दिनचर्या

Rippetoe शक्ति दिनचर्या 5Ã-5 (शुरुआती)

कार्यक्रम Rippetoe इसे मार्क रिपेटो की किताब में प्रकाशित किया गया था â € €Starting ताकत.

यह दो वर्कआउट्स को वैकल्पिक करता है और चूंकि यह शुरुआती के लिए है, इसलिए इसे 12-16 सप्ताह तक आराम की आवश्यकता के बिना या उतराई के हफ्तों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

यह मांसपेशियों के लाभ और शक्ति के संदर्भ में एक बहुत ही सरल लेकिन प्रभावी कार्यक्रम है।

शुरुआती मिल जाएगा रिप्पेटो की शुरुआती ताकत प्रशिक्षण की एक अच्छी विधि।

यह संभवतः द्रव्यमान की मात्रा के कारण सबसे अच्छा में से एक है जो 3 महीनों में 20-40 पाउंड के आसपास उसके प्रशिक्षुओं द्वारा प्राप्त किया गया है।

यह कार्यक्रम यौगिक अभ्यास पर केंद्रित है जो प्रत्येक पुनरावृत्ति में शरीर की सभी ऊर्जा का उपयोग करने के लिए बहुत सारी मांसपेशियों का उपयोग करता है।

मूल कार्यक्रम

3 रूटीन एक € â हैंशुरू करने की ताकत“.

शुरुआती के लिए मूल कार्यक्रम है:

दिनचर्या एक:

  • स्क्वाट 3-5
  • बेंच प्रेस 3A-5
  • मृत वजन 1A-5

नियमित बी:

  • स्क्वाट 3-5
  • स्थायी सैन्य प्रेस 3 एक -5
  • बिजली 3A-5 को साफ करती है

प्रशिक्षण सप्ताह में 3 दिन होता है:

सप्ताह 1:

  • सोमवार: रूटीन ए
  • बुधवार: रूटीन बी
  • शुक्रवार: A दिनचर्या ए

सप्ताह 2:

  • सोमवार: रूटीन बी
  • बुधवार: रूटीन ए
  • शुक्रवार: रूटीन बी

और इतने पर।

में बिजली साफ करता है, Rippetoe 3A-5 के बजाय 5A-3 प्रतिनिधि करने की सलाह देता है। वह बार के शगुन को बेहतर बनाने की भी सलाह देते हैं क्योंकि उन्हें निष्पादित करना आसान होता है।

यह वह कार्यक्रम है जो मैं उपयोग करता हूं और यह कि मैं अधिकांश नौसिखियों के लिए सलाह देता हूं:

दिनचर्या एक:

  • स्क्वाट 3-5
  • चेस्ट प्रेस 3--5
  • मृत वजन 1A-5

नियमित बी:

  • स्क्वाट 3-5
  • स्थायी सैन्य प्रेस 3 एक -5
  • बार 3A-5 के साथ रोइंग

अनिवार्य रूप से दिनचर्या समान होती है।

दिनचर्या 1 स्क्वाट, प्रेस और जमीन से एक मजबूत पुल है।

दिनचर्या 2 स्क्वाट, प्रेस और जमीन से एक हल्का पुल है।

गौण व्यायाम

शुरुआत में दिनचर्या के बाद कुछ पेट के काम और जुड़वा बच्चों के अलावा कोई सहायक व्यायाम दिनचर्या में शामिल नहीं किया जाना चाहिए।

गौण कार्य जोड़ने के बारे में सोचने से पहले 2 सप्ताह के लिए मूल दिनचर्या करें।

गौण कार्य वैकल्पिक है और आवश्यक नहीं है।

पहली बात यह है कि जोड़ा जाना चाहिए (यदि आप सहायक कार्य करने का निर्णय लेते हैं) वर्चस्व और धन हैं।

गौण कार्य को धीरे-धीरे और सावधानी से जोड़ना शुरू करें। 8-12 पुनरावृत्तियों के 2 सेटों के साथ शुरू करें। यदि आप वजन जोड़ने का निर्णय लेते हैं तो आपके पास ताकत जोड़ने के लिए 5 से 6 दोहराव के 2 सेट हैं।

इसके बाद दिनचर्या इस प्रकार है:

दिनचर्या एक:

  • स्क्वाट 3-5
  • बेंच प्रेस 3A-5
  • मृत वजन 1A-5
  • फंड 2-8

नियमित बी:

