ट्रेनिंग

प्रशिक्षित करना सीखो

क्या आप वास्तव में प्रशिक्षित करना जानते हैं? यह एक अच्छा सवाल है ... आपने कुछ समय खुद से सवाल किया था; एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे विकसित किया जाता है? और हमें किन कारकों पर सही ढंग से प्रशिक्षण देना चाहिए? आगे हम देखेंगे कि कैसे।

जिम में शुरुआत कैसे करें

जब कोई व्यक्ति पहली बार खुद को एक अलग दुनिया में पाता है, तो वह अपने आस-पास काम करने के लिए कई प्रकार के उपकरणों को देखता है, वह प्रशिक्षण के लिए तैयार होता है और वह खुद से पूछता है कि अब मैं क्या करूं? इसलिए वह अपने मासिक भुगतान का लाभ उठाने के लिए प्रशिक्षण के दृढ़ उद्देश्य के साथ प्रत्येक डिवाइस का परीक्षण करने का प्रयास करता है।

प्रशिक्षण केवल उपकरणों का उपयोग करने और प्रशिक्षण स्टेशन को बदलने के बारे में नहीं है। जीवन के प्रत्येक पहलू में, एक योजना होना सबसे अच्छा है, इसलिए यदि आप एक लक्ष्य के साथ प्रशिक्षण लेते हैं तो यह आपके लिए बहुत आसान होगा, यह सोचें कि यह हर दिन को नया बनाने से कहीं बेहतर है। जो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप प्राप्त लक्ष्यों के अनुसार और अपने लक्ष्यों के अनुसार एक मध्यम या अल्पकालिक कार्यक्रम तैयार करें।

अपने प्रशिक्षण को एक विज्ञान बनाएं

प्रतिरोध के खिलाफ प्रशिक्षण के लिए एक पद्धति होनी चाहिए, एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम एथलीट के लाभ के लिए विभिन्न विशेषताओं के विकास पर ध्यान केंद्रित कर सकता है। प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं और आप जिन परिणामों की तलाश कर रहे हैं यदि आप इसे सही तरीके से करेंगे तो आपको मिल जाएगा, इसलिए किसी भी तरह का इंतजार न करें और अपना कार्यक्रम वैज्ञानिक तरीके से शुरू करें।

1. अपने उद्देश्यों को पहचानें: ये वसा खो रहे हैं, आपके आंकड़े को बढ़ा सकते हैं या मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं, इसे प्राप्त करने के लिए लक्ष्य और समय सीमा निर्धारित कर सकते हैं, आपको यथार्थवादी होना चाहिए और जैसा कि रोम एक दिन में नहीं किया गया था, रात से सुबह तक बदलने की उम्मीद न करें, आपके सभी लक्ष्य हैं वे थोड़ा-थोड़ा करके देंगे।

2. अपने शरीर की संरचना का रिकॉर्ड रखें: वजन, ऊंचाई, वसा का प्रतिशत और आपके द्वारा बढ़ाये जाने वाले हिस्सों में परिधि लेने जैसे उपाय आपके परिणामों का आकलन करने में बहुत मदद करेंगे, खासकर क्योंकि माप के अभाव में कई बार हम केवल अनुमान लगा सकते हैं और यदि आप पहनते हैं तो एन्थ्रोपोमेट्रिक मासिक रिकॉर्ड आप परिवर्तन निर्धारित कर सकते हैं और आप अपने वर्तमान कार्यक्रम पर समायोजन कर सकते हैं, जिस स्थिति के लिए हम अपने रोगियों से पूछते हैं कि हम ऑनलाइन उनके माप के रिकॉर्ड की सलाह देते हैं, जो कि दूर है इसका मतलब यह नहीं है कि नहीं चीजों को वैसा ही किया जाएगा जैसा उन्हें होना चाहिए।

3. अपनी प्रशिक्षण योजना तैयार करें: सप्ताह में कितनी बार आप प्रशिक्षण लेंगे, व्यायाम के प्रकार, सेट की संख्या, पुनरावृत्ति, भार, प्रशिक्षण तकनीक (चिंता न करें, मैं बताता हूं कि कैसे)

