पैर

फेमोरल की शारीरिक रचना

पंख काटना वे तीन मांसपेशियों (और अक्सर जुड़े tendons शामिल हैं) जांघ के पीछे स्थित हैं।

semitendinoso, semimembranoso और ऊरु का बाइसेप्स वे घुटने के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार हैं।

ऊरु का बाइसेप्स इसके दो क्षेत्र या मूल के प्रमुख हैं (इसलिए इसका नाम)। Tub लंबे सिर की उत्पत्ति इस्चियाल ट्यूबरोसिटी में होती है और फीमर की खुरदुरी रेखा में छोटे सिर की।

एक ही कण्डरा में दोनों मांसपेशियों की घंटी के सम्मिलन बिंदु फाइब्यूला के सिर और टिबिया के पार्श्व क्यूनेटी में पाए जाते हैं।

semitendinoso यह इस्चियाल ट्यूबरोसिटी में उत्पन्न होता है और टिबिया के औसत दर्जे के हिस्से के समीपस्थ हिस्से में डाला जाता है।

semimembranoso यह इस्चियाल ट्यूबरोसिटी में भी शुरू होता है और टिबिया के औसत दर्जे का क्यूनेट में समाप्त होता है।

यह मांसपेशी समूह घुटने और जोड़ों के जोड़ों को पार करता है कमर, तो यह बाद के विस्तार में भी मदद करता है।

ग्लूटस मैक्सिमस वह इस आंदोलन में सहयोग करने के लिए हैमस्ट्रिंग के साथ भी काम करता है। जब चलना या दौड़ना होता है, तो ये मांसपेशियां क्वाड्रिसेप्स के विरोधी के रूप में कार्य करती हैं, जो पैर की गति नियंत्रक के रूप में व्यायाम करती हैं।

क्वास के साथ मिलकर, वे घुटने के जोड़ का समर्थन करने में मदद करते हैं।

UnosÂपंख काटना मजबूत और लचीला, मजबूत quads के साथ, एक स्थिर और मजबूत आधार के निर्माण में योगदान देता है और चोटों को रोकने में मदद करता है, घुटने के जोड़ के लिए समर्थन प्रदान करता है।

प्रशिक्षण के उद्देश्य

अक्सर, पंख काटना निचली ट्रेन के आकार और शक्ति को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षित होने पर उन्हें अनदेखा कर दिया जाता है।

यदि वे मजबूत हैं, तो न केवल वे कूल्हे और काठ क्षेत्र की ताकत बढ़ाएंगे, बल्कि वे पैर भी देंगे एक पूर्ण और अच्छी तरह से परिभाषित रचना की उपस्थिति.

आप इन मांसपेशियों को दो तरह से उत्तेजित कर सकते हैं।

पहला अभ्यास कर रहा है जिसकी आवश्यकता है मोड़ घुटने के। इनमें शामिल हैं मशीनों पर किए गए पैरों के पुश-अप्स (कर्ल), लेग कर्ल एक्सरसाइज बॉल के साथ और लेग कर्ल मैनुअल प्रतिरोध के साथ। इन अभ्यासों में घुटने के जोड़ की गति शामिल है।

उन्हें उत्तेजित करने का दूसरा तरीका उन अभ्यासों की प्राप्ति है जो कूल्हे के विस्तार की आवश्यकता होती है। इनमें अभ्यास जैसे शामिल हैंफैले हुए पैरों के साथ मृत वजनऔर रोमानियाई समय सीमावे दोनों हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का काम करते हैं, कूल्हे के साथ प्रमुख ध्यान केंद्रित करते हैं।

व्यायाम के दोनों समूह, जिन्हें घुटने के लचीलेपन की आवश्यकता होती है और जो कूल्हे के विस्तार पर आधारित होते हैं, उन्हें थोड़ा अलग तरीके से उत्तेजित करते हैं।

मांसपेशियों को अलग करना

इसकी शारीरिक निकटता और साझा फ़ंक्शन के कारण, उनमें से केवल एक को प्रशिक्षण को अलग करना असंभव है। हालाँकि, quads की तरह, जमीन पर पैरों के प्लेसमेंट के कोण को बदलना (यदि आप मुफ्त वजन के साथ व्यायाम करते हैं), या प्लेटफ़ॉर्म पर इन के स्थान के कोण को संशोधित करना या पैडिंग (यदि आप एक मशीन पर व्यायाम करते हैं), तो आप दूसरों की तुलना में मांसपेशियों में से एक पर अधिक जोर देते हैं।

इसी तरह से, आंदोलनों के अहसास के साथ ए घुटनों का हल्का फड़कना पर अधिक जोर देता है हैमस्ट्रिंग का ऊपरी भाग, जबकि अगर वे पैरों के साथ किया जाता है तो अधिक से अधिक उत्तेजना उसके अवर भाग में केंद्रित होती है।

और्विक बाइसेप्स जांघ के पीछे और पार्श्व तरफ स्थित है। घुटने के लचीलेपन के अलावा, यह जांघ के पार्श्व रोटेशन के साथ सहयोग करता है; इसलिए, यदि आप अपने पैरों को हल्के से निर्देशित करते हैं बाहर पैर कर्ल आंदोलनों को करते समय, आप उत्तेजित करेंगे ऊरु का बाइसेप्स अन्य दो मांसपेशियों की तुलना में अधिक।

दोनों ने semitendinoso के रूप में semimembranoso वे जांघ के पास्टरो-मध्यिका पक्ष में पाए जाते हैं। ये घुटने को मोड़ते हैं, आंतरिक रूप से जांघ को घुमाते हैं; उन्हें उत्तेजित करने के लिए, बस अपने पैरों को थोड़ा अंदर की ओर घुमाएं।

आंदोलनों जिसमें मुख्य रूप से कूल्हे शामिल हैं तीन मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं पंख काटना। आप अपने निचले हिस्से और संबंधित टेंडन पर ध्यान केंद्रित कर प्रदर्शन कर सकते हैं मृत वजन या फैले हुए पैरों के साथ अच्छे दिन। इन अभ्यासों में, घुटने का जोड़ स्थिर रहता है जबकि कूल्हा वह होता है जो चलता है, जो इसके सम्मिलन क्षेत्र पर जोर देता है। इस मांसपेशी समूह के ऊपरी हिस्से को उत्तेजित किया जा सकता हैflexing रोमानियाई डेडवेट या अच्छे दिन का प्रदर्शन करते समय घुटने थोड़े।

व्यायाम गेंद (घुटनों के बल झुककर) पर पुल का अभ्यास करना हिप के विस्तार चरण के दौरान हैमस्ट्रिंग के समीपस्थ भाग को उत्तेजित करता है।