  • स्क्वाट 3-5
  • स्थायी सैन्य प्रेस 3 एक -5
  • पॉवर क्लींज / रोइंग बार 5A-3 या 3Ã-5 के साथ
  • सामान्य या लापरवाह पकड़ 2-8 या 3-8 से युक्त

अगर आप बिजली साफ करता है इसे 3 से 8 प्रतिनिधि में करने की सलाह दी जाती है।

यदि आपको लगता है कि आप अपनी बाहों में पर्याप्त काम महसूस नहीं करते हैं तो आप 2 सेट जोड़ सकते हैं बार के साथ bicep कर्ल और फ्रेंच प्रेस। लेकिन सप्ताह में केवल एक दिन, शुक्रवार को, और कुछ हफ्तों के बाद दिनचर्या करें।

याद रखें कि इस दिनचर्या में गौण कार्य आवश्यक नहीं है और इसका मूल दिनचर्या पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।

मुझे किस वजन के साथ शुरू करना चाहिए?

आपको एक वजन से शुरू करना चाहिए जो आपको बहुत अच्छी तकनीक के साथ 5 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है।

एक हल्के वजन के साथ शुरू करें जो आपको मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने के बिना सभी पुनरावृत्ति को पूरा करने की अनुमति देता है।

प्रकाश शुरू करना बेहतर है और बहुत मजबूत से बेहतर प्रगति है और एक चोट है।

मुझे प्रत्येक दिनचर्या में कितना वजन जोड़ना चाहिए?

मार्क रिपेटो द्वारा वर्णित सामान्य नियम है:

डेडलिफ्ट में आप 15 से 20 पाउंड (लगभग आधा किलो) जोड़ सकते हैं, 3 सप्ताह में 10 से 15 पाउंड के स्क्वाट में, आम तौर पर यह कम हो जाएगा और आप केवल आधा वजन बढ़ा सकते हैं।

प्रेस में, पावर क्लीन और रोइंग 5 से 10 एलबी तक, यह आधे में 2 या 3 सप्ताह कम हो जाता है।

एक और नियम जिसका आप उपयोग कर सकते हैं:

1) यदि आप एक अच्छी तकनीक और गति के साथ सभी पुनरावृत्ति कर सकते हैं तो आप ऊपर वर्णित वजन जोड़ सकते हैं।

2) यदि आपको सभी रेप्स मिलते हैं लेकिन गति बहुत धीमी और कठिन थी, तो बस 15 पौंड डेड वजन, 10 एलबी स्क्वाट (5 तक), अन्य 5 एलबी में (2.5 एलबी तक) जोड़ें।

3) यदि आप 5 के 2 सेटों को पूरा करते हैं और अंतिम केवल 4 में (किसी कारण से या किसी अन्य के कारण आपको अच्छी नींद नहीं आती है या भोजन छोड़ दिया गया है) तो आप ऊपर दिए गए वजन को जोड़ सकते हैं, अन्यथा यह थोड़ा वजन बढ़ाता है इसे ऐसे ही रखें। अगले सत्र में सभी पुनरावृत्तियों को पूरा करने से बेहतर है कि उन्हें आधा समाप्त कर दिया जाए।

यदि किसी भी कारण से आप 3 श्रृंखलाओं में केवल 12 दोहराव पूरा करते हैं, तो आपको सेटों के बीच अधिक आराम करना होगा।

प्रेस, रोइंग और पावर क्लीन में 3 मिनट का उपयोग करें, और यदि आवश्यक हो तो स्क्वाट और डेडलिफ्ट में 5।

यदि आप 12 से कम दोहराव पूरा करते हैं तो आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं।

मार्क रिपेटो और लोण किलगोर किताब लिखी â € €Starting ताकत जिनमें से रिप्पेटो कार्यक्रम को लिया और अनुकूलित किया गया है।

रिप्पेटो 10 साल के लिए पावरलिफ्टर थे और किल्गोर मिडवेस्टर्न स्टेट यूनिवर्सिटी में काइन्सियोलॉजी के प्रोफेसर हैं, जिसमें इस कार्यक्रम का उपयोग लगभग 2 वर्षों तक किया गया था।

हालाँकि, मार्क रिप्पेटो ने कई वर्षों तक इस कार्यक्रम या एक समान ट्रेनर का इस्तेमाल निजी प्रशिक्षक के रूप में किया है।