकरण सेलुलर स्तर पर होता है, आंतरिक रूप से, यह चयापचय कार्यों को सीमित करता है, वहाँ है hemoconcentración (रक्त अधिक गाढ़ा हो जाता है), हृदय के पास अतिरिक्त काम होता है और प्रदर्शन कम हो जाता है।

के मामले में तैराकी प्रतियोगिताएं आमतौर पर उन्मूलन श्रृंखला द्वारा। एक प्रतियोगिता की प्रत्येक श्रृंखला के बीच समय की अवधि होती है, सबसे सामान्य यह है कि यह कुछ घंटे है, आमतौर पर सुबह और दोपहर में सत्र होता है। इस समय के स्थान पर उन्हें भोजन करना चाहिए, लेकिन भोजन के चयन में विशेष सावधानी बरतनी चाहिए:

  • नए खाद्य पदार्थ न खाएं जो हमें नहीं पता कि वे अपने चयापचय में कैसे प्रतिक्रिया देंगे।
  • गैस के साथ कार्बोनेटेड पेय और शीतल पेय न लें।
  • आसान पाचन सुनिश्चित करने के लिए, लाल मांस या वसा, साथ ही प्रचुर मात्रा में भोजन शामिल करना उचित नहीं है।
  • दो छोटे भोजन को भरपूर मात्रा में बनाना बेहतर होता है।
  • परीक्षण से पहले कम से कम दो घंटे की अनुमति दें।
  • ऐसे खाद्य पदार्थों के संयोजन से बचें; एसिड फल और डेयरी उत्पाद, मीट और फल इत्यादि।
  • कॉफी से सावधान रहें, पेट में स्रावित हाइड्रोक्लोरिक एसिड हमें समस्याएं दे सकता है।
  • नमकीन खाद्य पदार्थ न लें, ये अनावश्यक पानी प्रतिधारण, भारीपन और घटते प्रदर्शन का कारण बनेंगे।

तैराकी सत्र के बाद

एक बार प्रयास समाप्त होने के बाद, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं, इस एक € œ का लाभ उठाना आवश्यक हैशारीरिक खिड़कीजीव को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए।

आदर्श उन्हें दो चरणों में ले जाना है:

प्रयास के अंत में: तेजी से अवशोषण के लिए एक तरल भोजन के साथ फिर से भरना। यह उच्च-मध्यम कार्बोहाइड्रेट ग्लाइसेमिक इंडेक्स, कुछ प्रोटीन और बहुत सारे पानी में उच्च होना चाहिए।

प्रयास के बाद: हम प्रशिक्षण के बाद पहले ठोस भोजन का उल्लेख करते हैं। इसमें कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट (फलियां, योगहर्ट्स, आदि), उच्च जैविक मूल्य (मछली, सफेद मांस) और महत्वपूर्ण प्रोटीन का एक स्रोत होना चाहिए। कुछ वसा, निश्चित रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (जैतून का तेल)
avocados, मछली, आदि)।

सीजन के दौरान पूरक

तैराकी में कई विविधताएं हैं, दोनों शैलियों और दूरियां। सामान्य तौर पर ऐसे पूरक होते हैं जो किसी भी मामले में आवश्यक होते हैं, हालांकि, हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि हमें कम तैराक के लिए वैसा ही उपचार नहीं करना चाहिए जैसा कि कम दूरी के तैराक के लिए।

हमें पानी में एक प्रशिक्षण लेने से पहले गारंटी देनी चाहिए कि पिछले भोजन का भोजन पचता है और चयापचय किया जाता है, जब हम मांस और मछली खाते हैं प्रोटीन के पाचन के स्रोत के रूप में कुछ भारी और स्थायी बन जाते हैं जो दे सकते हैं
एक बार पानी में समस्या। एक अच्छा विकल्प प्रोटीन स्रोतों को मट्ठा प्रोटीन के अलगाव के साथ बदलना है। नाश्ते में पानी या जूस के साथ 20 से 30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन का सेवन करना उचित होता है।

परीक्षणों और प्रशिक्षण में जहां दूरियाँ कम होती हैं, श्रृंखलाओं और अवधियों द्वारा प्रशिक्षित की जाती हैं, जहाँ वैकल्पिक रूप से वसूली और गहन प्रयासों की अवधि होती है, इसके साथ पूरक होना उचित है creatine, एटीपी और पीसी (फास्फोक्रीटाइन) ऊर्जा न्यूक्लियोटाइड्स के तेजी से पुनःपूर्ति के पक्ष में होगा।

एक बार विशिष्ट और प्रतिस्पर्धी अवधि तक पहुँचने के बाद, ट्रेनिंग वे तीव्र हैं और प्रदर्शन अधिक होना है। फिर शाखित अमीनो एसिड को शामिल करना वांछनीय है BCAA है। ग्लूकोज ड्रिंक, आइसोटोनिक ड्रिंक या जूस के साथ प्रशिक्षण से पहले लिया गया, थकान की शुरुआत में देरी करेगा, हालांकि प्रशिक्षण के बाद आपूर्ति करना सबसे महत्वपूर्ण बात है, जब वे ग्लाइकोजन के आत्मसात करने और वसूली प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं।

तैराकी सत्रों में नम, ठंडा, गर्म वातावरण आदि में लगातार शामिल होना शामिल है। इस कारण से, यह आवश्यक है कि प्रतिरक्षा प्रणाली तैराक पूरी शक्ति में हैं और सर्दी या फ्लू जुकाम से बच सकते हैं जो प्रदर्शन को कम कर सकते हैं या प्रशिक्षण को छोड़ सकते हैं।

इन स्थितियों से बचने के लिए हम पूरे मौसम में विटामिन और खनिज शामिल कर सकते हैं यदि हमें संदेह है कि हम आहार के माध्यम से आवश्यक प्राप्त नहीं कर रहे हैं।