4. एक अच्छा आहार लें: यह बहुत महत्वपूर्ण है, आहार और प्रशिक्षण दिनचर्या हमेशा हाथ से जानी चाहिए, इसलिए यदि आप मात्रा प्राप्त करने के लिए एक दिनचर्या चाहते हैं, तो यह स्पष्ट है कि खिलाने से आपको जिस उपचय प्रभाव की तलाश है, उसे बढ़ावा देने में मदद मिलेगी, उसी तरह यदि आप ट्रेन करते हैं वसा कम करें और आपके पास कटिंग आहार नहीं है आप अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

प्रशिक्षण दिनचर्या

एक वजन प्रशिक्षण दिनचर्या विभिन्न उद्देश्यों पर ध्यान केंद्रित किया जा सकता है जैसे:

  • बल का विकास
  • शक्ति
  • मांसपेशियों का विकास (अतिवृद्धि)
  • प्रतिरोध

लेकिन प्रशिक्षण में एक या दूसरे लाभ प्राप्त करने पर क्या निर्भर करता है? यह आपके द्वारा काम किए जाने वाले भार, सेट और दोहराव के आधार पर बहुत सरल है, इसलिए यदि आप सोच रहे थे कि कितने अभ्यास, श्रृंखला और पुनरावृत्ति की संख्या मुझे क्या करनी चाहिए? यह उत्तर है।

कुल पुनरावृत्ति

आपके प्रशिक्षण सत्र में कुल पुनरावृत्तियों की संख्या को € € ofvolume of trainingâ € कहा जाता है और इसमें आपके द्वारा किए गए सभी अभ्यासों में किए गए सभी पुनरावृत्तियों में से एक को शामिल किया जाता है, जब तक आप जिम नहीं जाते हैं। प्रशिक्षण की एक अच्छी मात्रा प्रति सत्र 250 से 350 पुनरावृत्तियों तक होती है।

ओवरट्रेनिंग से बचें

वजन प्रशिक्षण महान शारीरिक पहनने को बढ़ावा देता है, आपके मांसपेशी फाइबर में एक catabolic राज्य बनाता है। आप जो सोचते हैं, उससे बहुत दूर, जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपकी मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं, यदि नहीं, तो जब आप आराम करने के लिए अच्छा नहीं है, तो इसके अलावा, आपको एक प्रशिक्षण और दूसरे के बीच उचित आराम की अवधि लेनी होगी।

यदि आपने प्रति कसरत में अपनी कुल पुनरावृत्ति नहीं जोड़ी है, तो यह सरल है कि आपके अभ्यास के कुल के लिए श्रृंखला की संख्या से दोहराव की संख्या गुणा करें और यदि यह संख्या 350 या 400 से अधिक हो जाती है तो आप प्रशिक्षण से अधिक हैं। फिर इसे जीतने की तुलना में मांसपेशियों को खोना आसान है।

मुक्त वजन को प्राथमिकता दें

मुझे स्पष्ट करना चाहिए कि ऐसा नहीं है कि मैं जिम की मशीनों या उपकरणों को पसंद नहीं करता, मुझे भी लगता है कि कुछ बेहतरीन हैं, लेकिन ट्रेन का सबसे अच्छा तरीका हमेशा होता है और मुफ्त वजन रहेगा, इसलिए मैं आपको सलाह देता हूं कि आप व्यायाम की तरह शुरू करें स्क्वाट, बेंच प्रेस, पुल-अप्स, डम्बल के साथ मिलिट्री प्रेस, बेसिक एक्सरसाइज जिसमें अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर शामिल करने और फिर उपकरणों के साथ पूरक के अलावा गति की एक अच्छी श्रृंखला होती है।

मैं कितना वजन चार्ज करता हूं?

यह लाख का सवाल है, जिसने जिम में कम से कम एक बार दर्द के क्लासिक रोने के बारे में नहीं सुना है जो चोट के किनारे पर कुछ खराब क्लूलेस का उत्सर्जन करता है जो नेत्रहीन मानते हैं कि मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आपको दो अद्भुत वजन उठाने चाहिए। ।

अगर मुझे पता है कि जब आप मिस्टर ओलम्पिया का वीडियो देखते हैं तो वे बहुत अधिक वजन उठाते हैं या यदि जे कटलर ऐसा करते हैं, तो यह होना चाहिए, लेकिन विचार करने के दो बहुत महत्वपूर्ण पहलू हैं और यह आनुवांशिकी, हार्मोनल वातावरण और है। विज्ञान, ताकि यदि जे को बहुत भारी प्रशिक्षण मिले, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भी ऐसा ही करना चाहिए, हर कोई अलग होता है और उस वजन के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए जो संभाल सकता है।

