कंधा

बाहरी घुमाव वाले उल्टे पक्षी

का उद्देश्य बाहरी घुमाव के साथ उल्टे पक्षी कंधे की विशिष्ट मांसपेशियों को काम करना है; सुप्रास्पिनैटस, इन्फ्रास्पिनैटस और माइनर राउंड।

इस अभ्यास को किसी भी क्रम में अपने सामान्य रोटेटर कफ रूटीन के भीतर या किसी अन्य प्रमुख मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के अंत में करना उचित है।

बाहरी घुमाव के साथ उल्टे पक्षियों का निष्पादन

लगभग 30 डिग्री पर झुकी हुई बेंच पर लेट कर, हल्के डम्बल की एक जोड़ी रखें। शुरुआत जमीन की ओर खींचे हुए हथियारों से करें।

हथियारों के विस्तार के साथ, शरीर के आगे डम्बल को बढ़ाएं जब तक कि हथियार फर्श के साथ समानांतर नहीं होते हैं (बाएं चित्र)।

डंबल को बाद में ऊपर की ओर उठाएं, जब तक कि हथियार जमीन के साथ समानांतर न हों (दाएं चित्र); फिर शुरू की स्थिति में वापस जाएं।

याद रखें कि हम रोटेटर कफ को मजबूत करना चाहते हैं, न कि कंधे को हाइपरट्रॉफी। इसलिए, इसका उपयोग करना आवश्यक है बहुत छोटे वजन इस अभ्यास में।

शरीर सौष्ठव डॉट कॉम से निकाली गई छवि