स्तन

स्तन दिनचर्या बारी-बारी से यौगिक और अलगाव अभ्यास

छाती दिनचर्या जो हम देखते हैं 90% समय 3 से 5 छाती व्यायाम से बना है ... आमतौर पर इसके साथ शुरू होता है यौगिक अभ्यास बेंच प्रेस की तरह और के साथ समाप्त अलगाव अभ्यास डम्बल के साथ उद्घाटन की तरह।

व्यायाम दिनचर्या में यौगिक अभ्यास (बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, पैडल, आदि) के साथ शुरुआत करने की सिफारिश की जाती है क्योंकि वे आपको आंदोलन करने के लिए विभिन्न मांसपेशियों को काम करके विश्व स्तर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

उदाहरण के लिए, प्रदर्शन करते समय बेंच प्रेस, हमारे कंधों और ट्राइसेप्स को एक महत्वहीन उत्तेजना नहीं मिलती है। बनाने के लिए ए डम्बल के साथ रोइंग दोनों बाइसेप्स सीधे और एक सममित रूप से पेट भी उत्तेजना प्राप्त करते हैं।

इस तथ्य के कारण, अधिकांश लोग प्रशिक्षण की शुरुआत में सभी यौगिक आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं और अलगाव आंदोलनों के साथ समाप्त होते हैं। यह अपने आप में एक गलत अवधारणा नहीं है और शायद यह एक नियम है जिसे हर शुरुआतकर्ता को पालन करना चाहिए, लेकिन जब हम अधिक उन्नत हो जाते हैं तो इसे शुरू करना आवश्यक होता है परिवर्तन हमारे प्रशिक्षण के तरीके में।

अभ्यासों का क्रम बदलना

यदि आप इस तरह से प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो आप यौगिक अभ्यास और अलगाव की इस पद्धति के लाभों पर आश्चर्यचकित होंगे।

एक सामान्य दिनचर्या हो सकती है:

  • बार बेंच प्रेस
  • इच्छुक बेंच पर डम्बल के साथ दबाएं
  • डंबल ओपनिंग
  • चरखी पार

जब आप बेंच प्रेस करते हैं तो आप अधिकतम संभव भार को लोड कर सकते हैं क्योंकि आप पूरी तरह से शांत हैं। बिल्कुल सही। लेकिन जब आप डंबल प्रेस पर जाते हैं तो क्या होता है?

यदि आपने बेंच प्रेस में "बहुत कुचला" है, तो यह बहुत संभव है कि आप डंबल प्रेस में स्वीकार्य प्रदर्शन नहीं कर सकते क्योंकि व्यायाम का बायोमैकेनिक्स व्यावहारिक रूप से पिछले अभ्यास के समान है। आप एक ही तंतुओं की भर्ती करने की कोशिश कर रहे हैं, उसी तरह, एक ही स्थिर मांसपेशियों के साथ।

इस मामले में हमारा सुझाव है कि आप एक अलगाव अभ्यास शुरू करें पहले डम्बल प्रेस के प्रदर्शन की।

हो सकता है कि आपको लगता है कि डंबल का सामना करने से पहले आप ओपनिंग कर रहे हैं और अधिक थका हुआ है, लेकिन मेरा सुझाव है कि आप इसे आज़माएँ और आप ध्यान देंगे कि यह ऐसा नहीं है। जब आंदोलन के बायोमैकेनिक्स को खोलना पूरी तरह से अलग होता है, तो फाइबर को अलग तरीके से भर्ती किया जाता है और कंधों और ट्राइसेप्स को निम्नलिखित यौगिक अभ्यास में स्टेबलाइजर्स के रूप में गारंटी के साथ फिर से भर्ती किया जाता है।

छाती की दिनचर्या का उदाहरण

हमारी दिनचर्या वैकल्पिक यौगिक और अलगाव अभ्यास निम्नानुसार होंगे:

बार बेंच प्रेस

यह वह अभ्यास है जो आप ताजा होने पर करते हैं। एक उचित वार्म-अप (एक प्रकाश टोट और सन्निकटन श्रृंखला के एक जोड़े) के बाद सही निष्पादन को बनाए रखते हुए अधिक से अधिक वजन का उपयोग करने का प्रयास करें।

डंबल ओपनिंग

आप उन्हें एक फ्लैट या इच्छुक बेंच पर प्रदर्शन कर सकते हैं। मैं कम भार का उपयोग करने की सलाह देता हूं और नकारात्मक निष्पादन का लाभ उठाते हुए पुनरावृत्ति को एक संपूर्ण निष्पादन और धीमी लय के साथ करता हूं।

यदि आप कंधों में दर्द महसूस करते हैं, तो इच्छुक बेंच संस्करण आपके कंधों के लिए कम € œinvasiveâ € है।

इच्छुक बेंच पर डम्बल के साथ दबाएं

हम एक और यौगिक अभ्यास पर लौटते हैं, इस मामले में डंबल्स के साथ।

बेंच प्रेस की तुलना में कम हानिकारक, यह हमें एक सामान्य तरीके से हमारी मांसपेशियों को उत्तेजित करने की अनुमति देता है।

मैं बैंक के झुकाव को बहुत अधिक नहीं बढ़ाने की सलाह देता हूं, याद रखें कि हम छाती को काम कर रहे हैं, न कि कंधों को।

चरखी पार

हम एक अलगाव अभ्यास के साथ समाप्त हो गए, जो मुझे विशेष रूप से पसंद है क्योंकि पुली के प्रतिरोध को अलग तरीके से (विशेष रूप से नकारात्मक भाग में) दूर किया जाना चाहिए जैसा कि हम डंबल के उद्घाटन में करते हैं, जिसमें आपके प्रशिक्षण के लिए अधिक विविधता शामिल है ।

आप अन्य मांसपेशियों में इस सिद्धांत का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पीछे के प्रशिक्षण में आप रोइंग आंदोलनों के साथ रोइंग आंदोलनों को वैकल्पिक कर सकते हैं।

व्यक्तिगत अनुभव से, यह विधि छोटी मांसपेशियों जैसे बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर में कम प्रभावी है ...

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यह बहुत छोटे जिमों में भी एक बहुत ही प्रभावी तरीका है जिसमें बहुत कम वैकल्पिक व्यायाम किए जाते हैं। एक साधारण परिवर्तन अभ्यास में क्रम रुकने और गिरने से बचने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

शरीर सौष्ठव डॉट कॉम से निकाले गए चित्र