याद रखें कि मिस्टर ओलम्पिया बनने के लिए उत्कृष्ट आनुवांशिकी, समर्पण और अन्य चीजों का उपयोग करने के लिए एक शरीर होना आवश्यक है।

प्रशिक्षण के तरीके

ट्रेन में जाते समय अपने लक्ष्यों को निर्धारित करें, यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको औसतन 8 से 12 एमआर तक काम करना होगा। यह एक आंदोलन को आठ से बारह बार करने के लिए आवश्यक वजन की मात्रा के साथ काम करके समझाया जाता है और इसे अधिकतम पुनरावृत्ति कहा जाता है। ), इसे प्राप्त करने के लिए आपको अपनी अधिकतम शक्ति का 60 से 80% लोड करना होगा, क्योंकि आप इसे उतना जटिल नहीं पाएंगे जितना लगता है, यह उस चीज के अनुसार प्रशिक्षण है जो आप प्राप्त करना चाहते हैं।

निम्नलिखित तालिका में मैं इसे और अधिक सटीक तरीके से समझाता हूं:

परिवर्तनशीलबलशक्तिअतिवृद्धिप्रतिरोध
फोर्स लोड (% 1RM)80-100%70-100%60-80%40-60%
श्रृंखला द्वारा दोहराव1-51-58-1215-60
व्यायाम प्रति सीरीज4-73-53-52-4

धीमी गति से बेहतर है

वे कहते हैं कि जीवन में अच्छी चीजों का आनंद लेना है और आपकी दिनचर्या अपवाद नहीं है, आपको आंदोलनों को धीरे-धीरे करना चाहिए। अभ्यास में प्रत्येक आंदोलन के लिए दो मुख्य चरण होते हैं, पहले को सकारात्मक कहा जाता है और मांसपेशियों को छोटा (सांद्रिक) और आंदोलन के दूसरे भाग के साथ करना होता है, जब मांसपेशियों की लंबाई को ऋणात्मक चरण कहा जाता है (excà © ntrica), यह समझाने में बहुत आसान है, व्यायाम का लाभ उठाएं जब आप धीरे-धीरे आंदोलन करते हैं, तो इसे 4 सेकंड में नकारात्मक करने की सिफारिश की जाती है क्योंकि इस चरण में अधिक से अधिक मोटर इकाइयों की भर्ती की जाती है, जबकि सकारात्मक में यह अधिक विस्फोटक होता है। इसे 2 सेकंड में किया जा सकता है।

मैंने अभी जो कुछ कहा है उसका अनुवाद करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि किसी भी व्यायाम के लिए जैसे बेंच प्रेस, स्क्वाट, प्रेस, आदि। मांसपेशियों के काम को बढ़ाने के लिए आपको 4 सेकंड में नीचे जाना चाहिए और 2 में जाना चाहिए।

रूटीन की तैयारी

जो स्वीकार्य है, उसकी सीमा के भीतर प्रशिक्षण की मात्रा निर्धारित करें, इसे ज़्यादा न करें, इसलिए मैं आपको अपने लक्ष्यों के अनुरूप कई श्रृंखलाएँ और पुनरावृत्तियाँ निर्धारित करने की सलाह देता हूँ, अपनी आवश्यकताओं के आधार पर सर्वोत्तम अभ्यासों को खोजें और उनके साथ कदमताल करें। सही तकनीक, आप एक सकारात्मक बदलाव देखेंगे जो आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

कार्डियो मत भूलना

अंत में मैं आपको हृदय व्यायाम के साथ हमेशा अपने वजन सत्र को वैकल्पिक करने की सलाह देता हूं, क्योंकि यह साबित हो जाता है कि हालांकि साइकिल चलाना या चलाना जैसी गतिविधियां मांसपेशियों के प्रशिक्षण को बढ़ावा नहीं देती हैं, यदि वे वसा को कम करने का सबसे अच्छा विकल्प हैं यदि आप एक कटिंग आहार या एक पर हैं जब आप मात्रा की अवधि में होते हैं तो वसा का प्रतिशत बढ़ाने के लिए अच्छा तरीका नहीं है, इसलिए कार्डियो का एक अच्छा सत्र करने से पहले प्रशिक्षण के बाद मत भूलना।