कार्डियो

एरोबिक व्यायाम के निरंतर तरीके

निरंतर तरीके वे वे हैं जिन्हें बिना रुके या विराम के प्रदर्शित किया जाता है और हम उन्हें हृदय की आवृत्ति के विकास के अनुसार दो बड़े समूहों में विभाजित कर सकते हैं: निरंतर वर्दी और निरंतर चर।

वे हृदय सुधार और स्वास्थ्य के लक्ष्य के लिए सबसे अधिक संकेतित हैं, वे काम की तीव्रता को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं और लय में कोई महान परिवर्तन नहीं होते हैं, जो हृदय प्रणाली के निरंतर समायोजन की अनुमति देता है।

हर एक की अलग-अलग विशेषताएं होती हैं जो इसे एक उद्देश्य या किसी अन्य के लिए अधिक उपयुक्त बनाती हैं।

यूनिफॉर्म निरंतर तरीके

वे वे हैं जहां एचआर व्यायाम के दौरान स्थिर रहता है, तीव्रता में काफी भिन्नता नहीं होती है। इस एकरूपता के भीतर, हम FC को निचली सीमा के करीब रख सकते हैं, या ऊपरी सीमा के करीब बढ़ा सकते हैं।

कम तीव्रता पर वर्दी की निरंतरता

यह परिधीय परिसंचरण में सुधार करता है और यह प्रशिक्षित लोगों में सक्रिय वसूली लक्ष्यों के लिए या कार्डियोवास्कुलर प्रोग्राम शुरू करने वाले लोगों में पहले सत्र के लिए आदर्श है।

उच्च तीव्रता पर वर्दी सातत्य

यह प्रत्येक व्यक्ति के प्रशिक्षण की सीमा के पास विकसित होता है और आमतौर पर तथाकथित एनारोबिक सीमा के करीब होता है। उद्देश्य की कार्यात्मक क्षमता को बढ़ाना है कार्डियोसर्क्युलेटरी सिस्टम ऑक्सीजन की खपत बढ़ा रहा है। यह एरोबिक शक्ति में सुधार करता है और एनारोबिक लैक्टिक क्षमता को प्रभावित करता है। यह ग्लाइकोजन के उपयोग में सुधार करता है, यह इस एक के जमा को बढ़ाता है, यह हृदय की मांसपेशी को हाइपरट्रॉफ़ करता है और यह सुधार करता है capilarización कंकाल की मांसपेशी का। इस प्रकार के प्रशिक्षण में आयतन कम तीव्रता विधियों की तुलना में कम होता है, क्योंकि लंबे समय तक उच्च Fe बनाए रखना मुश्किल होता है।

चर निरंतर तरीके

इस मामले में, इसके निष्पादन के दौरान काम की तीव्रता भिन्न होती है। तीव्रता के इन रूपों को कई तरीकों से किया जा सकता है:

प्रगतिशील।

काम कम तीव्रता पर शुरू किया गया है और उत्तरोत्तर बढ़ रहा है (लय, वाट, ताल, आदि) अनुशंसित अवधि 45 से 50 मिनट के बीच होगी। एफसी के विकास का प्रकार लोगों में बहुत अधिक इंगित किया गया है भौतिक स्थिति के एक निश्चित स्तर के साथ, यह निरंतर कम-तीव्रता वाले तरीकों को स्थिर करने के लिए अगला कदम है। हल्के तीव्रता की शुरुआत में आवश्यक हृदय अनुकूलन का उत्पादन होता है और जीव एक इष्टतम तरीके से तीव्रता में इस प्रगतिशील वृद्धि का जवाब देता है।

अपनी निचली सीमा में धड़कन के साथ अपना व्यायाम शुरू करें और प्रतिरोध को बढ़ाते हुए ताल या स्तर को बढ़ाएं कि Fc कैसे उत्तरोत्तर और नियंत्रित होता है।

यह विधि कैरियर कार्डियोवस्कुलर अभ्यासों के लिए आदर्श है जहां आप चलना शुरू करते हैं, बाद में चिकनी जॉगिंग के लिए हाथ आंदोलनों के साथ बड़ी प्रगति के लिए जाते हैं और अंत में, एक दौड़ के साथ सत्र समाप्त करते हैं। यदि आप एक कार्डियोवास्कुलर मशीन का उपयोग करते हैं तो काम की गति बनी रहती है लेकिन हर 4 या 5 मिनट में प्रतिरोध का स्तर बढ़ जाता है।

fartlek

इस विधि की मुख्य विशेषता यह है कि लय और तीव्रता यादृच्छिक हैं। यह वास्तव में है जो हम एक बाहरी दौड़ में पाते हैं या जब हम एक बाइक की सवारी करते हैं: इलाके के अनियमितताओं से गति के परिवर्तन लगभग मजबूर होते हैं। एक इनडोर साइकिल सत्र भी इस प्रोफाइल चर को इसकी तीव्रता में रखता है।

यह एक चर और यादृच्छिक अभिविन्यास यह हमारे जीव को नए अनुकूलन का निर्माण और अनुकूलन जारी रखने की अनुमति नहीं देता है। अंतिम भार निरंतर विधियों की तुलना में अधिक है, एरोबिक क्षमता में सुधार और उच्च कैलोरी खपत प्राप्त करने के लिए बहुत उपयोगी है।

अनुभवी लोगों के लिए जो संवेदनाओं की व्याख्या करना जानते हैं, फ़ार्टलेक फिट रहने के साथ-साथ लय के परिवर्तनों को उत्पन्न करने की स्वतंत्रता देता है। यह अच्छा है कि समय-समय पर हम अपने आवेगों पर पूरी तरह से लगाम देते हैं और ऐसा नहीं करते हैं पल्स मीटर.

लड़ाई (अंतराल)

भी कहा जाता है अंतराल प्रशिक्षण इसके बाद से, लोड अवधि को सक्रिय वसूली की अवधि के साथ व्यवस्थित और संरचित तरीके से बारी-बारी से किया जाता है। इसका उपयोग कुल प्रशिक्षण भार को बढ़ाने के लिए किया जाता है। यह एक ऐसी विधि है जिसमें लय में महान परिवर्तन होते हैं, यही कारण है कि यह उन्नत लोगों के लिए संकेत दिया गया है।

इस पद्धति का उपयोग एक लक्ष्य के लिए किया जाता है प्रदर्शन में सुधार और आम तौर पर इसका उपयोग ट्रैक, टेप या स्थिर साइकिल में किया जाता है, जहां ताल और तीव्रता को नियंत्रित किया जा सकता है। इसका उद्देश्य तीव्रता की चोटियों तक पहुँचना है जो कि हमारे कामकाजी मार्जिन, एनारोबिक थ्रेशोल्ड की ऊपरी सीमा से अधिक हो, और अधिकतम एफसी तक पहुंचे। केवल इस तरीके से अधिकतम ऑक्सीजन की खपत तक पहुंचना और उससे अधिक संभव है, पूरे कार्डियोसर्क्युलेटरी सिस्टम के एक कार्यात्मक सुधार को प्राप्त करना। इन लोडिंग पीरियड्स को एक रिकवरी पीरियड के बाद लिया जाता है, जो निचली सीमा तक जाता है।

संदर्भ यह है कि ये वसूली अवधि हमेशा 2/1 या 4/1 के अनुपात में लोड से कम होते हैं। आपके पास एक संदर्भ होने के लिए, ये कुछ उदाहरण हो सकते हैं: रिकवरी के लोड 2 के 4 मिनट, रिकवरी के लोड के 5 मिनट, आदि।